Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera a tutti. Oggi sul forum con la nuova veste grafica!

Allenamento in casa per fare lo stacco da terra.

- stacco progressivo
1) 60%x8x6 (96 kg)............. fatto il 24 luglio
2) 65%x6x8 (104 kg)........... fatto il 31 luglio
3) 70%x4x6 (112 kg)............fatto il 7 agosto
4) 70%x5x6 (112 kg)........... fatto il 14 agosto
5) 75%x5x5 (120 kg)........... fatto oggi (21 agosto)
6) 78%x4x6 (125 kg)........... 28 agosto
7) 83%x3x7 (133 kg)........... 4 settembre
8) 88%x2x8 (141 kg)........... 11 settembre
9) 91%x1x9 (145 kg)........... 18 settembre

Nel video tutte le serie montate in sequenza:


- trazioni alla sbarra presa inversa, 5x5 con recupero 2', la prima con 20 kg di zavorra, le altre quattro serie con 18 kg.
- military press serie da 5 ripetizioni con fermo 2" in basso, con 30, 36, 40, 44, 48, 50 kg.
- addominali alla panca rialzata (molto inclinata) con 5 kg di zavorra, 3x15

[MrDoc]

Non so se mi sono incasinato con il nuovo formato del forum ma il tuo video lo vedo come un grosso rettangolo nero e basta (il video di La fran l' ho appena visto normalmente però aveva messo il link).

Devo avere dei problemi perché non riesco a fare il login con firefox come faccio sempre e ho dovuto usare internet Explorer che non uso e non aggiorno.

[Romulano]

Io utilizzo Safari sul Mac e vedo tutto normalmente, almeno finora. A parte qualche problemino di allineamento di icone e scritte, diciamo che il contenuto riesco a vederlo tutto.
Che addirittura non funzioni neanche il login in dipendenza di quale browser si utilizzi mi pare singolare, ma io non sono certo un esperto di internet e html.
Speriamo che si riesca a sistemare il problema alla radice sul sito, cioè che non siano tutti gli utenti a dover impazzire. A me, finora, è andata bene.
Sull'iPad anche riesco a vedere il video, ma succede una cosa strana: se tocco il menù "link veloci", mi apre una schermata con la vecchia grafica del sito! Poi toccando su "Forum", mi riapre la nuova grafica... quindi non riesco ad andare sui link veloci. Col Mac invece sì.

[MrDoc]

Sono io che sono imbranato....

[MrDoc]

Adesso lo vedo

Praticamente in tutte le ripetizioni noterai che ti posizioni, cominci a tirare, il sere ti sale e le spalle avanzano e solo allora il bilanciere comincia ad alzarsi: quella è la posizione di partenza corretta (forse leggermente meno avanti se ti pretensioni meglio)

[Romulano]

Grazie come al solito, Doc.
Spero di riuscire un giorno a sistemare questa cosa.
Per non parlare del problema che ho nello squat del molleggio sulle ginocchia. Oggi nell'allenamento sono stato un disastro.

- squat tecnico con 50, 70, 80, 90, 100, 100 kg. Ho ripetuto 100 e non sono salito perché oggi sentivo che erano più pesanti del solito e il solito bruciore era abbastanza forte. Quindi ho ritenuto che fosse meglio soltanto ripetere i 100 kg e poi farne 3 da 90. Nel video ci sono le serie con 90, 100, 100 e la prima con 90 fatte dopo.
Video:

Purtroppo vedo che il difetto del molleggio non riesco a correggerlo. Spero che sia un po' di stanchezza della giornata di oggi. Altre volte ero riuscito a fare meglio anche con carichi più alti, certo, non in tutte le ripetizioni.
Ma non demordo di certo.

- panca presa molto stretta, rampa poi 4s x 6r con 70 kg
- affondi in camminata, 3x10 con manubri da 28 kg. Duro, ma fatto tutto.
- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg, 2" di fermo su 2" di fermo giù, contrazione isometrica finale di 15".
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Guarda che comunque stiamo parlando di dettagli, il tuo squat è già uno squat da invidiare.

Fai un accenno di movimento di molleggio sulle ginocchia (non sempre , ad esempio nella seconda rip della seconda serie non molleggi) che è giusto correggere, ma corretto quello ci saranno altre cose da mettere a posto per migliorare i massimali e così via.

Quindi stai sereno, ci alleniamo proprio per coreggere gli errori.

[Romulano]

Grazie mille, Doc, mi hai tirato su di morale.

[MrDoc]

Grazie mille, Doc, mi hai tirato su di morale.

