Decrescita?!?

[pHate]

La tabella (a parte che non mi piace, ma sono pareri) così scritta non rende giustizia al tuo allenamento, scrivi quali sono i carichi allenanti, i tempi di recupero tra esercizi e set.

I pesi sono quelli dei puffi, eccoteli:

A:

stacchi gambe flesse 5 x 8 --> 45kg
squat 5 x 8 --> 65kg
leg ext 5 x 8 --> 50kg
benchpress 5 x 8 --> 65kg
benchpress panca incl. 5 x 8 --> 16kg + 16kg
rematore con manubrio 5 x 8 --> 18kg
trazioni alla lat 5 x 8 --> 50kg

B:
lento avanti 5 x 8 --> 16kg + 16kg
tirate al mento 5 x 8 --> 30kg
biceps bilancere 5 x 8 --> 30kg
biceps manubri 5 x 8 --> 14kg
french 5 x 8 --> 24kg (effettuato nella versione "skullcrusher" o "french alla fronte", come preferite chiamarlo)
push down 5 x 8 --> 25kg
leg curl 5 x 8 --> 55kg
calf 3 x 15 --> macchina per il calf 35kg
abs 3 x max --> libero

Pause? Recupero pressochè completo tra le serie, non lavoro però con l'orologio in mano... indicativamente 1'30'' - 2' tra le serie e 3' tra i set.

Poi, a mio avviso devi limitare lo stacco, il SNC va a farsi friggere neofita o atleta avanzato (la perdita di peso è un segnale di macata compensazione...troppa frequenza? prenditi 7 giorni di pausa)
Molti credono che lo stacco vada bene per un HG e si inserisce ovunque, ma può diventare un'arma a doppio taglio!
Senza stacco o molto limitato si migliora il recupero tra le sedute in modo incredibile.
Fai stacchi 2-3 volta al mese (ogni 10-15 giorni), non di più, soprattutto se tiri forte di squat.

In effetti, nonostante i pesi per Puffo Segone, lo stacco mi stanca davvero parecchio... praticamente lavoro con tutto il corpo... anche se da una bella soddisfazione.
Cmq come puoi vedere non tiro forte con niente, ho iniziato da 1 mese a lavorare "più seriamente".

Inserisci esercizi per la cuffia dei rotatori almeno 1 volta a settimana.

Come mai mau li esclude completamente?

Fai troppi esercizi, quando dovrai attuare un cambiamento, che esercizi sceglierai?

Manterrei gli esercizi base e lavorerei su quelli, variando al limite gli esercizi di assistenza... il giorno che avrò del muscolo attaccato (e ci vorrà del tempo) cercherò una maggiore varietà.

Troppe sovrapposizioni per la parte superiore del corpo!

Sovrapposizioni? Cioè?

Due full, due volte a settimana, da 6-8 esercizi, 2-3 set allenanti, per 8 settimane, con una scarico alla 4a settimana, possono essere una scelta migliore.

Ridurre ulteriormente gli allenamenti? Dici che per un caccamorfo come me c'è praticamente da mangiare e basta e la palestra iniziare a frequentarla tra 10 kili?

In seguito puoi splittare, fare lavori per la forza o di accumulo, seguire programmi tipo il Buzz 3x3.

...e che cos'è il Buzz 3 x 3?

Quando sarai più "avanzato" potrai provare a spingere su lavori di volume e vedere che accade.

Qua parliamo in termini di decenni...

P.S.: l'alimentazione?

Non posso seguire una dieta ferrea a causa dell'irregolarità delle mie giornate.
Cmq mi tengo su questa linea:
colazione: fette biscottate + marmellata a profusione - 250ml di latte c.ca
spuntino: panino + affettato - frutto
pranzo: primo + secondo + verdura (con olio extravergine)
spuntino: panino + affettato - frutto
cena: primo + secondo + verdura (con olio extravergine)
prenanna: fiocchi di latte + frutta secca

Se accusi raffreddore o febbre è segno di overracching o overtraining.
Il primo è anche normale, ma vanno fatti degli sggiustamenti, i lsecondo è da evitare.

Raffreddore + influenza muffa da 2 settimane circa.
Che sia l'allenamento?

