Diario di Romulano

[Romulano]

kel, troppo gentile. Grazie.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.
- squat tecnico, carichi a salire: 50,70, 80, 90, 100, 105 kg. Poi 3 volte 90 kg.
Video delle ultime due:
Purtroppo l'ultima ripetizione non ce l'ho fatta... Ma non mi scoraggio. Un forte GRAZIE a coloro che mi hanno tirato su di morale.

- panca piana progressione 5x5 al 73% (74 kg)
- polpacci seduto, 4x20 con 40 kg, 2" fermo su, 2" fermo giù, 15" contrazione isometrica finale.
- rematore con bilanciere, 3x10 con 50 kg
- stretching
- 10 minuti di cyclette

Gli addominali stasera li faccio in casa... ho comprato gli stivaletti con i ganci per farli appeso al rack.
Ecco il video della primissima prova, fatta questo pomeriggio:


e la seconda prova:


Probabilmente dovrò imparare la tecnica. Suggerimenti sono ben accetti.

[MrDoc]

Purtroppo l'ultima ripetizione non ce l'ho fatta... Ma non mi scoraggio. Un forte GRAZIE a coloro che mi hanno tirato su di morale

.

1) perdi compattezza in basso con quel molleggio sulle ginocchia
2) se non arrivi in fondo forse sei un po troppo tirato e questo una tantum può anche starci ma nel lungo periodo non funziona
3) sapessi quante volte ci sono rimasto sotto anche io...
4) vorrei avere uno squat come il tuo

[Romulano]

Sì Doc, hai ragione. Il carico al quale sono arrivato è eccessivo.
Il molleggio sto cercando di evitarlo, ma ancora non ci riesco.
Insisterò. Prima o poi ce la farò.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi ho fatto stacco e panca tecnici, principalmente.

- stacco tecnico, a parte le serie ramp, ho concluso con 100 kg, 112 kg, 3x3 per poi scendere a 100 kg e fare 3x3, tutto con 2" di pretensionamento e 5" di salita.
Ho fatto il video dei 100 kg e i tre dei 112, ma alla terza serie è finita la memoria del telefonino e il video si ferma lì...
100 kg:
112 kg:

- panca tecnica, coppie di ripetizioni carico crescente: 50, 60, 70, 80, 85, 87.5, 90 kg, TUT 4:2:4. Poi 3x3 con 80 kg, sempre 4:2:4
- trapezi, scrollate 3x12 con 3" di fermo su, due manubri da 34 kg
- polpacci seduto, 4x20 con 40 kg, 2" fermo su, 2" fermo giù, 15" contrazione isometrica finale.
- addominali sit-up panca massima inclinazione, 15 kg di zavorra (scomodi, sono due dischi...), 3xMax, ne ho fatte 20,9,9
- stretching
- 10 minuti di cyclette

[Vins556]

Ciao Romulano
Da ciò chr vedo io noto che nello nello stacco il movimento lo hai spezzato meno rispetto alla volta scorsa, continua così!
ps : forse è una mia impressione ma noto che spingi principalmente sulle punte dei piedi, ed in discesa scarichi il peso sempre sulle punte, confermi o smentisci
Buon allenamento
Vins

[Romulano]

ps : forse è una mia impressione ma noto che spingi principalmente sulle punte dei piedi, ed in discesa scarichi il peso sempre sulle punte, confermi o smentisci

Ciao Vins, grazie per il commento. Purtroppo non ho fatto attenzione a questo dettaglio, posso dire che finora non mi ha dato problemi.
Mi posiziono all'inizio col bilanciere sulla verticale della metà piede, ad una distanza tale che, quando scendo, esso è tangente alle tibie.
Cercherò di ricordarmene e di farci caso. Ma non posso prometterlo, come sai, nella lunghissima lista delle cose alle quali fare attenzione quando si fa lo stacco, facilmente ne dimentico qualcuna... ma ci proverò, a ricordarlo.

Ad esempio oggi ho ricordato le spalle più in avanti e il bilanciere è sempre stato in contatto con le gambe, sia sotto che sopra il ginocchio.
Ed anche di posizionarmi nel punto in cui stacco e di spingere il pavimento.
Prima o poi ricorderò tutto.

Buon allenamento anche a te

[MrDoc]

A me il tuo stacco tecnico piace (forse proverei a posizionarmi un centimetro più vicino al bilanciere ma comunque se ti trovi bene così va bene)

La discesa del bilanciere deve avere una sola caratteristica: non si devono staccare le mani, poi si può (anzi, per non sprecare energie inutili, si dovrebbe) lasciare scendere il bilanciere liberamente

[Romulano]

Buonasera a tutti. Anche oggi allenamento:

