Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Aggiorno col wo di oggi:

panca discesa/salita 4"

3x3 47kg (60%) https://www.youtube.com/watch?v=c8NDVaRgQpg

panca

8x53kg
3x5 57kg (70%)

stacco fermo 2" in partenza

5x2 87kg (62%) https://www.youtube.com/watch?v=5wGItzcUUpc

panca 45°

6x6 40kg

Buona serata!

[MrDoc]

La farfallina che ti zompetta in giro è stupenda!

La panca è fatta molto bene

Stacco : meglio la seconda ripetizione rispetto alla prima, perchè se osservi la pirima rip. noti che stai in tensione 2 secondi in una posizione e poi, quando stacchi veramente ti posizioni in un' altra, vuol dire che i 2 secondi li hai fatti tirando nella direzione sbagliata; nella seconda rip tiri e alzi nella stessa direzione.

[Muscia]

Eh eh sì lei zompetta sempre, a volte anche troppo vicino al rack...

Grazie per la panca!

Nello stacco in effetti mi rendo conto che in alcune ripetizioni il bilanciere sale da solo mentre in altre il movimento è più forzato. Lo stacco è decisamente l'alzata che capisco meno.

[MrDoc]

Nello stacco in effetti mi rendo conto che in alcune ripetizioni il bilanciere sale da solo mentre in altre il movimento è più forzato. Lo stacco è decisamente l'alzata che capisco meno.

Piano piano capirai ...

[betazeta]

La panca è fatta molto bene

Ha ragione Doc. La panca è davvero bella.

[Muscia]

Grazie!

Ultimo aggiornamento prima della partenza per le agognate ferie.

squat norvegese

3x3 67kg https://www.youtube.com/watch?v=uyocnzR--2w

squat

5x80kg
3x90kg
3x3 100 kg (75%) https://www.youtube.com/watch?v=PIMHEhjMryE
3x3 90kg
3x5 80kg

panca

3x47kg fermo 3"
3x50kg fermo 3"
3x53kg fermo 3" https://www.youtube.com/watch?v=jGS06iA-zIA
6x4 57kg (70%)

trazioni presa stretta supina

4x8

Per le prossime due settimane ho intenzione di rimediare parzialmente alla mancanza degli attrezzi con degli allenamenti a corpo libero. Avevo in mente squat liberi, piegamenti sulle braccia e dip, ogni suggerimento di altri esercizi per integrare è bene accetto.

Buona domenica!

[MrDoc]

Lo squat norvegese lo fai molto bene, controlla ancora di più la velocità dei primi cm di risalita

Lo Squat normale lo devi fare con lo stesso movimento del norvegese, invece tu in affondo butti avanti le ginocchia e (di conseguenza) affondi meno.

Panca sempre buona!

[Romulano]

Quando ho visto questi video dello squat mi stavo preoccupando, stavi quasi al limite delle barre di protezione, almeno in partenza.
Non sarebbe meglio posizionarsi un passettino più avanti?

[Muscia]

Ok Doc, grazie del consiglio! Quando torno dalle vacanze e inizio il nuovo programma inserisco una sessione di squat dedicata esclusivamente al norvegese e in più continuerò a usarlo come riscaldamento nelle altre due sessioni. Questa variante mi sta dando delle buonissime sensazioni.

Remo non ti preoccupare, durante la discesa mi piego in avanti per cui la verticale del bilanciere è a 15/20 cm dal bordo delle barre di protezione. Ho già sperimentato diverse volte durante i massimali l'importanza delle barre eheh

[betazeta]

La butto lì...i gomiti li tieni molto indietro o sbaglio? Dovrebbero stare un po' più in linea con il corpo, invece mi sembra che tu li spari fuori.

Ad ogni modo complimenti perchè io vedo dei grandi miglioramenti.

[Muscia]

Grazie Beta, sui gomiti hai ragione ma la mia scarsa mobilità non mi da molta scelta per adesso.

[SeNsHi]

con uno squat a barra alta come ti trovi?

[Muscia]

Ciao Dark! Lo squat a barra alta lo facevo all'inizio ma con parecchie difficoltà. Su suggerimento di Doc sono passato al low con miglioramenti (fa ridere usare questo termine per il sottoscritto) sia in termini di kg sia di qualità dell'esecuzione.

[Muscia]

Vacanze quasi terminate, di inizia a ragionare sul prossimo programma.
Ho intenzione di ripartire usando la struttura base dello schema di Doc, farcita con le varianti tecniche ormai imprescindibili.

Giorno A

Squat 5x5 progressione (prima sett 65% e incrementi di 2.5% a settimana)
Panca 5x5 65%
Trazioni 4xmax

Giorno B

Stacco* 5x5 progressione (come squat)
Panca discesa/salita 4" e fermo 2" //panca fermo 5"
Squat norvegese
Panca inclinata 45* 3x6

Giorno C

Panca 5x5 progressione (come squat)
Squat 5x5 65%
Trazioni 4xmax

*riscaldamento con stacco tecnico

Nei giorni A e B eventuali complementari se avanza tempo.

Le progressioni in 5x5 verranno mantenute per 4 settimane arrivando a un 5x5 75%. Poi a seguire:
V sett 6x4 79%
VI 7x3 83%
VII 8x2 87%
VIII 9x1 91%

Scarico
Test

Buon pomeriggio.

[MrDoc]

Ti aspettiamo