panca piana
5x50 3''
5x5x70kg 1'30 2'' di fermo
3x70 presa stretta, 2'' di fermo
6x60 presa stretta, 2'' di fermo
8x50 presa stretta, 2'' di fermo

squat
5x50
3x70
3x80
5x5x90 60'' ok, molto bene, abbastanza facili

lento avanti (no lockout, fermo di 2'')
12x30kg
12x25kg
12x20kg senza pause

rotatori elastico, stretching