W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

MESOCICLO 3, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 3

VEN 05 Nov.

- Riscaldamento: 10 min d corda.

- Squat full 3x5 @ 97 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
- Panca piana 3x5 @ 77 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
- Girata(Power Clean) 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *

- Addome: Crunch 5x15 @ B.W. t.e. 3.0.3.0 R.I. 1'

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo"fino a terra...


NOTE: Leggermente "lento" sotto il parallelo nello squat, così come la panca nn è stata "appassionante". Bene le girate anke se ho il torcicollo ke ormai mi tormenta da oltre 10 giorni. Anke adesso.Veramente fastidioso!

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MESOCICLO 4, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 3

LUN 08 Nov.

OFF. Scarico

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E siamo a -2 giorni x il test d questo terzo meso!!!spero in buoni risultati, anke se ho notato d aver ipertrofizzato!

ciauzzz

[Lorenzo]

MESOCICLO 3 Forza Massimale 2

Microciclo 4 : VEN 12 Sept. TEST 1 R.M.

B.W. pre-w.o.: 73.2 Kg

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

Per ognuno dei 3 esercizi ho esguito qualke serie da 5 e da 3 rip a peso crescente.Segnalerò solo il peso eseguito sulle singole precenti il massimale ed i massimali stessi.

- Squat full (sceso sempre correttamente sotto il parallelo)
...
1x1 @ 114,4 Kg 2.0.X R.I. 3'
1x1 @ 124.5 Kg 2.0.X R.I. 3'
1x1 @ 129..5 Kg 2.0.X R.I. 5'

1x1 @ 134.5 KG 2.1.X R.I. 5'
1x1 @ 139.5 KG 2.1.X R.I. 6'
1x1 @ 142 KG 2.1.X

Giornata da dimenticare....avevo settimana d compitini all'uni piu giornate d consegna al mattino presto...stavolta la quasi assenza d sonno l'ho pagata pesantemente...infatti ho preferito prima riconfermare i 139, poi con uno sforzo immane ho fatto i 142...forse sono andato giu troppo in basso, fatto sta ke a metà movimento mi sono quasi fermato e sono andato su lento...


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- Panca Piana
...
1x1 @ 84.5 Kg 2.0.X R.I. 3'
1x1 @ 92 Kg 2.0.X R.I. 3'
1x1 @ 99.5 Kg 2.0.X R.I. 4'
1x1 @ 104.5 Kg 2.0.X R.I. 5'

1x1 @ 109,5 KG 2.1.X RI 6'
1x1 @ 112 Kg 2.1.X

Anke qua come sopra...ma stavolta, a differenza della scorsa volta, ho chiuso le lockut sui 112....ma ero morto...

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- Girata
...

1x2 @ 52 Kg R.I. 3' tempo OL *
1x1 @ 59.5.5 Kg R.I. 3' tempo OL *
1x1 @ 64.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 69.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 74.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 79.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
....

Incredibile! ho preferito nn andare oltre i 79...ho anke stentato a farli..li ho sentiti pesantissimi...mi girava la testa e la paura ke, provando oltre, fossi costretto a lasciare il bil per terra (e se lo faccio mi cacciano dalla palestra...) mi ha fatto fermare...una stanchezza enorme mi ha assalito...stento a credere d aver usato i 79 kg come peso allenante per le serie d doppie nei precedenti microcicli e d averli sentiti anke relativamente leggeri...bah...tristezza..
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* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo"fino a terra...

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Aggiungo, tra il resto, ke a inizio settimana, prima del "tour de force" tra lvaro e uni ero 74,1 Kg....(e penso proprio grazie al p.clean, è possibile?).
purtroppo per colpa mia, o meglio delle circostanze già ricordate, il sonno mi è stato nemico...l'ho pagato, ca.zzo se l'ho pagato!

ciauz!

EDIT: Carlo mi ha suggerito d ripetere i massimali stasera e cosi sarà; speriamo d migliorare!

[Lorenzo]

Allora, eccomi con i nuovi test a distanza d 6 giorni:

MESOCICLO 3 Forza Massimale 2

GIO 18 Sept. Nuovo TEST 1 R.M. del 3° meso

B.W. pre-w.o.: 73.4 Kg

- Riscaldamento: 10 min d corda.