[mau]

Nessuno ti sta accusando di nulla, siamo qui per discutere, io ho detto la mia, poi ognuno prende i consigli che ritiene adeguati e mette su un programma.

Ciao

Armando

non mi sentivo accusato solo che quelli che mi han preso come pt "abusivo" mi hanno poi mandato dei pm in cui dicevano che non riuscivano a fare quello che avevo messo come esempio della mia preparazione ( anche se a dire il vero io facevo pure di + ... ) ; a tutti ho sconsigliato di continuare perchè se un allenamento ti mette in crisi sicuramente non ti darà nulla ; oppure ho cercato di modificargli l' allenamento seguendo sempre la mia esperienza ovviamente ; la cosa buffa però è il fatto che ci siano quelli sempre pronti a fare acriticamente ciò che leggono : se fosse capitato Nubret sul forum avrebbero fatto 60-70 serie leggere per gruppo praticamente tutti i giorni ? se invece fosse capitata la buonanima di Mentzer avrebbero fatto la monoserie ogni 10-15 giorni ? se invece arrivasse Coleman a postare farebbero 16 sets x gruppo con 12 reps 2 volte a settimana x gruppo con la 3-split ?

[pHate]

la cosa buffa però è il fatto che ci siano quelli sempre pronti a fare acriticamente ciò che leggono

Io mi trovo bene con il "tuo" allenamento: passato un mese (come ho scritto) ho la sensazione di essere più pieno, per quanto pieno possa essere io.
Non ho problemi ad eseguire gli stacchi 2 volte alla settimana, nè ad allenare con 10 sets ogni gruppo, anzi.

Il punto è che, evidentemente, con il mio fisico un allenamento del genere è controproducente e poco costruttivo.

Personalmente questo mese proverò a ridurre il volume, ne riparliamo il 1° dicembre per verificare la maggiore/minore bontà di un allenamento ridotto nel volume ed incrementato nei carichi.

Mi piacerebbe sentire anche il parere di Armando, magari con qualche sempio concreto sulle eventuali modifiche della scheda (mi son troppo sbattutto a rispondergli, adesso DEVE farmi sapere)

[mau]

come fai a dire che ti trovi bene se non cresci ? l' allenamento , con la dieta giusta , deve darti massa e pure alla svelta sennò vuol dire che non funziona !
devi ridurre le serie e usare + kg ; ricorda la "tradizione" : poche serie pesanti facendo solo esercizi base = massa

[pHate]

Mi trovo bene perchè:
- perdita di peso a parte, mi sento e mi vedo più pieno;
- con questo allenamento ho modo di verificare un'effettiva (ed ingente, per un segone come me) progressione nei carichi.

Come ho detto sopra dalla prox settimana provo a ridurre il volume.

Se poi riscontrerò, a parità di dieta, un altro calo od uno stallo significa che il metodo mau, a me, non serve a nulla.

Lascerei passare un mesetto per vedere se effettivamente funziona o meno, non credo che i risultati si possano vedere sul brevissimo termine.


Nel frattempo... quali sarebbero altrementi le alternative? Gli scacchi? Full-body con tanti esercizi vari e 10-12 reps da principiantissimo?

[mau]

non esiste un metodo-mau esiste la tradizione dei vecchi culturisti sviluppata in decenni e decenni di pratica in tutto il mondo : leggi il n.6 :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5919

e leggi cosa dice coleman sui dorsali :

http://www.flexonline.com/train/27

dove afferma in pieno accordo con la tradizione :

"For beginners and intermediates, I recommend starting with barbell and T-bar rows. Once you have substantial mass and experience, start mixing those two exercises in with the others."

più tradizionale di così...

[pHate]

non esiste un metodo-mau esiste la tradizione dei vecchi culturisti sviluppata in decenni e decenni di pratica in tutto il mondo : leggi il n.6

Interessante davvero l'articolo

Per metodo-mau intendo la scheda che tu suggerisci, ovvero la suddivisione grossi gruppi - piccoli gruppi

Ridurrò il volume, aumenterò i carichi, limiterò gli stacchi seguendo il consiglio di Armando.
Arriverei a fare:

A

stacco 5 x 8 (1 volta alla sett)
rematore 5 x 8
panca 5 x 8
squat 5 x 8
abs 3 x max

B

lento 5 x 8
curl bil. 5 x 8
french 5 x 8
leg curl 5 x 8
calf 5 x 8
l-fly 5 x 8 ?

