Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento impegnativo.
- riscaldamento
- squat tecnico, coppie di ripetizioni con TUT 4:4:4 a salire da 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100 kg. A 100 kg il solito rallentamento, quindi 3x3 a 90 kg. Video da 80 a 100 kg.
80 kg: https://youtu.be/07ZcMOKWtx0
90 kg: https://youtu.be/wzca3wv6wxM
95 kg: https://youtu.be/bHMEVmh1TFw
100 kg: https://youtu.be/FD1mjxQk3Rc

- panca progressione 2x7 a 85% (83.5 kg). Temevo di non farcela, invece le ho fatte tutte senza chiedere assistenza.

Due esercizi in super-serie:
- trazioni alla sbarra presa inversa 5x5
- affondi in camminata 3x10 con manubri da 26 kg (ebbene sì! )
...però, ragazzi... questi due in super-serie sono stati duri. Sono contento.

- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
Non avevo il tempo di fare né polpacci in piedi, né addominali.

- cyclette 10 minuti.

[MrDoc]

Occhio che tendi sempre, in affondo, ad appoggiarti in avanti sulle ginocchia.

Comunque bel controllo e bei carichi. Cerca di andare in avanti con il bacino quando risali (non è facile, io non ci riesco)

[Romulano]

Pensavo di averlo limitato, evidentemente mi devo esercitare di più. Devo rivederli più volte.
Grazie, Doc, come al solito.

[Romulano]

Ciao ragazzi. Allenamento di oggi.

- riscaldamento
Probabilmente il Doc mi lapiderà, ma oggi ho dato una botta in testa a Runar e ho fatto di testa mia...
- squat progressione 8x1 85% (102 kg). Ne ho approfittato per testare i massimali. Quindi, dopo la salita da 50 kg a salire come riscaldamento, ho fatto 102, 110, 120, 125, 130 kg. Andati! Poi ho concluso con altre 4 singole da 102 kg.
125 kg (è tutto sfocato, purtroppo, ma lo metto lo stesso): https://youtu.be/2peKRs6LPZM
130 kg: https://youtu.be/enCTeWkUE90.
Lo so che il tizio dietro mi ha toccato, quindi in gara non sarebbe valido ecc., però non mi ha aiutato. L'importante è ciò che io so. Adesso per lo squat starò buono per un bel po', la mia sensazione è che potrei arrivare al massimo a 132 kg. Non verificata, ma per me è così.

Due esercizi in super-serie per problemi di tempo, dopo le pause lunghe che ho preso per lo squat.
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 65 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- vertical raw 2" di fermo, 3x10 con 50 kg

Niente addominali per panca occupata.
- 10 minuti di cyclette.
Niente cappuccino perché ormai erano le 20:00...

[MrDoc]

La mia perplessità maggiore non è il fatto che lo spotter ti abbia toccato, io ho seri dubbi sull affondo. Nei 125 sono quasi sicuro che non sia valido (nonostante il video sia sfuocato, la ripresa è fatta all' altezza giusta e riprende il ginocchio), nei 130 penso sia al limite ma non posso avere un certo grado di sicureza perchè la ripresa è fatta più dall alto e non si vede il ginocchio.

Uno squat valido prevede che "la parte superiore delle gambe all articolazione dell anca sia sotto la parte superiore dell articolazione del ginocchio"

[SeNsHi]

l'inquedratura, come dice il doc, non aiuta, ma dovrebbero essere entrambi validi al pelo

[Romulano]

Grazie mille per i vostri giudizi.
In ogni caso, la prossima volta che farò un test di massimale, per maggior sicurezza, farò toccare le sbarre di protezione dal bilanciere, qui mancava un centimetro o poco più.
Intanto aggiorno con l'allenamento di oggi.

- riscaldamento
- stacchi progressivo, 2 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 115 kg. Non riuscivo a capire, mentre li eseguivo, se la tecnica si era sporcata, ma siccome ho constatato che a 115 kg tremavo visibilmente, mi sono fermato lì e proseguito con 3x3 a 105 kg, sempre con 2" di pretensionamento e 5" di salita.
Video 80 kg: https://youtu.be/HwN2T-tSYqg
Video 90 kg: https://youtu.be/sK0g9te4X8c
Video 100 kg: https://youtu.be/zKKWSMRLk7Y
Video 110 kg: https://youtu.be/KnGKS0CQB0A
Video 115 kg: https://youtu.be/PVBLTtw4_tQ
- panca progressiva, 5x5 al 60% (58.8 kg, ne ho usati 60 kg)
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 65 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra da 10 kg, 3xMax, ne ho fatto 28, 12, 10.
- 10 minuti di cyclette