- Squat full
...
1x1 @ 142Kg 2.1.X

Stavo decisamente meglio oggi. Però ho deciso d confermare in pieno i 142 dell'altra volta, ke avevo alzato "staticamente" come fossero tonnellate. Oggi invece, appena passato lo steacking point, li ho fatti volare!! inoltre sono andato giu piu ancora piu profondamente, piu d cosi davvero nn potevo andare! penso d essere sceso a non piu d 20 cm da terra con le chiappe! sono troppo contento! meglio piccoli passi, ma con una esecuzione davvero come si deve.

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- Panca Piana
...

1x1 @ 114.5 Kg 2.1.X

Anke qua andata meglio.Nn solo ho sollevato un po d piu dell'ultima volta, ma sono stato piu esplosivo. Ho cercato inoltre d stringere bene le scapole per cercare d diminuire la distanza tra petto e bil "gonfiando" i dorsali, solo ke, x quanto abbia una "schiena da nuotatore"(quanto a forma), i dorsali nn sono molto imponenti, quindi d spessore nn ce n'è molto...il "cuscinetto" da panchista è ben lontano!:b

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- Girata
...

1x1 @ 74.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 79.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 82 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 84.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 87 Kg R.I. 5' tempo OL *

Ho finalmente alzato quello ke mi sarei aspettato già d fare. Sono quasi certo c stessero gli 89.5 KG, ma x la paura d nn farcela e fare quindi qualke casino col bilancere ho preferito accontentarmi.

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* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo"fino a terra...

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Come previsto da Carlo, è andata decisamente meglio, nn tanto per i carichi in piu rispetto all'ultima volta (di fatto ho aumentato solo la panca e la girata) ma per le sensazioni avute e la vivacità dell'esecuzione degli esercizi.
Posso quindi iniziare il nuovo meso ben motivato!!

ciauzz!!

[Lorenzo]

MESOCICLO 4 : Potenza

- Microciclo 1/4

LUN 22 Nov. OFF

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GIO 25 Nov.

-Girata 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *
-Lanci alla smith machine (panca inclinata 15°) 3x3 @ 65 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
-Jump Squat 3x5 @ 14.5 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'

- Addome: Russian twist 4x20 @ 5-10-12.5 14.5 Kg R.I. 1'

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo" fino a terra...
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Questo primo allenamento d potenza mi ha molto soddisfatto. Peso facilissimo ke mi ha permesso d "esaperare" al massimo la cura della girata.
Nei lanci alla smith sono stato in parte "limitato" dalla presenza dei ganci sul bilancere per cui nn potevo concentrarmi totalmente sul lancio senza stare in parte attento ad evitare ke i ganci scontrassero gli appoggi.
Col j. squat, letteralmente, "volavo" !
Mi piacciono molto questi esercizi dinamici ke mi ricordano i "tempi" della corsa...

ciauz!

[Lorenzo]

MESOCICLO 4 : Potenza

-> Microciclo 2/4

LUN 29 Nov.

-Girata 3x2 @ 79,5 Kg R.I. 3' tempo OL *
-Panca 3x2 @ 102 Kg 2.0.X.0 R.I. 3'
-Squat Full 2x2 @ 127 Kg 2.0.X.0 R.I. 3'


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GIO 2 Dic.

-Girata 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *
-Lanci alla smith machine (panca inclinata 15°) 3x3 @ 65 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
-Jump Squat 3x5 @ 14.5 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'

- Addome: Crunch 2x30 @ BW R.I. 1'30"

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo" fino a terra...
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Molto bene la seduta d lunedi. Molto soddisfatto dalla panca in cui, in pratica, penso d avere fatto un 3.0.X, perkè la discesa è stata troppo lenta! Vivacità d esecuzione generalizzata cmq. Ottimo!
Bene la seduta d giovedi.
Nella girata ultimamente forse sto facendo la fase d stacco forse troppo lenta, per paura d strappare troppo presto, per cui, in un certo senso, faccio piu fatica ad eseguirla rispetto alle altre volte: in pratica concentro la fase d accelerazione e girata tutta in una "botta": cioè accelero quando ho superato le ginocchia col bilancere dandomi ovviamente nel contempo lo slancio andando sulle punte dei piedi. Purtroppo c vorrebbe un "tecnico" ke mi guardasse e mi correggesse, ma qua dalle mie parti manco a parlarne!!!

ciauzzz

[Lorenzo]

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MESOCICLO 4 : Potenza

-> Microciclo 3/4

LUN 6 Dic.

