Diario di un nabbo - You're welcome!

[F3D3ITA]

Workout del 03/10:

Squat 5x5@100kg
Panca 5x5@60kg
Trazioni prone al petto 4x3 + 3x2
Trazioni prone 2x fermo 3''
Military 5x5@27,5kg

---------------------------------------------------

Workout di ieri:

Stacco 5x5@135kg
Panca 4x8@52,5kg
Squat 3x6@87,5kg
Trazioni prone al petto 6x3
Plank vari

Note:

- video stacco-panca: https://youtu.be/uPc_AKlLmNc

[MrDoc]

Stacco bello, ma nelle prime ripetizioni di ogni serie, la posizione di partenza è un po incerta

Panca bene, alla fine della spinta però controlla le spalle, tendi a spostarle verso la testa

[F3D3ITA]

Workout del 10/10:

Squat 6x4@102,5kg
Panca 5x5@62,5kg
Trazioni prone al petto 6x3
Dip 4x8

-------------------------------------------

Workout del 12/10:

Stacco 5x5@137,5kg
Panca inclinata 4x6@42,5kg
Squat fermo in buca 6x3@80kg
Trazioni supine 4x6
Military 5x5@25kg

----------------------------------------------

Workout del 14/10:



Stacco 3x6@120kg
Panca 4x6@55kg
Squat 3x6@90kg
Trazioni prone al petto 6x3
Trazioni prone 2x fermo 3''
Curl bilanciere 4x8

Note:

- video panca: https://youtu.be/XL97kU5d25c

----------------------------------------

Workout di oggi:

Squat 5x5@105kg
Panca 6x4@62,5kg
Trazioni prone al petto 6x3
Plank 2x1'

[F3D3ITA]

Workout del 22/10:

Stacco 3x6@120kg
Panca 4x6@55kg
Squat 3x6@90kg
Trazioni prone 4x4
Dip 4x8
Curl manubri 4x8

Note:

- video stacco: https://youtu.be/aB1RWyzvLLU

-------------------------------------------------------------------

Workout di ieri:

Squat 4x7@92,5kg
Panca 4x7@57,5kg
Trazioni prone al petto 2x4, 2x3
Trazioni prone 4x5
Military 5x5@25kg

Note:

- Mercoledì prossimo (il 31) la palestra dove vado organizza una "mini-gara" di powerlifting (da quanto ho capito non seguirà strettamente le regole delle gare, per esempio la panca dovrebbe bastare touch and go senza fermo) e mi hanno chiesto di partecipare. Io ho accettato, però avendo avuto così poco preavviso sono un po' spiazzato nell'organizzazione degli ultimi allenamenti. Ieri ho avuto una sessione voluminosa e abbastanza pesante di squat e panca. Dato che come ultimi allenamenti pre-gara avrei soltanto domani e domenica avevo pensato di lasciare la seduta 4x7 di stacco domani e fare una sessione leggera di scarico la domenica (magari con qualche tripla al 70%). Potrebbe essere un buon piano?

[MrDoc]

Questo è un esempio classico di scarico di 2 giorni

1)
squat 70%x3x2 80%2x2 85%x1
panca 70%x3x2 80%2x2 85%x1
stacco 65%x3x3



2)

squat 70%x3x3
panca 70%x3x5

[Romulano]

In bocca al lupo!

[F3D3ITA]

Questo è un esempio classico di scarico di 2 giorni

1)
squat 70%x3x2 80%2x2 85%x1
panca 70%x3x2 80%2x2 85%x1
stacco 65%x3x3



2)

squat 70%x3x3
panca 70%x3x5

Non so proprio come ringraziarti Doc!

In bocca al lupo!

Crepi!!


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[the77joker]

Fede
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[F3D3ITA]

Allora ragazzi, ieri sono andato in palestra con più motivazione del solito per la gara, e poi quando arrivo lì mi dicono che è stata annullata perchè hanno aderito in pochi....
Tuttavia mi ero preparato per una gara e quindi l'ho fatta lo stesso....:

Massimali di ieri:

Squat: 8@50 - 8@60 - 6@80 - 4@90 - 2@100 - 1@110 - 1@120 - 1@130 - 1@135 - 1@140


Panca: 8@30 - 6@40 - 4@50 - 2@60 - 1@70 - 1@75 - 1@80 - 1@85


Note:

- squat, i 135kg sono saliti bene ed anche l'affondo era valido (non capisco il motivo ma in video sembra che arrivi sempre al parallelo ma ieri c'era con me un compagno che mi ha assicurato che ero andato sotto...); oltre ai 135 ho provato e tirato su i 140 (non mi è partita la registrazione), la risalita è stata duretta ma niente di troppo drammatico, il problema è che dovrei essere arrivato solo al parallelo in questo caso, quindi ho deciso di contare 135 per questo massimale;

- panca, sta cominciando ad aumentare dopo lo stallo degli 80kg, gli 85 sono saliti abbastanza bene (mancava giusto un pochino di fermo in più);

- video squat-panca: https://youtu.be/Lz53DkNv0lQ

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Fede
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Ciao Joker! Grazie per l'invito, appena posso gli do un'occhiata

