Diario di Romulano

[DadoL]

Allenamento tosto tosto! Come va con la spalla? Tutto ok?

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[Romulano]

Si DadoL, l'allenamento di ieri è stato tosto. Ma spero di abituarmici col tempo.
Per quanto riguarda la spalla, direi che la situazione è quasi stabile. Anche se in questo momento mi sta dando fastidio la spalla sinistra, ma è una sensazione diversa da quella solita della spalla destra. Vediamo domani come va.

Allenamento di oggi, sostanzialmente complementari, quasi uguale a quello di martedì:
- riscaldamento con squat isometrico, dislocazioni scapole con elastico e adduzioni scapolari isometriche con elastico
- circuito di esercizi, eseguito 6 volte:

- squat a corpo libero (non affondi bulgari per leggeri fastidi alle ginocchia, che però mi sembra che oggi siano diminuiti, speriamo bene), 15 ripetizioni
- piegamenti sulle braccia a presa media con presa su kettlebell, 12 ripetizioni
- ab wheel, 12 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi, 15 ripetizioni con 60 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, ho utilizzato un triangolo appeso ad un rack. 10 ripetizioni nelle prime 4 serie, 5 nelle ultime due. Devo vedere per la questione dell'assetto scapolare come sto messo.

Dopo il loop scritto sopra:
- addominali, rotary torso, prima 40 kg, 5 ripetizioni per lato, poi 45 kg idem, poi 50 kg, 2x15 ripetizioni per lato
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

- squat a corpo libero (non affondi bulgari per leggeri fastidi alle ginocchia, che però mi sembra che oggi siano diminuiti, speriamo bene), 15 ripetizioni

Come non detto. Purtroppo adesso le ginocchia mi stanno dando fastidio. Vediamo come va domani.

[Romulano]

Buonasera (o buonanotte?) a tutti.
Stasera allenamento straordinario, nel senso di non in programma da fare in questo momento.
Siccome ho comprato la nuova panca da Decathlon, proprio per fare la panca più comodamente, dopo aver superato la difficoltà iniziale di utilizzo, anche grazie ai preziosi suggerimenti di Joker (grazie, Joker), ho pensato di collaudarla con un allenamento effettivo di panca piana:

- riscaldamento come da programma
- panca piana:
5X46 kg (3’’ al petto)
5x50 kg (3’’ al petto)
5x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
5x70 kg
3x75 kg
e ritorno (al ritorno ho fatto 50 e 50 kg invece di 50 e 46).

- stretching

Com'è l'utilizzo: mettendola al contrario (!) si può utilizzare. Il bilanciere lo metto sui sostegni standard del rack.
Forse si può fare un po' di fine tuning. Vedremo.
Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera,
già quasi le 10 di sera e ancora sto caricando su YouTube il video di oggi...

Allenamento di oggi:
- squat isometrico ad occhi chiusi e braccia sopra la testa e in fuori: 3x20’’
- dislocazioni scapole con elastico 3x10
- adduzioni scapolari isometriche con elastico: 2x10 (5’’ di isometria ogni ripetizione)
- squat

5x60 kg (fermo di 3’’ di buca)
5x66 kg (fermo di 3’’ in buca)
5x72 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x78 kg (discesa lenta, concentrica esplosiva)
5x84 kg
5x90 kg
5x96 kg
4x102 kg
3x108 kg

e ritorno (le stesse in ordine inverso)

- panca piana: no, l'ho fatta ieri sera

- stacco da terra:

5x 82 kg
5x 91 kg
5x 99 kg
5x107 kg
5x116 kg
5x124 kg
5x132 kg
4x140 kg
3x148 kg

e ritorno.
Nel ritorno mi sono fermato dopo tre ripetizioni della penultima, quella da 91, perché sentivo la schiena molto stanca, non so come meglio definire la sensazione. Ho ritenuto più saggio fermarmi, comunque mancava solo l'ultima, la più leggera.

Video con 3 serie di squat (quelle da 60, 78 e 108 kg) e 3 di stacco (quelle da 99, 140 e 148 kg).

Nello stacco si vede ancora che ero stanco, ciononostante l'ultima, la più pesante, ho cercato di farla meglio della precedente. Non so se ci sono riuscito, devo ancora rivedere bene i video.



Buonanotte.

[SeNsHi]

bene, in soldoni direi che nello squat devi stare attento a non andare troppo sulle ginocchia e sulle punte in due casi: durante le concentriche esplosive (dai forza con tutto il piede, non solo con la punta) e con carichi superiori all'80% (un pelo si vede che cerchi le ginocchia nelle serie pesanti); lo stacco sta migliorando!

[Romulano]

Grazie sensei (non è un errore di ortografia).
Forse non ho ben capito cosa vuol dire "cerchi le ginocchia", comunque proverò ad essere più stabile e distribuire il carico su tutto il piede. Oltre a non molleggiare sulle ginocchia.

Allenamento di oggi, complementari:
- riscaldamento con squat isometrico (3x20"), dislocazioni scapole con elastico (3x10) e adduzioni scapolari isometriche con elastico
- circuito di esercizi:

- affondi bulgari, 12 ripetizioni per gamba, con manubri da 12 kg.
- piegamenti sulle braccia a presa media con presa su kettlebell, 12 ripetizioni
- ab wheel, 15 ripetizioni
- polpacci, calf in piedi, 15 ripetizioni con 60 kg, 2" di fermo su e 2" di fermo giù
- trazioni con presa neutra, col triangolo appeso al rack.

Purtroppo già al secondo giro stavo facendo una fatica inaspettata, sono andato avanti fino alle trazioni del quarto e mi son dovuto fermare, per fatica eccessiva e dolore sotto il costato a destra (fegato?...)
Dopo un po' di fermo sono andato avanti completando il quinto giro, poi basta.

Poi:
- addominali, rotary torso, prima 40 kg, 5 ripetizioni per lato, poi 45 kg idem, poi 50 kg, 2x15 ripetizioni per lato
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

Come suggeritomi, farò 2 giorni di riposo.

Buona serata a tutti.