dubbi oceanici su splits

[JNR93]

INTENSITÀ (carico - la ghisa sul bilancere. RP) VOLUME ( nel PL é il tonnellaggio della settimana. Nel bb sono le serie allenanti per gruppo muscolare - o il prodotto tra serie x reps della settimana per gruppo muscolare) INTENSITÀ PERCEPITA (la % di fatica percepita in rapporto al cedimento muscolare RPE) DENSITÀ (tempo totale seduta di allenamento)
Spalle due volte a settinana. Anche 3 o 4 se fai una progressione di volume sulle spalle.

ma che vuol dire fare progressione di volume sulle spalle?
partire da rep più basse in una seduta e aumentarle nella seconda tipo:
1) A 6-8 rep e B 8-12 oppure;
2) Da 2x8-10 in A arrivare a 3-4x8-10 nella seduta B??
3) diminuire il tempo di recupero con stesso carico o aumento il carico simultaneamente?
questo non capisco...potrò sembrarvi stupido ma ho difficoltà davvero a scindere questi concetti


Se invece lavori di RPE e usi lo squat in maniera "tirata" allora puoi fare come secondo allenamento pressa 45° perche tanto perdere forza non ti interessa (non so come spiegarmi in maniera più concisa e rapida possibile. Prendi con le pinze quello che dico
qui non c'ho capito na mazza proprio

5x5? Dipende cosa fai. Più alto é il carico e meno reps farai. Un 5x5, 4x6, 6x6 sono buoni per un bel lavoro da natural
io generalmente tendo, quando voglio usare carichi submassimali e "spingere tanto" sul fondamentale mio primo esercizio, ad usare dalle 4 alle 6 reps(mia concezione personale quindi non so se sia corretta)

N.B. fare una progressione sull'intensità (tipo MrDoc) non vuol dire fare un programma di forza. Vedo che molti utenti hanno paura di questo ahah

l'avevo capito questo

Fare progressione o cmq lavorare su densità ed RPE per un neofita intermedio non paga. Ti bruci SNC e non alleni niente.
Quindi carico e volume.

infatti quasi tutte le mie schede sono allenamenti in monofrequenza con durata di 90' + addome e cardio(quindi + o - 2h) perchè ero in ipo(ora in mantenimento, poi vedremo) ecco da dove nasce la necessità di cambiare l'approccio(tempistica e struttura) che il mio corpo non sopporta più(18 mesi in ipo e 24kg persi)

dopo la tiritera di prima che mi lascia con ancora più dubbi posto quella che secondo me sarebbe la "split" da seguire dalla settimana prossima(dunque ho ancora 7 giorni per apprendere qualcosa di buono e non fare un salto nel buio così com'è)
spero capirete e che mi riportiate sulla buona strada


Upper A
panca piana 4x4-6
seal row 3x5-7
alz lat leggermente flesso 2x8-10
delt post 2x8-10
fp ez sdraiato 2x8-10
spidercurls ez 2x8-10

Lower A
Squat 4x4-6
deadlift 3x5-7
affondi statici 1 gamba su panca 4x6-8
leg curl 3x6-8
polpacci 4x4-6

Rest(cardio liss 20')

Upper B
trazioni presa neutra 4x6-8
panca inclinata bilanciere 3x6-8
alz post 2x8-10
alz lat legg flesso 2x8-10
curl bil dritto 2x8-10
kickbacks singoli 2x8-10

Lower B
Deadlift 4x6-8
squat 3x6-8
hip thrusts 4x8-10
leg ext 3x8-10
polpacci 2x12-15

rest (cardio liss 20')
rest(domenica nulla)



totale serie x reps per body-part
petto 7 serie x 48 reps
dorso 7 serie x 53reps
spalle 8 serie x 80 reps
braccia 8 serie x 80 reps
quads 14 serie x 110 reps
bic femorali (deadlift e leg curl) 14 serie x 117 reps
polpacci 6 serie x 54 reps( io cambierei e metterei polpacci 2x8-10 su upper B anche perchè mi sembra davvero basso come volume)


conclusioni:
ora che ci penso c'è poco volume su petto e dorso( miei punti più forti) e molto sulle gambe(carenti dunque dovrebbero migliorare tenendo carichi alti e rep medio-basse)
involontariamente ho fatto un programma per migliorare le gambe ma mantenere dorso,petto, spalle ...


io la farei così... sono aperto ad ogni eventualità e pronto ad ascoltare di tutto, anche le tirate d'orecchie per il fatto che dopo 3 anni di allenamento io non abbia ancora capito cosa voglia dire fare progressioni, e quindi, che mi alleno alla Ca**o

[JNR93]

ragazzi è da ieri che sto leggendo e rileggendo "l'arte delle serie e delle ripetizioni" https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
in cui somoja spiega tanti concetti che per me sono astrusi.
Spero di riuscire a coglierne la vera essenza e migliorare questo benedetto programma...nel frattempo non abbandonatemi vi prego, esco a comperare le uova; a dopo..