Benvenuta nel forum Anna ! rispondo brevemente ai tuoi dubbi (per quanto umili possano essere i miei consigli)
Per la scheda come ha detto ThorSon, non piace anche a me (non ha senso, solo macchine e nessun peso libero)
e ti consiglio di seguire quella di Doc (inoltre posta i video delle alzate principali, così io, ed altri utenti molto più esperti di me, possiamo correggerti)
Per la dieta, ti consiglio invece di prima calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, distribuire le calorie in 50% carbo , 20% proteine e 30% grassi, come hai detto te) e di andare in una leggera ipercalorica aggiuntendo 200 kcal (a carico dei carbo) , perché, come hai detto tu, per ottener massa bisogna dare al corpo più di ciò che ha bisogno, anche ingrassando leggermente (non ti preoccupare, hai un massa grassa non molto rilevante, quindi puoi..)..nantieni le calorie per circa 2 settimane, e se il peso si rimane costante, vuol dire che è il tuo mantenimento , se aumenta ,attenzione non eccessivamente ( 300g circa , se segui correttamente gli allenamenti) va bene (1500 calorie, anche col nuoto di mezzo, mi sembrano un po' pochine..)
Buon allenamento a tutti
Vins
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