-Girata 3x2 @ 82 Kg R.I. 3' tempo OL *
-Panca 3x2 @ 104.5 Kg 2.0.X.0 R.I. 3'
-Squat Full 2x2 @ 129.5 Kg 2.0.X.0 R.I. 3'
- Addome: Crunch 4x18 @ BW R.I. 1'30"

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GIO 9 Dic.

-Girata 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *
-Lanci alla smith machine (panca inclinata 15°) 3x3 @ 65 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
-Jump Squat 3x5 @ 14.5 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'



* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo" fino a terra...
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Allenamento d lunedi un po fiacco. Buona esecuzione, ma ho ero appesantito, ho accusato tutto il peso, specie nello squat.
Giovedi invece sono rimasto soddisfatto, complici ovviamente i carichi ridotti, ma sono riuscito a fare delle esecuzioni davvero veloci, specie alla smith.

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MESOCICLO 4 : Potenza

-> Microciclo 4/4

LUN 13 Dic.

OFF

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Bene, domani il test del meso d potenza. Incrociamo le dita. domattina nn ho il turno presto e neanke lezione all'università. spero d riposare bene. dormirò dalle 23 alle 12.... seeeee

ciauzzzz

[Lorenzo]

MESOCICLO 4: Potenza

GIO 16 Dic.. TEST 1 R.M. del 4° meso

B.W. pre-w.o.: 74,.5 Kg

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

- Squat full

1x1 @ 124,5 Kg 2.0.X RI 3'
1x1 @ 132 KG 2.0.X RI 4'
1x1 @ 137 Kg 2.0.X RI 5'

1x1 @ 142 Kg 2.1.X RI 6'

-> 1x1 @ 144,5Kg 2.1.X <- RI 7'

1x1 @ 149,5Kg 2.1.X nn mi è piaciuta: solo un pelo oltre il parallelo...

Pensavo ke il maggior riposo mi avrebbe fatto sentire un toro, invece nn avevo alcuna sensazione da superpoteri...evidentemente risentivo ancora della levataccia fatta sia martedi ke mercoledi...Cmq è stata una squattata tutto sommato onesta ed impeccabile. Ho confermato come sempre il max precedente ed ho passato con successo i 144.5: superato il parallelo sono andato su con una certa brutalità; allora,galvanizzato, ho voluto spingermi a ridosso dei 150: troppi! arrivato al parallelo ho sentito una montagna sulle spalle e quindi ho esitato, superandolo di soli 4-5 cm, non di piu. Quindi, dato ke nelle precedenti squattate ero 'culo a terra', non ritengo tale ultima alzata con 149,5 paragonabile alle altre, quindi non è valida.

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- Panca Piana

1x1 @ 102 Kg 2.0.X RI 5'
1x1 @ 107 Kg 2.0.X RI 5'
1x1 @ 109.5 Kg 2.0.X RI 6'
->1x1 @ 114.5 Kg 2.1.X <- RI 6'
1x1 @ 117 Kg fallita

Purtroppo nella palestra il taglio minimo è 1.25 KG da cui si puo dedurre ke, con un bilancere (hanno tutto 'firmato' tecnogym) di quasi 13 Kg (loro affermano cosi), ma ke io assumo d 12 Kg (preferisco arrotondare al difetto, piuttosto preferisco "sottostimare" un pochino il peso), posso avere solo incrementi d 2.5 alla volta come aumento minimo. Per cui forse valevo 115, non so. So solo ke già intorno ai 107Kg non sentivo un grande margine, sentivo tutto molto pesante..I 114 sono dunque passati con un bel fermo, ma la salita è stata piuttosto lenta. Ovviamente non ero contento, cosi ho voluto provare i 117, anke se ero certo ke nn ce l'avrei fatta....e così è stato: dopo il segnale dell' "hop" ho staccato con sforzo titanico il bilancere grosso modo un 10-15 cm dal petto...a metà moviento nn c arrivavo: a quel punto il mio amico è dovuto intervenire in misura contenuta tanto da farmi passare la metà e poi ho concluso da solo. Gli ho kiesto quanto mi aveva aiutato e lui mi ha detto:" Lore, ke domande....t ho aiutato pochissimo, però t ho aiutato: se non lo facevo, da solo non lo alzavi!!" e si *****, frase azzeccata!
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- Girata
...


