Diario di Romulano

[DadoL]

Ringrazio tutti per l'aiuto e i suggerimenti.
DadoL, il tuo link porta ad una discussione di 210 pagine... ci vorrà un po' per leggerle tutte. Hai qualche indicazione se cercare all'inizio, alla fine, o tutto? Grazie comunque, naturalmente.

Se hai tempo, piano piano leggilo tutto.
C'è di tutto.
Ovviamente le chiacchiere le salti ma se leggi menphisdaemon frena un pochino.
(So dove trovare le cose ma ci vuole tempo, se ti interessa, mi do da fare e ti so dire qualcosa).

Cmq l'unico consiglio che ti posso dare è:
devi definire bene il tuo obbiettivo.
Se ti alleni per stare bene farai un percorso.
Se ti alleni perché i pesi sono una passione e anche vuoi una condizione (non necessariamente estetica) ottima ne farai un altro.
Se ti alleni per forza e ipertrofia puoi fare un Powerbodybuilding...
Se ti alleni per la forza massimale o cmq PL ne farai un altro ancora.

Se fai invece Bodybuilding, il bodybuilding è un altro mondo. Punto.


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[zacros]

In privato avevo sostenuto la stessa tesi, le cose sono due, o mi hai plasmato o ti rubo il mestiere ed inizio ad allenarti io....
bwhahahahhahaah

Ok sono pronto per essere allenato!

[Romulano]

Ti ringrazio.
Allora, il mio obiettivo sarebbe il bodybuilding, ma naturalmente, considerando anche l'età, qui non si parla di fare gare.
In effetti a me interessa ipertrofia (a bassa percentuale di grasso) e forza.
Se mi aiuti a trovare te ne sarò grato, comunque, appena posso, leggo tutto.

Nel frattempo, do un'occhiata ai programmi di Joker e Doc (che ringrazio, naturalmente).

[MrDoc]

Panca e squat con % ragionevoli si può fare, ma lo stacco 3x10 è un suicidio tecnico. Per stanchezza lo sporchi per forza, a meno che non usi i pesi della chicco. Ma se lo sporchi poi te ne vai con uno schema motorio errato.

Squat, Panca e persino Stacco li ho appena fatti anche io in un programma HST, ma devono essere fatti con una logica. Io li ho fatti nel ottica di usare carichi molto bassi per recuperare da un infortunio facendo circolare comunque un po di sangue nei muscoli interessati.
Inoltre nell HST si fa prima 6 allenamenti con 3x15 poi 6 allenamenti con 3x10 e poi 6 con 3x5, non si prevede un 3x10 fisso punto e basta.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
prendendo spunto dai suggerimenti, avrei stilato una nuova scheda di massima in quattro parti. Siccome però io sono privo di competenze, vorrei che le deste un'occhiata per poter correggere errori o mancanze.

PROPOSTA DI NUOVA SCHEDA:

Esercizi principali tecnici: salita a coppie curando la tecnica, al massimo carico pulito, fare 3x3 col 90%
- stacco: 2" pretensione + 5" salita
- squat: T.U.T. 4:4:4
- panca: T.U.T. 4:4:1

Esercizi principali progressivi, come suggerito da Doc:
Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65%
Terza settimana 8x1 @ 85%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%
Prima settimana 8x3 @ 80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 70%
Terza settimana 8x1 @ 90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 55%
Prima settimana 8x3 @ 85% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 75%
Terza settimana 8x1 @ 92 o 95%
Quarta settimana tutto 5x5 al 60%
poi test massimali.