[MrDoc]

Fede, sai che se ti devo dire che sei bravo te lo dico, ma oggi devo dirti alcune cose spiacevoli: da regolamento di gara il fermo al petto degli 85 non era fermo, il giudice non usa un cronometro per calcolare un secondo ma vuole vedere per un istante il bilanciere completamente fermo e il tuo non lo è mai stato, la profondità dello squat non è valida, forse con la videocamera messa 10 centimetri più su, il fermo immagine e un righello si potrebbe vedere un millimetrico affondo, ma io così non lo vedo.
Tanto per darti un idea, guarda questo video del mio ultimo squat, ecco, la seconda alzata di tale video, con 190 kg io non la considero accettabile anche se forse al foto finish potrebbe anche essere considerata valida:
https://www.youtube.com/watch?v=OPndRd5jD68

[F3D3ITA]

Fede, sai che se ti devo dire che sei bravo te lo dico, ma oggi devo dirti alcune cose spiacevoli: da regolamento di gara il fermo al petto degli 85 non era fermo, il giudice non usa un cronometro per calcolare un secondo ma vuole vedere per un istante il bilanciere completamente fermo e il tuo non lo è mai stato, la profondità dello squat non è valida, forse con la videocamera messa 10 centimetri più su, il fermo immagine e un righello si potrebbe vedere un millimetrico affondo, ma io così non lo vedo.
Tanto per darti un idea, guarda questo video del mio ultimo squat, ecco, la seconda alzata di tale video, con 190 kg io non la considero accettabile anche se forse al foto finish potrebbe anche essere considerata valida:
https://www.youtube.com/watch?v=OPndRd5jD68

Tranquillo Doc, accetto tutte le tue considerazioni dato che hai ragione . Nello squat non capisco perchè negli ultimi due massimali non sono sceso sotto il parallelo... mah giuro che al prossimo massimale a costo di fare un ass-to-grass scendo di più. Nella panca gli 85kg sono completamente cosciente di non averceli con fermo (o forse li avevo ma ho avuto un attimo di titubanza e ho preferito non rischiare...), per questo mi tengo validi gli 82,5kg (cmq sono felice lo stesso perchè se stavolta sono riuscito a tirare 85, anche senza fermo, vuol dire che sono migliorato sicuramente rispetto ai vecchi massimali nei quali facevo si e no 80...).

Detto questo, massimale di stacco del 02/11:

Stacco: 8@80 - 6@100 - 4@120 - 3@140 - 2@150 - 1@160 - 1@170 - 1@180 - 1@185kg
Panca inclinata 4x6@45kg
Trazioni prone larghe, supine strette, prone normali circuito (6 giri da 3 rep)

Note:

- video stacco: https://youtu.be/KLn2NpzXJUQ
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Workout di ieri (un piccolo scarico):

Squat 4x3@95kg
Panca 4x3@57,5kg
Trazioni prone al petto 5x3
Curl bilanciere 4x8
Plank 2x1'

[MrDoc]

Sul massimale di stacco nulla da dire, stravalido, bravo! ... però ho finalmente capito cosa non mi convince al 100% della tua tecnica di Stacco (comunque ottima) che secondo me è da correggere per migliorare (ci sono voluti i massimali per farmi capire).

Quando il bilanciere è alle ginocchia hai le ginocchia troppo flesse, dovrebbero essere già più estese.
Confronta questo fermo immagine tuo con quello di un video tutorial di Ado gruzza (questo è il video se ti interessa: https://www.youtube.com/watch?v=0lzEWlFW1sw )



Circa i tuoi massimali, le difficoltà che hai avuto sono dovute a un po di "sudditanza psicologica" nei confronti dei carichi (è assolutamente umano avere paura al salire dei carichi, a me capita sempre), per me quei carichi li hai tranquillamente.

PS: non serve fare ass on the grass, basta scendere 3 centimetri di più

[F3D3ITA]

Quando il bilanciere è alle ginocchia hai le ginocchia troppo flesse, dovrebbero essere già più estese.

Ok grazie mille Doc, ho capito qual è il "problema", però pensandoci non mi vengono in mente molte soluzioni... Potrebbe aiutare l'avvicinare un pochino di più le tibie al bilanciere prima di staccare?

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Workout di ieri:

Squat 4x7@90kg
Panca 4x7@55kg
Trazioni prone al petto 6x2
Military 6x4@27,5kg
Dip 4x8

Note:

- video squat: https://youtu.be/XYccpNh3q10

[MrDoc]

Ok grazie mille Doc, ho capito qual è il "problema", però pensandoci non mi vengono in mente molte soluzioni... Potrebbe aiutare l'avvicinare un pochino di più le tibie al bilanciere prima di staccare?

Devi provare, se sei piuttosto distante con le tibie allora potrebbe aiutare, comunque devi porre l' accento del tuo movimento sulla spinta delle gambe così da anticiparla un po.

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Stacco 4x7@122,5kg
Panca manubri inclinata 5x10
Trazioni circuito 3x:
- prone larghe
- supine strette
- prone normali
Alzate laterali 4x10@5kg
Plank 4x1'