Citazione Originariamente Scritto da pHate
I pesi sono quelli dei puffi, eccoteli:

A:

stacchi gambe flesse 5 x 8 --> 45kg
squat 5 x 8 --> 65kg
leg ext 5 x 8 --> 50kg
benchpress 5 x 8 --> 65kg
benchpress panca incl. 5 x 8 --> 16kg + 16kg
rematore con manubrio 5 x 8 --> 18kg
trazioni alla lat 5 x 8 --> 50kg

B:
lento avanti 5 x 8 --> 16kg + 16kg
tirate al mento 5 x 8 --> 30kg
biceps bilancere 5 x 8 --> 30kg
biceps manubri 5 x 8 --> 14kg
french 5 x 8 --> 24kg (effettuato nella versione "skullcrusher" o "french alla fronte", come preferite chiamarlo)
push down 5 x 8 --> 25kg
leg curl 5 x 8 --> 55kg
calf 3 x 15 --> macchina per il calf 35kg
abs 3 x max --> libero

Pause? Recupero pressochè completo tra le serie, non lavoro però con l'orologio in mano... indicativamente 1'30'' - 2' tra le serie e 3' tra i set.



In effetti, nonostante i pesi per Puffo Segone, lo stacco mi stanca davvero parecchio... praticamente lavoro con tutto il corpo... anche se da una bella soddisfazione.
Cmq come puoi vedere non tiro forte con niente, ho iniziato da 1 mese a lavorare "più seriamente".



Come mai mau li esclude completamente?



Manterrei gli esercizi base e lavorerei su quelli, variando al limite gli esercizi di assistenza... il giorno che avrò del muscolo attaccato (e ci vorrà del tempo) cercherò una maggiore varietà.



Sovrapposizioni? Cioè?



Ridurre ulteriormente gli allenamenti? Dici che per un caccamorfo come me c'è praticamente da mangiare e basta e la palestra iniziare a frequentarla tra 10 kili?



...e che cos'è il Buzz 3 x 3?



Qua parliamo in termini di decenni...



Non posso seguire una dieta ferrea a causa dell'irregolarità delle mie giornate.
Cmq mi tengo su questa linea:
colazione: fette biscottate + marmellata a profusione - 250ml di latte c.ca
spuntino: panino + affettato - frutto
pranzo: primo + secondo + verdura (con olio extravergine)
spuntino: panino + affettato - frutto
cena: primo + secondo + verdura (con olio extravergine)
prenanna: fiocchi di latte + frutta secca



Raffreddore + influenza muffa da 2 settimane circa.
Che sia l'allenamento?
Che mau non inserisca lavoro per la cuffia, non vuol dire che non lo ritenga valido, spesso è a buon cuore nostro interessarci a questo esercizio.
Cmq, i carichi non saranno di ercole, ma hai una discreta forza di base.

Per sovrapposizioni significa che ci sono troppi esercizi in tabelle differenti per uno stesso gruppo, con una frequenza elevata, ciò può determinare un calo di prestazione/superallenarti.

Il discorso poi di essere ectomorfi e avere un recupero labile è un pò datato, l'ectomorfia indica solo un appartenenza ad una classe (etichette del cavolo!)dove la magrezza e "l'energia nervosa" la fanno da padroni, questo non vuol dire essere sfigati, vuol dire che si farà più fatica a mettere massa.
Spesso l'ectomorfo usa troppa intensità e poca frequenza ciò determina detraining e manda in tilt il SNC, logico che non si cresce e si ingrassa, ma non deve fare l'errore di esagerare con l'opposto.

E' passato 1 mese, bene ora prova a fare degli aggiustamenti alla tabella.
Io se fossi in te farei le due full consigliate, però 3 allenamenti settimanali non sono da buttare via se si organizza tutto bene, di sicuro devi calare con il volume, a te la scelta.

Per lavori di volume non intendo il volume classico alla Arnold, lungi da me, ma il lavoro da cui stai uscendo in questo momento.
Fare 35 set a seduta è troppo, in media, per un natural 15 set effettivi a seduta sono la scelta migliore (ma va valutato caso per caso).
L'eccesso può essere sostenuto per un breve periodo, poi vanno fatti degli aggiustamenti, perchè rischiare (nel tuo caso sei sulla buona strada del superallenamento).

Per il discroso influenza/raffreddore, a parte i virus stagionali, il troppo allenamento può determinare una depressione del sistema immunitario, che è normale fin ad un certo punto, quindi attento.

X mau: ti ho mandato un PM.

Armando