innanzitutto ciao e grazie per la risposta

allora ecco le serie e rip

Panca * 15 - 15 - 12 -12 * (ad alzare il peso nelle ultime 2)
Curl bilancere * 15 x 3 *
Lat * 15 - 15 - 12 - 12 *
croci * 10 x 3 *
lento * 15 x 3 *

squat sumo * da 30x3 in crescendo ad ogni allenamento con peso fisso * ( metodo de angelis ) *
Leg curl idem

Addome a sfinimento

darò un occhiata al fighters training