Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Peso: 94.3 kg

Allenamento di oggi

Stacco sumo (con cintura)

1 x 200 kg
6 x 3 x 205 kg

Abbastanza pesante. Non usavo la cintura da fine maggio. Devo riabituarmi

Panca piana fermo 1"

20 x 1 x 100 kg EMOM

Croci a terra (negativa lenta)

4 x 12 x 10 kg

Addome

Nello stacco dovrebbe essere record per le ripetizioni ma non ne sono sicuro al 100% perchè non ricordo di aver fatto questo schema in passato

[simon96]

Piccola premessa doverosa per fare il punto della situazione attuale.
Al momento non ho un obiettivo preciso in termini di pura prestazione fisica, ma solo quello di riuscire a creare in questo anno una buona e solida base di partenza su cui provare a costruire qualcosa di buono.

Peso: 95,0 kg

Passate le feste con un +1,5 kg
L'obiettivo a medio termine è quello di arrivare tra gli 88 e i 90 kg in circa 6-7 mesi, niente di impossibile.

Allenamento di ieri

Front squat

3 x 6 x 100 kg

Squat bulgaro

3 x 12 x 20 kg

Panca piana paralimpica presa stretta

6 x 4 x 80 kg

Distensione tricipiti sopra la testa

5 x 10 x 25 kg

Pushdown tricipiti

Myo-reps 10 kg (16 rep nell'activation set e 9 cluster da 4 rep. Totale 52 rep)

Strict curl EZ

1 x 56 kg
4 x 5 x 40 kg
1 x 4 x 40 kg

Rematore inverso alla sbarra

6 x 6 x BW

Alzate laterali

5 x 12 x 6 kg

[simon96]

Allenamento di ieri

Peso: 94,7 kg

Panca piana fermo 1"

1 x 4 x 87,5 kg
1 x 3 x 95 kg
5 x 2 x 100 kg
2 x 3 x 95 kg
2 x 4 x 87.5 kg

Stacco sumo (deficit 3 centimetri senza cintura)

10 x 1 x 140 kg + elastici rossi (75 kg in lockout)

Nordic hamstring curl (aiutato con elastico)

3 x 12 - 12 - 10

Hyperextension

4 x 12 x 20 kg

Face pull

4 x 15 x 10 kg

Addome

[simon96]

Peso 94.7 kg

Allenamento di oggi

Stacco sumo

5 x 2 x 217,5 kg

Panca piana

20 x 1 x 102,5 kg

Croci a terra (negativa lenta)

5 x 12 x 10 kg

Back attack elastico

4 x 15

Alzate laterali 90°

4 x 20

Addome

A breve aggiungo anche il video dello stacco. Purtroppo da quando hanno risistemato la palestra non si riesce più a fare delle riprese decenti

EDIT: aggiunto video

Link: https://youtu.be/BhECZB8lpQc

[MrDoc]

Fermo restando che hai una forza mostrusa, ho la sensazione che tendi a partire un po troppo forte invece di "dare gas" in modo progressivo, questo fa si che in partenza il sedere accenni a scapparti su. In un massimale di sumo questo ti fa perdere molti kg

[simon96]

Fermo restando che hai una forza mostrusa, ho la sensazione che tendi a partire un po troppo forte invece di "dare gas" in modo progressivo, questo fa si che in partenza il sedere accenni a scapparti su. In un massimale di sumo questo ti fa perdere molti kg

Hai ragione...io come mi sento "ancorato" al bilanciere parto.
Nelle settimane passate, dove ero più concentrato sulla tecnica, mi è capitato di fallire alzate con pesi più leggeri perchè mi concentravo molto sullo spingere con le gambe e il bilanciere si staccava più lentamente per poi accelerare. E quando ero più stanco, come nelle ultime ripetizioni, capitava che ci mettessi anche quattro secondi per arrivare fino al ginocchio o che il bilanciere si bloccasse a metà della tibia.
Però fare questo tipo di lavoro mi è servito per capire meglio come devono lavorare le gambe.

[simon96]

Peso: 94,0 kg

Allenamento di oggi

Box squat

6 x 120 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg

Panca paralimpica presa stretta

6 x 4 x 82,5 kg

Distensione tricipiti sopra la testa

5 x 12 x 15 kg

Pushdown tricipiti

Myo-reps 12,5 kg (16 rep nell'activation set e 6 cluster da 4 rep. Totale 40 rep)

Strict curl

1 x 50 kg
1 x 55 kg no lift
4 x 5 x 37,5 kg
4 x 37,5 kg

Rematore inverso

6 x 6 x BW

Alzate laterali

4 x 15 x 6 kg

Squat bulgaro

3 x 12 x 20 kg