Mi sto apprestando a portare a termine la seconda settimana di allenamento e alla fine ho optato di lavorare sempre al 4x6 (tranne per gli squat con bilanciere che mi sono assestato a 4x10).
Stavo leggendo degli articoli in cui gli autori ribadiscono che la maggiore crescita muscolare si ha tra le 6 e le 12 ripetizioni (maggior efficacia 10 ripetizioni), senza arrivare al cedimento, allenando 2-3 volte a settimana lo stesso gruppo muscolare, prediligendo il volume all'intensità di allenamento.
Sinceramente parlando, purtroppo, non ho molta forza (es. panca piana 4x6 con 65kg da solo - prima dell'estate ero arrivato a fare 4x6 con 75Kg ma le ultime due ripetizioni delle ultime due serie venivo aiutato dal compagno; stacco da terra regular 70Kg - military press 36Kg - esercizi che ho iniziato a mettere nel programma solo da settembre).
Potrebbe essere proficuo un allenamento in cui prevedo, durante l'arco della settimana, di allenarmi sui fondamentali alternando le singole giornate con 6-8-10 rip abbandonando l'idea del 5x5 così da avere un piccolo incremento sulla forza, puntando al risultato che più mi interessa... un po' di massa muscolare :-)
Esempio:
Lunedì:
Panca Piana (4x6) + Croci (3x10)
Trazioni alla sbarra presa larga (4x6) + Rematore con manubri (3x10)
Military press in piedi con bilanciere (4x10)
Squat con bilanciere (4x10)
Stacco da terra (4x10)
Crunch Machine (4x10)
Mercoledì:
Stacco da terra (4x6)
Military press in piedi con bilanciere (4x6) + Alzate laterali (3x10)
Leg press (4x8) + Estensione Gamba (3x10)
Polpacci alla macchina (4x10)
Trazioni alla sbarra presa larga (4x10)
Panca piana (4x10)
Crunch Machine (4x10)
Venerdì:
Stacco da terra (4x8)
Squat con bilanciere (4x8)
Panca piana (4x8)
Trazioni alla sbarra presa larga (4x8)
Military press in piedi con bilanciere (4x8)
Oppure il venerdì 4x10 completo e il lunedì e mercoledì 4x8 sugli esercizi dove non lavoro sul 4x6
Fatemi sapere cosa pensate
Buona serata
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