Il recupero dipende dalla percentuale e dal numero di ripetizioni

PARTE A
1. Deadlift progressivo
2. Panca piana tecnica
3. Squat progressivo
4. Trazioni alla sbarra presa inversa 5x5 (carico 8RM) Recupero 2'
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

PARTE B
1. Panca piana progressivo
2. Squat tecnico
3. Parallele 2" di fermo giù 5x5 (carico 8RM). Recupero 2'
4. Deadlift tecnico
5. Sit-up addominali 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

PARTE C
1. Squat progressivo
2. Panca piana tecnica
3. Deadlift progressivo
4. Military press, 2" di fermo sulla spalla, 5x5 (carico 8RM)
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

PARTE D
1. Panca piana progressivo
2. Squat tecnico
3. Deadlift tecnico
4. Parallele 2" di fermo giù 5x5 (carico 8RM). Recupero 2'
5. Sit-up addominali 3xMax Recupero 45"
6. Cardio 10 minuti

Gli esercizi non principali o complementari (addominali e trazioni), magari li vario di tanto in tanto.
È necessario prevedere anche rematore o affondi?
Cerco magari di mettere anche i polpacci, lì è solo questione di quanto tempo ho a disposizione.

Grazie in anticipo.

[the77joker]

Una precisazione negli esercizi tecnici:
Sali a doppie e quando senti di aver perso la tecnica (per esperienza personale intorno al 70-80% di 1RM) scali al 90% del valore a cui eri arrivato con le doppie e fai un 3x3 sempre tecnico.

Una considerazione sul programma:
È una buona idea ma forse fare 4 stacchi a settimana è troppo, puoi portarli a 2-3. Anche 4 squat sono tanti potresti portarli a 3.
Considera che anche se sono “tecnici” possono essere comunque pesanti.
A meno che uno di quei giorni lo fai come stacco leggero carico e poche serie poche rep.

Altri esercizi tecnici:

Squat con fermo in basso
Squat con fermo sopra al parallelo in discesa
Squat con fermo sopra al parallelo in salita
Box squat
Pin squat (appoggi il bilanciere sulle protezioni)


Stacco dal rialzo (piedi sopra un rialzo)
Stacco dai pin (bilanciere su un rialzo, più alto dei 22,5cm)
Stacco fino al ginocchio
Stacco con fermo al ginocchio e chiusura
Stacco partenza lentissima fino al ginocchio poi normale dal ginocchio alla chiusura

Panca con fermo 3”
Panca con fermo 2”
Panca con fermo in partenza e fermo al petto
Panca discesa lenta
Panca discesa e salita lenta in 3” con fermo
Panca con board (ti infili una bottiglia d’acqua sotto la maglietta)
Panca con doppio fermo (allo sticking point e al petto)


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[Muscia]

Sinceramente secondo me hai messo troppi esercizi per sessione. E soprattutto hai messo due volte a settla progressione e nello stesso giorno squat prog e stacco prog. Sono un suicidio. Come idea generale prendi esempio dal programma di Doc per le combinazioni di esercizi. Poi puoi usare la progressione di Joker o altre e inserire le varianti tecniche al posto dei 5x5 di sostegno ma il succo e' fare in ogni wo un big impegnativo (progressione), uno leggero in cui curare la tecnica, un'altro multi come trazioni o rematori e poi se ti va i complementari. Leggi il post in firma a Eraser scritto da Circle.

[Romulano]

@Joker:
Perfetto. Allora invece del quarto stacco o squat inserisco un esercizio mancante, come ad esempio:
- rematore con bilanciere (da vedere come si fa, mai fatto prima)
- affondi
- scrollate per trapezi
- leg press
- altri...

La questione del 90% me l'hai confermata. Forse l'avevo scritta male.
Grazie mille.

@Muscia:
Capisco. Cerco di modificarlo.

[Romulano]

Bene, ho apportato delle modifiche.
Nella figura seguente c'è lo schema:


Dovrebbe andare meglio.

[Romulano]

Ecco il primo allenamento della scheda, fato questo pomeriggio.

