Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Avendo più tempo durante queste feste torno ad aggiornare il diario

Allenamento 24/12

Peso: 93.5 kg

Stacco sumo senza cintura

1 x 180 kg
1 x 220 kg
1 x 240 kg

Video: https://youtu.be/gbAQ3rROu7A

Panca piana fermo 1"

20 x 1 x 97.5 kg

Croci a terra

5 x 12 x 14 kg

Face pull

4 x 15 x 12.5 kg

[Saitama]

Curiosità: ti concentri molto sulle gambe per gli allenamenti? Hai dei quadricipiti grossi confronto al resto. In ogni caso, 240kg :Q__ complimenti.

[MrDoc]

Benritrovato Simon, sempre fortissimo vedo

[simon96]

Curiosità: ti concentri molto sulle gambe per gli allenamenti? Hai dei quadricipiti grossi confronto al resto. In ogni caso, 240kg :Q__ complimenti.

Sinceramente no...

Nelle ultime 10 settimane ho fatto in media 20 rep di stacco a settimana, mentre gli squat ho ripreso a farli circa un mese fa dopo 5 mesi senza farne. Attualmente sono sulle 30-35 rep a settimana

[simon96]

Peso: evito di pesarmi fino al 2 gennaio

Allenamento di oggi

Panca piana fermo 1"

1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg

Panca piana fermo 2"

3 x 3 x 90 kg

Stacco classico Fat Grip

3 x 90 kg
1 x 110 kg
3 x 5 x 90 kg

Pendly row supino Multipower

6 x 66 kg
6 x 76 kg
2 x 6 x 86 kg

Low row machine

Myo-reps 50 kg x totale 70 rep

Lat machine larga davanti ( X-1-3-1)

3 x 15

Due massimali eguagliati questa settimana, ad un peso corporeo sicuramente minore rispetto all'ultimo test e con un buon margine, soprattutto nello stacco.
Nella panca le modifiche al volume e le singole pesanti fatte in questo secondo blocco di preparazione si sono fatte sentire

[simon96]

Peso: 94.3 kg

Allenamento di oggi

Stacco sumo (con cintura)

1 x 200 kg
6 x 3 x 205 kg

Abbastanza pesante. Non usavo la cintura da fine maggio. Devo riabituarmi

Panca piana fermo 1"

20 x 1 x 100 kg EMOM

Croci a terra (negativa lenta)

4 x 12 x 10 kg

Addome

Nello stacco dovrebbe essere record per le ripetizioni ma non ne sono sicuro al 100% perchè non ricordo di aver fatto questo schema in passato

[simon96]

Piccola premessa doverosa per fare il punto della situazione attuale.
Al momento non ho un obiettivo preciso in termini di pura prestazione fisica, ma solo quello di riuscire a creare in questo anno una buona e solida base di partenza su cui provare a costruire qualcosa di buono.

Peso: 95,0 kg

Passate le feste con un +1,5 kg
L'obiettivo a medio termine è quello di arrivare tra gli 88 e i 90 kg in circa 6-7 mesi, niente di impossibile.

Allenamento di ieri

Front squat

3 x 6 x 100 kg

Squat bulgaro

3 x 12 x 20 kg

Panca piana paralimpica presa stretta

6 x 4 x 80 kg

Distensione tricipiti sopra la testa

5 x 10 x 25 kg

Pushdown tricipiti

Myo-reps 10 kg (16 rep nell'activation set e 9 cluster da 4 rep. Totale 52 rep)

Strict curl EZ

1 x 56 kg
4 x 5 x 40 kg
1 x 4 x 40 kg

Rematore inverso alla sbarra

6 x 6 x BW

Alzate laterali

5 x 12 x 6 kg

[simon96]

Allenamento di ieri

Peso: 94,7 kg

Panca piana fermo 1"

1 x 4 x 87,5 kg
1 x 3 x 95 kg
5 x 2 x 100 kg
2 x 3 x 95 kg
2 x 4 x 87.5 kg

Stacco sumo (deficit 3 centimetri senza cintura)

10 x 1 x 140 kg + elastici rossi (75 kg in lockout)

Nordic hamstring curl (aiutato con elastico)

3 x 12 - 12 - 10

Hyperextension

4 x 12 x 20 kg

Face pull

4 x 15 x 10 kg

Addome

[simon96]

Peso 94.7 kg

Allenamento di oggi

Stacco sumo

5 x 2 x 217,5 kg

Panca piana

20 x 1 x 102,5 kg

Croci a terra (negativa lenta)

