Sett. 1 50% 10×4s / 70% 4×4s / 50% 8×6s
Sett. 2 60% 7×7s / 75% 4×4 / 65% 3×4
Sett 3 70% 6×6s / 75% 5×7s / 80% 4×8s / 85% 3×10s
Sett 4 75% 6×6s / 80% 5×7s / 85% 4×8s / 90% 3×10s
Sett. 5 80% 6×6s / 85% 5×7s / 87% 4×8s / 92% 3×10s (se non si riescono a chiudere tutte e 10 le triple al 92 in realtà non è un gran problema, credo che l'importante sia riuscirne a fare almeno 6/7)
Sett.6 70% 3×3s / 85% 2×4s
Sett. 7 90% 1×8 / 65% 4×3s / 80% 3×6s
Sett. 8 90% 2×4 / 65% 4×3s / 82% 3×6s
Sett. 9 92% 1×6s / 65% 4×3s / 85% 2×6s
Sett. 10 95% 1×3-5s /65% 4×3s / 80% 2×2s
Sett. 11 70% 3×3s / TEST

Una roba del genere pensavo, ho scritto tutto per far capire la logica ma non ho calcolato ripetizioni totali e tonnellaggio di ogni settimana quindi è tutto molto 'ritoccabile' (es. le sedute leggere 65.4.3 possono essere sostituite con altro, invece che 8 singole al 90 possono essere 10 ecc.)

Lo " / " divide i vari allenamenti della stessa settimana, in alcune sono 3 in altre 4 nell'ultima 1+test

È pensato per un'alzata.