Diario di un lanciatore di coriandoli

**Muscia** · 03-05-2018, 01:43 PM

Periodo di fuoco al lavoro e di conseguenza allenamenti sporadici e improvvisati. In questo contesto non ha molto senso iniziare il nuovo programma. Temporeggio fin quando la situazione si stabilizza e nel frattempo sperimento un po'.
Oggi, incuriosito dai wo di Zacros e Ziomauri, ho voluto provare un allenamento ad alte rep.

Panca

10x47kg
3x10 50kg (62,5%)

Panca fermo2"

2x2 60kg (75%)

Squat

10x50kg
3x10 67kg (51,5%)

Note: Fatica & fiatone. Nello squat schiena e gambe provati come nei massimali. Che schiappa che sono!

**MrDoc** · 03-05-2018, 05:00 PM

Se ti interessa un programma ad alte ripetizioni io ho appena fatto un HST e ho un file excel in cui mettere i tuoi massimali e ricavare direttamente tutto il programma.

**Muscia** · 04-05-2018, 09:39 AM

Avevo in previsione di fare un programma impostato secondi i criteri del "mrdoc prescrive" (sono fedele alla Bibbia.

) però è sempre una buona cosa conoscere altre opzioni. Sinceramente non ho ancora capito bene come inserire i singoli programmi all'interno di una programmazione a lungo termine.

**MrDoc** · 04-05-2018, 11:12 AM

Fai il "MrDoc" (fa ridere scrivere così), vediamo di fare in un altro momento l HST

**Romulano** · 04-05-2018, 11:59 AM

Originariamente Scritto da MrDoc

Se ti interessa un programma ad alte ripetizioni io ho appena fatto un HST e ho un file excel in cui mettere i tuoi massimali e ricavare direttamente tutto il programma.

Doc, un tale file interesserebbe anche me, anche se magari non lo utilizzo subito, può far comodo, anche per capire meglio.
Tra l'altro, in questo periodo devo evitare tutti gli esercizi che coinvolgono la spalla, quindi non posso seguire alla lettera la nuova scheda.

**Muscia** · 04-05-2018, 01:29 PM

Ok Doc! Bene o male strutturo sempre tutti i programmi sulla falsa riga del tuo. Di solito al posto dei complementari (tipo bicipiti, tricipiti ecc) metto sessioni extra di panca e squat tecnico. Però la struttura di base e' sempre quella, mi trovo molto bene con questo sistema.

**Muscia** · 04-05-2018, 04:08 PM

Wo odierno più tradizionale.

squat

5x50kg
5x67kg
5x5 83kg (65%) https://www.youtube.com/watch?v=z7fbfYHxEWg
2x2 100kg (77%) https://www.youtube.com/watch?v=I9qxtAeJN8o

panca fermo 4"

5x47kg
3x52kg
5x2 57kg (70%) https://www.youtube.com/watch?v=L2FYOqEPpHs

trazioni

6 - 6- 8 -6

Buona giornata e buon allenamento!

**MrDoc** · 04-05-2018, 05:05 PM

Nello Squat spezzi un po il movimento, prima vai indietro con il sedere e poi avanti con le ginocchia, dovresti fare le due cose insieme

Panca tecnica ben fatta!

**the77joker** · 04-05-2018, 05:24 PM

La panca sembra così facile

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**Muscia** · 04-05-2018, 05:36 PM

Nello squat mi rendo conto di spezzare il movimento e di accentuare troppo l'andare indietro col sedere. Sto lavorando per rendere il movimento più fluido e per contrastare la mia tendenza a andare sulle ginocchia. Oggi poi in particolare mi sono concentrato sul non stringere le ginocchia in risalita e mi sono accorto che la spinta e' nettamente migliore tenendole più aperte.

Nella panca anche se i kg non crescono sono contento perché la sento sempre più mia.

**the77joker** · 04-05-2018, 05:44 PM

Originariamente Scritto da Muscia

Nello squat mi rendo conto di spezzare il movimento e di accentuare troppo l'andare indietro col sedere. Sto lavorando per rendere il movimento più fluido e per contrastare la mia tendenza a andare sulle ginocchia. Oggi poi in particolare mi sono concentrato sul non stringere le ginocchia in risalita e mi sono accorto che la spinta e' nettamente migliore tenendole più aperte.

Nella panca anche se i kg non crescono sono contento perché la sento sempre più mia.

Nello squat potresti provare a partire già col sedere leggermente in fuori, o se vuoi dirlo diversamente con la schiena già leggermente inclinata.
1. Sei perfettamente verticale
2. Ti inclini leggermente in avanti, gambe tese, il sedere va naturalmente indietro
3. Tieni la posizione anche solo mezzo secondo
3. Scendi controllato, non hai bisogno di buttare il sedere indietro perché parti già posizionato

Oppure fai delle esecuzioni con discesa in 5”

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**Muscia** · 05-05-2018, 05:21 PM

Terzo wo consecutivo. Un po' di fatica nella panca e soliti problemi nello stacco.

Panca

5*47kg
5*5 52kg (65%)

Stacco fermo 2"

5*2 80kg https://m.youtube.com/5Dr4JthanP3M

2*2 100kg

Sumo 2*80kg

Squat fermo 2"

3*50kg
3*3 60kg

Distensioni manubri su inclinata

3*10 12,5 x lato

Buona serata