Allora seguendo le vostre indicazioni riscrivo il tutto cercando di fornirvi più informazioni possibili:

Età=30 anni Peso=50Kg Altezza=159cm
Metabolismo Basale = 1300 Kcal
Fabbisogno giornaliero giorni OFF = 1500 Kcal giorni OFF
Fabbisogno giornaliero giorni ON = 1600 Kcal (Allenamento con i pesi)

Attività fisica: Allenamento con pesi 3 volte la settimana

Routine giorno ON
 colazione alle 7:00
allenamento alle 8:30
spuntino 11:00
pranzo 14:30
spuntino 18:00
cena 20:30

Routine giorno OFF
 colazione alle 7:00
spuntino 11:00
pranzo 14:30
spuntino 18:00
cena 20:30

1600Kcal - 15% (dimagrante) = 1360 Kcal - Arrotondato a 1400 Kcal

Suddivisione delle 1400 Kcal in macronutrienti:
550 Kcal di CHO = 137,5 g
400 Kcal di Pro = 100 g
450 Kcal di grassi = 50 g

Piano Alimentare (le grammature sono indicate vicino ad ogni alimento):

Esempio 1
Colazione:
Latte Parzialmente Scremato 200ml
5 Fette Biscottate Integrali
Spuntino
Yogurt Greco 170g
Pane Integrale 30g
Pranzo
Pasta 60g (qui purtroppo non ci si può fare niente un quanto pranza dalla madre e può regolare solo la quantità)
Spuntino
Mandorle 10g
Grana 50g
Cena
Hamburger di pollo 200g
Verdura

Esempio 2
Colazione:
Latte Parzialmente Scremato 200ml
5 Fette Biscottate Integrali
Spuntino
Mela
Grana 50g
10 noci/mandorle
Pranzo
Pasta 60g (qui purtroppo non ci si può fare niente un quanto pranza dalla madre e può regolare solo la quantità)
Spuntino
Proteine in Polvere 30g
Cena
Petto di pollo 100g
Verdura

Spero di aver scritto tutto e di non aver commesso qualche altra cappe***ta