Se ci si dovesse abbattere per difetti del genere io mi sarei già dovuto suicidare

[Romulano]

Buonasera a tutti. L'allenamento di oggi:

- squat progressivo, 5x5 al 55% (72 kg). Niente video.
- panca tecnica, coppie di ripetizioni con TUT 4-2-4 con 50, 60, 70, 80, 90 kg, poi 3x3 con 80 kg, sempre 4-2-4
- scrollate con hex-bar, più comoda sia del bilanciere che dei manubri per via del diametro minore delle impugnature. 3x12 con 3" di fermo su, con 60 kg + hex-bar 15 kg, tot. 75 kg. Eppure sono state più semplici di quelle che facevo con due manubri da 34 kg...
- polpacci in piedi, 4x20 con 60 kg, 2" fermo su, 2" fermo giù, contrazione isometrica 15" finale
- addominali sit-up panca massima inclinazione, zavorra 10 kg, 3x15.
- stretching
- 10 minuti di cyclette

Purtroppo il fastidio/bruciatura si è ripresentato, nonostante il basso carico nello squat.
Nei prossimi giorni devo vedere come va, altrimenti ho paura che possa aggravarsi e darmi problemi per la gara.
Quindi non so se evitare lo squat e limitarmi agli stacchi oppure fare lo stesso lo squat, magari più leggero.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Nell'allenamento di oggi praticamente ho fatto solo lo stacco tecnico.

- stacco tecnico, 2 ripetizioni con 2" di pretensionamento, con 50,70,80,90,100,110,120,130,140 e 150 kg, quest'ultimo carico una sola ripetizione. Poi 3x3 con 126 kg.
Video con le serie da 80 a 150 kg:


Come le vedo io:
80 fatto male
90 meglio
100 sfocato () ma comunque somiglia a quella con 80
110 una male, una meglio
120 così così
130 male
140 leggermente meglio
150 peccato... mancava poco

Ci ho preso?

- stretching

[MrDoc]

Gli 80 in realtà (forse anche grazie al carico) erano accettabili, in tutte le altre (dove più dove meno) hai sempre fatto lo stesso errore: ti posizioni, scendi ad afferare il bilanciere, vai con le tibie a contatto con il bilanciere...

... E LO FAI ROTOLARE IN AVANTI...

quasi sopra la punta dei piedi.

Aggiungo anche una considerazione: cercare di fare uno stacco tecnico con circa il 90 % del tuo massimale non è sensato (in particolar modo in questo contesto); non so se tu guardi, ma io lo stacco tecnico lo faccio con 120kg, qualche volta arrivo a 140 (che comunque è il mio 70%), ma non puoi fare uno stacco tecnico che serva a qualcosa se non a soddistare il tuo ego con il 90% del massimale, non impari nulla perchè le possibilità di sbagliare il movimento sono elevatissime.

[the77joker]

Si c’è qualcosa che non va bene se spingi il bila in avanti così tanto.
Tra l’altro se il bilanciere va avanti rischi che ti superi la verticale della spalla. Hai presente quando si dice che la spalla deve stare poco oltre il bilanciere?


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[Romulano]

Vi ringrazio molto per questi commenti, quando mettono in evidenza i nostri errori sono i più utili.

Il problema più grosso è questo fatto che spingo in avanti il bilanciere con le tibie. Ho capito che non si deve fare, però quello che succede è che vado in avanti per poter fare in modo che le spalle si trovino poco oltre il bilanciere. Non riesco a capire se sia possibile farlo senza spingerlo. Sarà la prossima cosa che proverò, anche domani stesso. Col carico minimo (50 kg), anche senza alzarlo.

Per quanto riguarda l'alta percentuale di carico che ho utilizzato, quel problema lo supero subito.
In effetti avevo sempre il dilemma di quando fermarmi. In questo caso non sono andato avanti per il mio ego, anche se so che è difficile crederci. Temevo fermandomi troppo presto di non migliorare mai, fermandomi troppo avanti di avere i problemi con i carichi eccessivi.
Ora che lo so, mi fermerò al 70%.
Immagino che valga anche per squat e panca, a questo punto, giusto?

Grazie ancora ad entrambi.

[DadoL]

50kg? No, a carichi troppo bassi é tempo perso. Metti un carico che gestisci bene ma non così leggero.

Non so se ha senso quello che scrivo.
Dando per scontato che, nell'incastro, il bilancere si trova a meta del piede e la tibia appoggia sul bilancere tu puoi muoverti indietro (quindi più seduto) o avanti (spalle leggermente avanti al bilanciere) SPOSTANDO la SPINTA (tensione pre partenza) rispettivamente sulle punte o sul tallone.
Io, prima di "dare gas", sbilanciavo (e tutt'ora a volte lo faccio) a posta la spinta ad es indietro per poi ridistribuirla su tutta la pianta del piede.
Quando sento che la spinta é omogenea su entrambi i piedi, do gas e poi parto.

Vedo che, quando ti metti in tensione ti compatti molto bene a livello dorsale ma a livello gluteo/femorale? É là, la vera tensione.

Consiglio mio: la seduta tecnica falla scalzo.

N.B. Ricordo che non ho esperienza.

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