1x1 @ 79.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 82 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 84.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 87 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 89,5 Kg R.I. 6' tempo OL *
->1x1 @ 92 Kg tempo OL *<-

Tutto sommato è forse stata la prova andata meglio. Molto molto rapidi anke gli stessi 89. Sui 92 la girata finale mi sono accorto d averla fatta decisamente piu lenta, anke se nn ero al limite. Avrei fatto un tentativo con 94,5 ma nn sono in condizioni d permettermelo: se mi accorgo d nn riuscire non posso s*******rmi schiena e gomiti per evitare ke il bilancere cada per terra...d'altra parte non posso neanke sbatterlo per terra....

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* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo"fino a terra...

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Bene, conclusi questi 4 meso basati sul buzz 2x3, direi con buoni risultati. Ma lascio a Carlo trarre le conclusioni, ke certo ha un altro occhio. Curioso l'incremento ipertrofico relativamente elevato dell'ultimo meso, ma ho mangiato una marea d carbo e in effetti ho l'addome un pelo velato, x cui nn ho messo su solo massa magra.
Ora faccio un pò d considerazioni qua e là:
-come prima cosa (ke sento pesare ora ke finisce l'anno piu ke mai) mi sono accorto (per quanto sia ovvio) quanto il sonno abbia un ruolo fondamentale, ma purtroppo, per i motivi già detti, devo, dannazione, trascurarlo.
-In secondo luogo, credo d sentire la mancanza degli stacchi: penso ke in un allenamento di 2wo x week mi siano fondamentali, in quanto il maggior recupero d cui fanno necessitare l' SN penso d spalmi meglio in 2wo x week piuttosto ke in 3...mentre, forse, la loro assenza in 2 soli wo x week penso d averla sentita: il mio sunto è: se avessi fatto 3wo x week magari c stava anke nn farli, ma in 2 wo credo mi servano...o magari sarebbe stato meglio scaricarli un solo mese...nn so...è ke mi danno una enorme soddisfazione. ke ne pensi Carlo?
-In quest'ultimo meso mi sarei aspettato d aumentare d panca e invece nulla stranamente.
-Lo squat profondo come lo facciamo noi, penso sia piu da WL ke non dal PL o no ? cosa dite? è certo ke fatto cosi, la progressione è mooolto lenta, ma c'è. Ed è tutta un'altra soddisfazione.
-La girata ed altri esercizi da WL sono IMHO fantastici, ma c vuole la pedana. Nella palestra dove sono io è un casino farli...oltre tutto devo necessariamente stare in punto d "passaggio" e la gente purtroppo è rincoglionita...cacchio: a volte mi passano a 2 millimetri mentre sto "girando": ma dico io! rischiamo d farci male in 2! bah!!!

Concludo ringraziando Carlo per la sua pazienza e competenza!

Aspetto vostri commenti e suggerimenti.

ciauz

[KURT ANGLE]

lanci ???? Non è ke anke tu ti sei intrippato vedendo l articolo sulla potenza su Muscle e Fitness ??????

cmq adesso ke sn tornato sul forum tornerò a seguirvi ( tu e Andrè ) più ke mai e farò sempre il tifo per ki come voi carika come un pazzo !!!!!!!

[Corvette]

Ciao Lore!! Vedo che i carichi sono aumentati!!! Perchè non provi il cilco russo per principianti di Boris Sheiko? Ho abbandonato il Westiside per problemi di pianificazione degli allenamenti e per mancaza di attrezzatura.

[mau]

forse perchè non si sente un principiante... ; perchè non date un occhiata pure ai miei posts sulla forza... specie a quello sulla programmazione , essenzialmente di tipo oscillante , intitolato "programmazione forza pura" ?
p.s. come risultato di 4 mesi di allenamento specifico per la forza 117 kg falliti su panca mi sembra un pò scarso... forse se facevi una roba tipo
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018

oppure uno di questi :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5342&page=1

forse ottenevi di più ; chissà...