5 x 12 x 10 kg

Back attack elastico

4 x 15

Alzate laterali 90°

4 x 20

Addome

A breve aggiungo anche il video dello stacco. Purtroppo da quando hanno risistemato la palestra non si riesce più a fare delle riprese decenti

EDIT: aggiunto video

Link: https://youtu.be/BhECZB8lpQc

[MrDoc]

Fermo restando che hai una forza mostrusa, ho la sensazione che tendi a partire un po troppo forte invece di "dare gas" in modo progressivo, questo fa si che in partenza il sedere accenni a scapparti su. In un massimale di sumo questo ti fa perdere molti kg

[simon96]

Fermo restando che hai una forza mostrusa, ho la sensazione che tendi a partire un po troppo forte invece di "dare gas" in modo progressivo, questo fa si che in partenza il sedere accenni a scapparti su. In un massimale di sumo questo ti fa perdere molti kg

Hai ragione...io come mi sento "ancorato" al bilanciere parto.
Nelle settimane passate, dove ero più concentrato sulla tecnica, mi è capitato di fallire alzate con pesi più leggeri perchè mi concentravo molto sullo spingere con le gambe e il bilanciere si staccava più lentamente per poi accelerare. E quando ero più stanco, come nelle ultime ripetizioni, capitava che ci mettessi anche quattro secondi per arrivare fino al ginocchio o che il bilanciere si bloccasse a metà della tibia.
Però fare questo tipo di lavoro mi è servito per capire meglio come devono lavorare le gambe.

[simon96]

Peso: 94,0 kg

Allenamento di oggi

Box squat

6 x 120 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg

Panca paralimpica presa stretta

6 x 4 x 82,5 kg

Distensione tricipiti sopra la testa

5 x 12 x 15 kg

Pushdown tricipiti

Myo-reps 12,5 kg (16 rep nell'activation set e 6 cluster da 4 rep. Totale 40 rep)

Strict curl

1 x 50 kg
1 x 55 kg no lift
4 x 5 x 37,5 kg
4 x 37,5 kg

Rematore inverso

6 x 6 x BW

Alzate laterali

4 x 15 x 6 kg

Squat bulgaro

3 x 12 x 20 kg

[DadoL]

Ciao, potresti spiegarmi questo:
Myo-reps 12,5 kg (16 rep nell'activation set e 6 cluster da 4 rep. Totale 40 rep)
Ho cercato sul web ma non sono mai riuscito a capire come funziona il cluster.
Grazie

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[simon96]

Ciao, potresti spiegarmi questo:
Myo-reps 12,5 kg (16 rep nell'activation set e 6 cluster da 4 rep. Totale 40 rep)
Ho cercato sul web ma non sono mai riuscito a capire come funziona il cluster.
Grazie

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E' molto semplice. Si fa un activation set che può andare dalle 8 alle 20 ripetizioni. Con un bufer di 1 ripetizione massimo 2.
A questo punto devi fare dei cluster set. In ognuno di questi le ripetizioni devono essere circa un quarto di quelle dell'activation set.
Tra i cluster set il recupero varia dai 10 ai 15 secondi
Finisci quando non riusci più a completare un set.
L'ideale sarebbe riuscire a fare almeno 4 - 5 set

Sotto le 8 rep nell'activation set diventa un cluster normale (tipo 6+1+1+1+1)
In generale lo preferisco fare negli esercizi dove c'è poco spazio per il cheating

Esempio pratico (visto che è più facile a farsi che a dirsi)

Prendo come esempio quello che ho fatto io ieri

Activation set: 16 rep con 2 rep di bufer
Recupero : 10"
Primo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Secondo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Terzo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Quarto cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Quinto cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Sesto cluster set: 4 rep


Spero di essere stato abbastanza chiaro

[DadoL]

E' molto semplice. Si fa un activation set che può andare dalle 8 alle 20 ripetizioni. Con un bufer di 1 ripetizione massimo 2.
A questo punto devi fare dei cluster set. In ognuno di questi le ripetizioni devono essere circa un quarto di quelle dell'activation set.
Tra i cluster set il recupero varia dai 10 ai 15 secondi
Finisci quando non riusci più a completare un set.
L'ideale sarebbe riuscire a fare almeno 4 - 5 set

Esempio pratico (visto che è più facile a farsi che a dirsi)

Prendo come esempio quello che ho fatto io ieri

Activation set: 16 rep con 2 rep di bufer
Recupero : 10"
Primo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Secondo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Terzo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Quarto cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Quinto cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Sesto cluster set: 4 rep

Ottimo! Grazie mille. Roba tosta

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