Con un volume più ridotto di così dovrei darmi davvero agli scacchi...

[mau]

vabbè ma usare 8 reps cioè il 75% del max alla lunga ti fa stallare coi pesi...metti anche qualche set con più peso...es. un paio di set con 3-4 reps per stimolare la forza

[renarex]

io continuo a non capire come si fà a fare un'allenamento impostato suule 8 rip. continuando a mantenertle fino alla ultima serie.... qui qualcosa nn funziona ragazzi.... se io metto la massima intensità x ogni set e faccio delle pause di circa 2 minuti almeno che nn sono nembokit è impossibile che alla seconda serie ne riesco a farne di nuovo 8 e tantomeno nelle altre serie....quindi qualcosa nn funziona nel vostro allenamento... se eseguo correttamente le serie con il massimo dell'intensità per fare 8 rip. Mau spiegami come fai a farne ancora 8 alla secondo e altre 8 nelle serie successive perchè io che mi alleno da 23 anni nn ci riesco e penso che nessuno possa riuscirci....almeno che fai recuperi da 5 e + minuti x serie....quindi se mi alleno con la massima intensità nn posso e nn devo fare troppe serie e qui ci siamo perchè tu hai detto che si sono troppe per te ne fai di meno ma il fare ad ogni set 8 rip. questo mi sembra assurdo... e poi i pesi che uno mette per puffi che possono essere saranno sempre proporzionati alle tue misure è quindi pesante....ho già visto che diverse persone sono sodisfatti dell'allenamento che li suggerisci ma che nn riescono a crescere x me il problema rimane sempre che nn recuperano abbastanza e anche se mangiono kg di cibo questo potrà solo farli crescere maggiormente in grasso + che muscolo, da come dici di mangiare mi ricorda 20 anni fà quando dicevano che per crescere dovevi mangiare il più possibile e ricordo che crescevo si ma come un maiale e quando mi tiravo rimaneva ben poco.....
siamo nel 21° secolo e queste cose sono oltrepassate adesso per crescere bene bisogna trovare un giusto equilibrio tra allenamento (intenso si ma anche breve) il muscolo x crescere deve riposare (anche il corpo) quidi in una settimana fare 2 volte i stacchi e impensabile, alimentazione, equilibrata in base all'attività che si svolge nutrire il muscolo delle cose giuste al momento giusto ed infine il riposo, (potrai crescere solo se sai quando il tuo corpo ha recuperato), queste sono le regole giuste x crescere ad ognuna la sua, ragazzi riuscirete a crescere quando oltre ad ascoltare i consigli dei + esperti incomincierete ad ascoltare anche il vostro corpo... scusate se mi sono dilungato tanto ma sento dire veramente tante c.......e che nn sono riuscito a farne a meno ciao a tutti e buon allenamneto

[Armando Vinci]

I pesi sono quelli dei puffi, eccoteli:

A:

stacchi gambe flesse 5 x 8 --> 45kg
squat 5 x 8 --> 65kg
leg ext 5 x 8 --> 50kg
benchpress 5 x 8 --> 65kg
benchpress panca incl. 5 x 8 --> 16kg + 16kg
rematore con manubrio 5 x 8 --> 18kg
trazioni alla lat 5 x 8 --> 50kg

B:
lento avanti 5 x 8 --> 16kg + 16kg
tirate al mento 5 x 8 --> 30kg
biceps bilancere 5 x 8 --> 30kg
biceps manubri 5 x 8 --> 14kg
french 5 x 8 --> 24kg (effettuato nella versione "skullcrusher" o "french alla fronte", come preferite chiamarlo)
push down 5 x 8 --> 25kg
leg curl 5 x 8 --> 55kg
calf 3 x 15 --> macchina per il calf 35kg
abs 3 x max --> libero

Pause? Recupero pressochè completo tra le serie, non lavoro però con l'orologio in mano... indicativamente 1'30'' - 2' tra le serie e 3' tra i set.



In effetti, nonostante i pesi per Puffo Segone, lo stacco mi stanca davvero parecchio... praticamente lavoro con tutto il corpo... anche se da una bella soddisfazione.
Cmq come puoi vedere non tiro forte con niente, ho iniziato da 1 mese a lavorare "più seriamente".