- Riscaldamento
- Stacchi progressivi, 8x3 al 75% (95 kg) Recupero 1'30"-2"
Video della prima: https://youtu.be/roBKc1bi4zE
Video della quarta: https://youtu.be/JW5DHSTtG3w
Video dell'ottava:https://youtu.be/U7l5UocNHgg

- panca piana tecnica T.U.T. 4:4:1, 2 ripetizioni con 50, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 kg. L'ultima con assistenza. La penultima da solo, ma lenta.
Quindi sono sceso a 80 kg, ho fatto la prima da 3, ma era dura, le altre 2x3 con 75 kg.
- dip alle parallele, riscaldamento, poi 5x5 con 2" di fermo giù con zavorra da 30 kg. Dopo la quarta serie mi sono fermato, non ce la facevo a fare la quinta. Non le facevo da tempo, ma ho voluto ricominciare direttamente con 30 kg.
- Bicipiti alternati 3x10 con manubri da 22 kg. L'ultima serie mi sono fermato a 8. Forse devo scendere col carico...?
- Polpacci in piedi 4x20 2" fermo su e 2" di fermo giù, con 52.5 kg. Non avevo il tempo di fare quelli seduto.
- addominali, sit-up 3xMax con zavorra di 10 kg, ne ho fatte 18, 10, 8.
Niente cyclette, sono stato interrotto da una telefonata.

Allora: di positivo c'è che sono riuscito a fare panca e parallele senza dolore, così come gli stacchi. Gli stacchi sono stati la cosa più leggera.
Di negativo, sembra che l'allenamento richieda parecchio tempo, se voglio includere tutto e anche i polpacci. Sarò costretto a togliere qualcosa.
La panca mi ha dato difficoltà. Forse il T.U.T. 4:4:1 è troppo duro.

[the77joker]

Se le ultime di panca erano troppo dure e ti sei fatto assistere significa che dovevi fermarti e scalare il 10%. Parte del l’allenamento sta proprio nel capire quando è troppo oppure quando è il caso di stringere i denti.

Video non disponibile. L’hai messo privato?
Mettilo come non in elenco.


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[Romulano]

Bene, oggi è stata la prima volta, penso che imparerò. Grazie, Joker.
Per i video YouTube stava ancora caricandoli. Riprova ora.

[the77joker]

Bene, oggi è stata la prima volta, penso che imparerò. Grazie, Joker.
Per i video YouTube stava ancora caricandoli. Riprova ora.

Mi sembrano ben fatti ma è meglio se passa Doc.
Col tempo troverai il modo di accorciare i tempi. Oppure no, alla fine serve il suo tempo per allenarsi bene. E poi diciamocelo dove è che ci divertiamo di più? In palestra o chiusi in ufficio? Se potessi fare sport 4 ore al giorno.
Comunque a parte gli scherzi puoi provare a fare degli esercizi in superset ad esempio
Polpacci in superset con bicipiti e addominali. Una specie di circuito. Cerca solo di fare esercizi che non si influenzano troppo.

[MrDoc]

Stacchi buoni, sei ancora leggermete in ritardo con la schiena rispetto alle gambe, ma poca roba; è dovuto al fatto che hai fretta, invece devi afferrare il bilanciere posizionarti e poi metterti in tensione prima di cominciare ad alzare il bilanciere. C' è una cosa che non capisco nei video e che non ho mai visto: quando sei praticamente in chiusura, quindi la sollecitazione si dovrebbe ridurre, ti tremano i polpacci, che succede?

[Romulano]

Grazie Joker e grazie Doc.
Esercizi in super serie: devo provare. Tutto sta a vedere se così riesco a recuperare tra una serie e l'altra.

Di questo fatto che tremano i polpacci non mi ero mai accorto! Quindi devo riprovare e vedere cosa succede.
Il fatto che ho fretta: forse hai ragione. Oggi ho notato che, nelle serie in cui registro, stupidamente mi sento osservato e non faccio l'esercizio con tranquillità come nelle altre! Certo che sono un tipo strano...
Comunque, cercherò di dominare questa cosa. Magari domani stesso, essendo festa, vedo se posso fare qualcosa in casa.
Grazie.