- squat progressivo, 8s x 3r all'80%, 104 kg. Nei carichi a salire con 50 kg, poi 70 e 90, quando ho messo 90 kg, ho sentito forte il solito bruciore, che è tornato (maledetto). Speravo che fosse andato via, o almeno si fosse affievolito, invece...
Quindi frustrazione e parecchie altre emozioni che ora neanche ricordo... pensavo di dover rinunciare.
Ma ho voluto riprovare una ripetizione con 70 kg... nessun dolore.
Ho rimesso 90 kg... quasi nulla. E quindi ho deciso di continuare. Le ho fatte tutte!
Non so se l'esecuzione sia stata influenzata anche da questo, ma ho provato a concentrarmi e a tenere sotto controllo le ginocchia.
Ho montato nel video la seconda, la quinta e l'ottava serie.
Video 2a-5a-8a:

- panca piana stretta, per i tricipiti. Carico a salire fino a 70 kg. Non credevo di essere così debole con i tricipiti. Non sono riuscito a completare 3s x 8r, alla terza serie sono sceso a 65 kg.
- polpacci in piedi, 4x20 con 70 kg, 2" fermo su, 2" fermo giù, 15" contrazione isometrica finale. Molto dura l'ultima serie.
- addominali, sit-up panca massima inclinazione. Ho aumentato il carico a 20 kg, 3xMax, ne ho fatte 16, 8, 4. Il peso si sente, eccome... forse è un po' troppo. Meglio scendere a 10 kg?
- stretching
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

Bene che sei riuscito a correggerti, però occhio che la prima ripetizione di ogni serie è quella in cui le ginocchia vanno di più per conto loro, nella seconda e terza ripetizione le controlli molto meglio

[Romulano]

Grazie Doc.
Evidentemente ho ancora bisogno di "sentire" il movimento per poterlo migliorare con le ripetizioni seguenti. Nello stacco succedeva il contrario, ma per la stanchezza, quindi due aspetti differenti.
Non resta che continuare fino a quando non riuscirò a farlo bene subito. Speriamo.

Sono particolarmente contento del fatto che non mi sono arreso al primo dolore. Per una volta ho fatto qualcosa di buono!

In realtà il discorso è più complesso.
Se ti fermi quando c'è il dolore: da un lato ti sembra di esserti arreso, dall'altro potresti aver evitato un problema più serio.
Se invece insisti: ovviamente il discorso si ribalta. Puoi dimostrare di avere forza di volontà, ma chi ti dice che non stai facendo una sciocchezza e stai andando a cercarti guai?
Qui sta l'aspetto "artistico" dell'allenamento con i pesi. Sarebbe bello poter applicare un'equazione matematica, più o meno complicata, invece no!

In questo caso la cosa migliore è stata di riprovare con un peso più basso, che prima era andato tranquillamente.

[Romulano]

Vorrei chiedere cortesemente un consiglio riguardo alla gara di stacco di settembre. La mia prima gara.
Continuo l'allenamento normalmente o devo apportare qualche modifica per dare particolare attenzione allo stacco?
In questo periodo sto facendo praticamente 5 (a volte più) allenamenti alla settimana, che includono:
- 3 squat (1 progressivo e 2 tecnici)
- 2 stacchi (1 progressivo e 1 tecnico)
- panca piana quasi sempre (1 progressivo, le altre tecnica o varianti), ma dipende spesso dal fatto che mi dia fastidio la spalla o meno.
- polpacci, almeno un esercizio al giorno, attualmente non trovo più il tempo di farli entrambi (in piedi e seduto) ogni giorno.

Poi i vari complementari, generalmente uno alla settimana:
- dip alle parallele
- military (anche questo dipende dalla spalla)
- trazioni
- rematore

Infine ci sono tutti gli altri, tipo: affondi in camminata, scrollate, addominali, bicipiti, tricipiti.

[MrDoc]

Vorrei chiedere cortesemente un consiglio riguardo alla gara di stacco di settembre. La mia prima gara.
Continuo l'allenamento normalmente o devo apportare qualche modifica per dare particolare attenzione allo stacco?

Quanti allenamenti hai prima della gara?

[Romulano]

Ci sono 9 settimane fino al 21 settembre incluso.
Trascurando ferragosto, se mi allenassi sempre, diciamo 5 giorni a settimana, sarebbero 45 giorni, nei quali, con l'attuale programma, ci sarebbero 9 stacchi progressivi e 9 tecnici (e 9 squat progressivi e 18 tecnici).

[MrDoc]

Potresti continuare il resto come l'hai già pensato e fare come stacco "Progressione" questo (ricorda la notazione russa % x ripetizioni x serie) :

1) 60%x8x6
2) 65%x6x8
3) 70%x4x6
4) 70%x5x6
5) 75%x5x5
6) 78% x4x6
7) 83%x3x7
8) 88%x2x8
9) 91%kgx1x9

Servirebbe una sessione di scarico ma basta che tu non faccia per un qualsiasi motivo 5 allenamenti sempre tutte le settimane ma che per qualsiasi motivo uno salti che ricaviamo lo scarico (te lo metto giù alla fine).

Come Stacco tecnico alterna uno con fermo in partenza di 2 sec e uno con salita 5 sec