Come mai mau li esclude completamente?



Manterrei gli esercizi base e lavorerei su quelli, variando al limite gli esercizi di assistenza... il giorno che avrò del muscolo attaccato (e ci vorrà del tempo) cercherò una maggiore varietà.



Sovrapposizioni? Cioè?



Ridurre ulteriormente gli allenamenti? Dici che per un caccamorfo come me c'è praticamente da mangiare e basta e la palestra iniziare a frequentarla tra 10 kili?



...e che cos'è il Buzz 3 x 3?



Qua parliamo in termini di decenni...



Non posso seguire una dieta ferrea a causa dell'irregolarità delle mie giornate.
Cmq mi tengo su questa linea:
colazione: fette biscottate + marmellata a profusione - 250ml di latte c.ca
spuntino: panino + affettato - frutto
pranzo: primo + secondo + verdura (con olio extravergine)
spuntino: panino + affettato - frutto
cena: primo + secondo + verdura (con olio extravergine)
prenanna: fiocchi di latte + frutta secca



Raffreddore + influenza muffa da 2 settimane circa.
Che sia l'allenamento?

Che mau non inserisca lavoro per la cuffia, non vuol dire che non lo ritenga valido, spesso è a buon cuore nostro interessarci a questo esercizio.
Cmq, i carichi non saranno di ercole, ma hai una discreta forza di base.

Per sovrapposizioni significa che ci sono troppi esercizi in tabelle differenti per uno stesso gruppo, con una frequenza elevata, ciò può determinare un calo di prestazione/superallenarti.

Il discorso poi di essere ectomorfi e avere un recupero labile è un pò datato, l'ectomorfia indica solo un appartenenza ad una classe (etichette del cavolo!)dove la magrezza e "l'energia nervosa" la fanno da padroni, questo non vuol dire essere sfigati, vuol dire che si farà più fatica a mettere massa.
Spesso l'ectomorfo usa troppa intensità e poca frequenza ciò determina detraining e manda in tilt il SNC, logico che non si cresce e si ingrassa, ma non deve fare l'errore di esagerare con l'opposto.

E' passato 1 mese, bene ora prova a fare degli aggiustamenti alla tabella.
Io se fossi in te farei le due full consigliate, però 3 allenamenti settimanali non sono da buttare via se si organizza tutto bene, di sicuro devi calare con il volume, a te la scelta.

Per lavori di volume non intendo il volume classico alla Arnold, lungi da me, ma il lavoro da cui stai uscendo in questo momento.
Fare 35 set a seduta è troppo, in media, per un natural 15 set effettivi a seduta sono la scelta migliore (ma va valutato caso per caso).
L'eccesso può essere sostenuto per un breve periodo, poi vanno fatti degli aggiustamenti, perchè rischiare (nel tuo caso sei sulla buona strada del superallenamento).

Per il discroso influenza/raffreddore, a parte i virus stagionali, il troppo allenamento può determinare una depressione del sistema immunitario, che è normale fin ad un certo punto, quindi attento.

X mau: ti ho mandato un PM.

Armando

[Baronetto]

armando quando dici che un natural non dovrebbe superare le 15 serie ti riferisic a 15 serie per muscolo o in totale? del tipo: 15 serie di petto e 15 di biceps (al masismo) o 9 serie di petto e 6 di biceps? (così per capire)


cmq nel caso fosse la seconda io mi sono accorto che con meno di 10 serie a muscolo non ottengo nulla quindi sarei già sulle 20 serie a seduta il che sarebbe troppo però mi dà risultati

bo

[°°sOmOja°°]

armando quando dici che un natural non dovrebbe superare le 15 serie ti riferisic a 15 serie per muscolo o in totale? del tipo: 15 serie di petto e 15 di biceps (al masismo) o 9 serie di petto e 6 di biceps? (così per capire)


cmq nel caso fosse la seconda io mi sono accorto che con meno di 10 serie a muscolo non ottengo nulla quindi sarei già sulle 20 serie a seduta il che sarebbe troppo però mi dà risultati

bo

tu sei quello che con meno di 4 allenamenti a settimana nn cresce, con meno di 10 serie x muscolo nn ottieni risultati...

ma quant'è che ti alleni? e che risultati hai ottenuto allenandoti in questo modo?

