Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Grande, Thor, complimenti.

Scusa il ritardo,
Grazie

BW 83.5
Allenamento: massimali stacco.
Ancora qualche minuto di ellittica e poi serie a salire

5x70kg
5x100kg
3x120kg
3x140kg
1x150kg https://www.youtube.com/watch?v=C-6qjDbQOFk
1x160kg https://www.youtube.com/watch?v=8AjKhHcx73k
1x170kg falliti https://www.youtube.com/watch?v=Q1MVOoSSqv8
Ho provato a rifarli ma neanche si sono staccati da terra.

Che dire, delusione. Ci credevo davvero nei 170kg.
Riassunto:
BW medio 83.5
Squat 130kg
Panca 100kg
Stacco 160kg
Totale 390kg
Wilks 259.389

[Romulano]

Be' come già detto, io e te stiamo molto vicini. Solo che tu sei più giovane e sei più grosso, quindi sicuramente crescerai ancora molto.
L'impegno lo metti e si vede, quindi i risultati arriveranno, sicuro.
Vai così.

[MrDoc]

Uno che fa 7 ripetizioni con 140 non può avere solo 160kg.

2 considerazioni:

1) Come ho già detto se non c'è una fase di intensificazione i massimali vengono molto male. So che tu mi hai spiegato che lo fai solo per divertimento, però quando i massimali non vengono bene ci si sente frustrati.

2) Osserva il tuo stacco fallito con 170, sai cosa ha ceduto? Le spalle! ... ovvero, tu stacchi a petto aperto e scapole addotte (quasi), ma, al salire dei carichi è impossibile tenere questo assetto. Infatti cosa succede nella tua alzata: tu stacchi il bilanciere, questo sale, la schiena regge benissimo, le gambe anche MA al ginocchio tu senti che non riesci più a tenere il petto aperto e molli tutto quando invece gambe e schiena avrebbero chiuso tranquillamente l' alzata. Uno stacco performante va fatto con le spalle rilassate (e tuttalpiù con le scapole depresse, spinte verso il basso)

[SeNsHi]

velocissimi i 160, molto puliti poi.
hai almeno e sotolineo almeno 170 come massimale... solo che devi arrivarci pian piano. al momento andrei di singole a 160, fino a renderlo un carico "leggero". da qui singole a 165... poi i 170 voleranno

[ThorSon]

Grazie mille ad entrambi.
Proverò ad allenarmi secondo le vostre indicazioni.

Grazie mille

[ThorSon]

BW 83.6

Oggi allenamento "tranquillo". Ammetto, per un momento avevo pensato di riprovare il massimale in stacco però la ragione ha vinto sulla follia.
Quindi ho fatto un po' di volume a carichi bassi, praticamente lavoro al 50%

- Squat 7x7x65kg
- Stacco 7x7x80kg
- Panca 7x7x50kg
- Military 7x7x20kg
- cardio 10' e stretching

Con questo si conclude il ciclo di allenamenti pre-vacanze, giovedì parto per le ferie e, se farò qualcosa, saranno esercizi a corpo libero in camera d'albergo.

Sto pensando a come impostare il rientro, le prime 7 settimane sono già pianificate, a seguire voglio fare un periodo di intensificazione e ho già una mezza idea.
Non appena riesco a buttare giù un piano lo condividerò con voi.
Ci si aggiorna a fine mese, buone ferie a tutti.

Max

[Romulano]

La tua idea mi sta incuriosendo... ma non ci mettiamo fretta.
Per ora goditi il meritato riposo.
Buone vacanze.
Torna più carico di prima!

[ThorSon]

Scusa, quale idea? Volume e poi intensificazione?

[Romulano]

Be', hai detto "ho già una mezza idea", non so se ti riferissi a qualche idea particolare, tutto qui.

[ThorSon]

Ah, no niente di particolare...si tratta di schede già fatte.
Appena tiro le somme condivido

[ThorSon]

Eccomi di ritorno dalle ferie. Piccolo resoconto di questi 10 giorni: ho camminato, tanto. Ho comunque avuto modo di fare qualche salto in palestra; a Roskilde non erano molto attrezzati quindi ho fatto un po' di lavoro con kb e manubri mentre a Copenhagen sono finito in un hotel che era una sorta di "casa dello sport" danese. Lì hanno sede alcune federazioni sportive e, a quanto pare, è la base d'appoggio per i ritiri delle nazionali dei vari sport. Senza alcuna vergogna mi sono messo in spalla i miei carichi esigui e ho fatto squat, stacco e panca con accanto alcuni ragazzi che si facevano in scioltezza triple di squat a 160kg.


Per quanto riguarda il peso ieri, al mio rientro a casa, ero 83.3kg; dopo la combo pizza+birra di ieri sera, stamattina ero a 83.8kg. Quindi tutto sommato in linea con i valori pre-partenza.

Veniamo ad oggi. Come anticipato si riparte con un protocollo HST...me lo ricordavo duro, ma non così tanto! Probabilmente sono un po' fuori forma (ho viaggiato 21 ore tra sabato e domenica), sono convinto che già domani sarà meglio.
Tirando le somme:

- Squat 2x15x57.5kg https://www.youtube.com/watch?v=3o-TbTtrA9g
- Stacco 2x15x70kg https://www.youtube.com/watch?v=Lx68qsvn6YY
- Panca 2x15x42.5kg
- Lat machine 2x15x32.5kg
- Military 2x15x22.5kg
- Cardio 10' e stretching

I video sono della seconda serie dell'esercizio, dopo lo stacco è morto il cellulare e quindi niente più riprese.

Ora si mette il focus sull'eliminazione della ciccia che è rimasta. L'obiettivo è scendere stabilmente sotto gli 80kg, l'ideale sarebbe arrivare a 78kg, ovvero arrivare al 12% di BF.
Vedremo

[ThorSon]

BW 82.6

Allenamento:
- Front squat 3x50x60kg https://www.youtube.com/watch?v=ODpzNSdKrLU
- Stacco lento e con fermi in partenza e al ginocchio 5x3x80kg https://www.youtube.com/watch?v=uX5s2y52IoQ
- Chest press alla macchina 3x10x40kg
- Alzate con manubri 3x10x20kg (2 manubri da 10kg)
- Cardio 15' e stretching

In teoria nel programma HST si dovrebbe lavorare 3 giorni e riposare gli altri 4. Io non riesco a stare fermo, così ho deciso di inserire delle sessioni "tecniche" tra un allenamento e l'altro.
Commento brevemente le scelte, vediamo se i miei ragionamenti hanno senso:
- Front squat: complementare dello squat; mi piace come esercizio, dovrebbe aiutarmi a migliorare equilibrio e mobilità delle spalle
- Stacco lento e con fermi: devo cercare di smettere di strappare il bilanciere da terra come se stessi facendo un power clean, costringermi a muovermi piano e fermarmi spesso dovrebbe aiutarmi. Resterà da correggere la posizione delle spalle
- Chest press alla macchina: in panca spingo troppo di spalle, qui ho spostato la seduta il più in alto possibile e posso concentrarmi solo sulla spinta di petto
- Alzate: le spalle sono il punto debole, evidenziato anche dal sito symmetricstrength. Devo lavorarci parecchio per migliorare.

[MrDoc]

Il carico nello stacco è leggerino per te però essendo un alzata tecnica ci può stare l' esercizio è eseguito molto bene.

[ThorSon]

Il carico è leggero, però tutti quei secondi in apnea mi provocano sbalzi di pressione non da poco.
Con un carico maggiore rischio di svenire

[MrDoc]

Ci si abitua...