Diario di Zissou

[MrDoc]

In miglioramento lo squat, a questo punto direi che, con prudenza () potresti provare a togliere il box

Panca: giusto spingere con le gambe verso le spalle; in spinta perdi un po l' adduzione delle scapole

[Zissou]

Ciao a tutti!
da oggi vorrei iniziare con una scheda di allenamento leggermente diversa, non tanto negli esercizi ma nel numero di serie e ripetizioni.
Ricordo che la finalità sarebbe l'ipertrofia anche se secco sono e secco sto rimanendo ...

ho impostato sempre una multifrequenza in cui il lunedì è leggermente più orientato sulle gambe e il venerdì sul petto.
Il mercoledì invece volevo un giorno semi-leggero in cui dedicarmi principalmente alla schiena.
Vi scrivo quì sotto cosa pensavo.

GIORNO 1 (Lunedì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Squat 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
affondi 2x16 (8 per gamba)
calf con bilancere 3x15
panca piana 3 x 8
trazioni prone 3 x max


GIORNO 2 (mercoledì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Military press 3x8
Trazioni supine 3xmax
Rematore con bilanciere 3x8
Calf con bilanciere 3x15




GIORNO 3 (venerdì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


panca piana 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
croci 3x8
squat 3x8
calf con bilancere 3x15
trazioni prone 3x8

Ogni consiglio è ben accetto!
Ovviamente continuerò con i video sulla tecnica di squat e panca

[DadoL]

Ciao a tutti!
da oggi vorrei iniziare con una scheda di allenamento leggermente diversa, non tanto negli esercizi ma nel numero di serie e ripetizioni.
Ricordo che la finalità sarebbe l'ipertrofia anche se secco sono e secco sto rimanendo ...

ho impostato sempre una multifrequenza in cui il lunedì è leggermente più orientato sulle gambe e il venerdì sul petto.
Il mercoledì invece volevo un giorno semi-leggero in cui dedicarmi principalmente alla schiena.
Vi scrivo quì sotto cosa pensavo.

GIORNO 1 (Lunedì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Squat 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
affondi 2x16 (8 per gamba)
calf con bilancere 3x15
panca piana 3 x 8
trazioni prone 3 x max


GIORNO 2 (mercoledì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Military press 3x8
Trazioni supine 3xmax
Rematore con bilanciere 3x8
Calf con bilanciere 3x15




GIORNO 3 (venerdì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


panca piana 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
croci 3x8
squat 3x8
calf con bilancere 3x15
trazioni prone 3x8

Ogni consiglio è ben accetto!
Ovviamente continuerò con i video sulla tecnica di squat e panca

Ciao, io non sono esperto come già avrai capito.
La scheda/programma non paga.
Passare da 8x3 a 3x8 non porta a niente (ripeto: parere mio)
Il volume è troppo scarso!
Spalle? Varianti dei fondamentali? Ecc ecc
Sei natural! Vuoi crescere? Devi allenarti come un mostro e mangiare un frigorifero.

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[Zissou]

grazie mille per la risposta!
Cavolo ragazzi è tutta mattina che cerco di capire come impostare il volume d'allenamento....ma più leggo meno capisco.
Il problema è che impostare l'allenamento da solo è davvero difficile e la miriade di informazioni su internet crea spesso più dubbi che certezze.
Ora so che la scheda precedentemente scritta probabilmente è inefficace. Ma a causa dei pochi esercizi e/o delle poche ripetizioni?
Se passare da 3x8 a 8x3 è un volume insufficiente avete qualche altra progressione settimanale da consigliare?
Appurato che gli esercizi fondamentali come squat e panca siano ottimi sia per forza che per ipertrofia credo si tratti solo di capire una volta per tutte come impostare queste serie.