[Baronetto]

allora sono 3 anni che mi alleno

di cui i primi due alla ***** (perchè ero giovine e non capivo una mazza anche se qche risultato l'ho ottenuto)

poi un anno intero di stop senza attività fisica (proprio 12 mesi immobile)

poi adesso ho ripreso a fine settembre la palestra però con una certa maturità in più e faccio le cose per bene

io non sono enorme però quando ho cominciato a fare pesi pesavo 56kg ora ne peso 75 e non sono grasso, non ho pancetta nè niente. I risultati gli ottengo anche perhcè non punto troppo in alto, non voglio diventare enorme. voglio mettere su ancora 5 kg e poi per me sono apposto così.
io ho provato varie schede quella tipo lun-mar giov-ven tutto due volte a settimna mi sovrallenava (facendo 9 set per i muscoli gradni e 6 per i piccoli)

quella da tre volte a settimane tutto una volta non mi piaceva perchè due muscoli a sessione e gli allenamenti diventavano lunghi

mo faccio 4 volte a settimana. i giorni che ho due muscoli non sto in palestra più di un ora e un quarto considerando riscaldamento addominali e perdite di tempo varie. e sono contento. bo

[mau]

x Renarex : come ho detto un miliarduccio di volte io non suggerisco niente a nessuno ma dico la mia sull' allenamento i forum servono a portare la propria esperienza se poi uno è cosi cretino da fare tutto quello che legge... peggio per lui ; cmq ho sempre sconsigliato tutti quelli che non ce la facevano a fare un allenamento simile al mio ( non uguale perchè io facevo molto di + ) ; come ho detto sopra se fosse arrivato Nubret sul forum si sarebbero messi tutti quanti a pompare con un infinità di serie leggere ? se fosse arrivato Mentzer in spirito... tutti a fare la monoserie ? ma daiii ; quanto alla capacità di fare 6/8 reps per parecchie serie di fila non so proprio che dirti... noi vecchi non solo ce la facevamo ma sotto gara era uso comune darci 30' per gruppo ed infilarci 20 sets sia pesanti che leggeri e ce la facevamo... eccome se ce la facevamo... si vede che come noi non ne fanno più... avranno buttato via lo stampino... ; cmq siccome siamo nel 21° secolo ed io sono rimasto agli anni '70 e '80 del secolo scorso fate una bella cosa :
fatevi 3 serie x gruppo ogni 7-10 giorni e vi faccio gli auguri di buona crescita io da vecchio fesso come sono continuerò a fare così :

lun. giov. dorso , biceps , spalle
mar. ven. gambe , addome
merc. sab. petto , triceps

12-15 sets x gruppo con pesi da 6/8 reps sui base e da 12 reps su quelli di isolamento ; sono ancora vivo... in carne , molta , ed ossa...

x Armando ti ho risposto nel pm + o - le stesse cose dette ora a Rena...

x Phate : fai quello che ti dice Armando : se non "vinci" con lui la battaglia del ferro... non la vinci con me... ; ti auguro ti aumentare con i suoi consigli

[pHate]

E' passato 1 mese, bene ora prova a fare degli aggiustamenti alla tabella.
Io se fossi in te farei le due full consigliate, però 3 allenamenti settimanali non sono da buttare via se si organizza tutto bene, di sicuro devi calare con il volume, a te la scelta.

Per lavori di volume non intendo il volume classico alla Arnold, lungi da me, ma il lavoro da cui stai uscendo in questo momento.
Fare 35 set a seduta è troppo, in media, per un natural 15 set effettivi a seduta sono la scelta migliore (ma va valutato caso per caso).
L'eccesso può essere sostenuto per un breve periodo, poi vanno fatti degli aggiustamenti, perchè rischiare (nel tuo caso sei sulla buona strada del superallenamento).

Okkèi in sostanza mi avete dato tutti e 2, più o meno, la stessa risposta.

Io mi ritiro per deliberare, ne riparliamo il 1° dicembre... ovviamente a parità di dieta e "condizioni", anche se ora l'influenza finalmente è passata e son tornato in piena forma.

Bye! (e grazie per le risposte)