semplicità

[mau]

"la follia del tutto giustifica le follie particolari"

[mau]

proseguendo il concetto di semplicità ecco come si potrebbbe fare un ciclo forza e successivamnete un ciclo massa ultra semplificato :

fase forza : 6 settimane circa :

lun. merc. ven.

stacco 3x2 90%
rematore 3x2 90%
panca 3x2 90%
squat 3x2 90%

per il peso ci si regola così : quando il 90% si sente che è diventato leggero si aggiungono un pò di kg ma purchè il nuovo peso consenta almeno 2 reps

fase massa : 6-8 settimane circa :

lun. gio.

stacco 5x6
rematore 5x6
panca 5x6
squat 5x6

mar. ven.

lento 5x6
curl bil. 5x6
french 5x6
leg curl 5x8
calf 5x8
crunch 3 x max

2' di pausa tra le serie , nella 4° settimana fare 2x6 e poi riprendere con la 5x6

[eddie]

mau avrei due domande: 1) sono in fase massa (diciamo così), ma da due mesi ma di risultati pochi....anche se se serie le tiro al massimo. La struttura del programma è la 4x8. secondo te da cosa dipende? cerco anche ti tenere una alimentazione "ricca" mi spiego: Prima colazione 4 albumi, cornflakes con latte, metà mattina toast con prosciutto e formaggio, colazione pasta + circa 200 gr carne (petto pollo/pesce/filetto) verdure cotte, merenda proteine polvere più banana, pranzo pasta più tonno e insalata o petti di pollo. Non capisco quale sia il tassello da sistemare.
2) fra un mese non potrò più allenarmi 4 volte a settimana per cui farò due giorni full body: te la posto così mi dici se secondo te può funzionare.
fase massa – FULLBODY ( 2-3 mesi almeno )
6 rep= 80% - 8 rep=75% - recuperi 1.5/2 min
lunedì e giovedì o martedì e venerdì

panca piana bil 4x6/8
panca alta manubri 4x6/8
rematore 4x6/8
lat avanti 4x6/8
lento avanti 4x6/8
alzate laterali 4x6/8

curl bil. 5x6/8 oppure
curl man. seduto 5x6/8
french 5x6/8 oppure
triceps al lat 5x6/8
squat 4x6/8
leg ext. 4x6/8
leg curl 5x8

grazie eddie.

[mau]

scusa tanto eddie ma se la massa non la vedi vuol dire che non riesci a recuperare quell' allenamento quindi devi cambiarlo in qualcosa che sia recuperabile per te ; prova invece a fare questo :

lun. giov.

stacco 10-8-6-6-4
rematore 10-8-6-6
panca 10-8-6-6-4
squat 12-10-8-6-6

mar. ven.

lento 10-8-6-6-4
curl bil. 10-8-6-6-4
french 12-10-8-6-6
leg curl 12-10-10-8-8
calf 12-10-10-8-8
crunch 3 x max

se non cresci con questo... bisogna che tu ti faccia benedire con un viaggetto a Lourdes

p.s. per la full fai questa :

lun. ven.

stacco 10-8-6-4
rematore 10-8-6-6
panca 10-8-6-4
squat 10-8-6-6
lento 10-8-6-4
curl bil. 10-8-6-4
french 10-8-6-6
leg curl 12-10-10-8
calf 12-10-10-8
crunch 3 x max

non credere che sia poco efficace : è mooolto efficace...

[eddie]

quindi secondo te il problema è nel poco recupero?!!
Se faccio un esame della mia giornata direi che l'unico anello debole è il riposo....non dormo piàù di 7 ore a notte.
La causa non potrebbe essere questa?
grazie

[mau]

io sono un ghiro però anche 7 ore van bene ; credo che il problema sia il tuo potere di recupero... se non recuperi 8 serie non ne recupererai 12 o 15... questo è sicuro perciò il consiglio è : tagliare le serie ed aumentare il peso : i 2 schemi che ti ho dato sono molto efficaci dovresti crescere sicuramente...

[eddie]

grazie mille mau, mi sa che incomincerò da ora con la tua full...una sola domanda: quando tu scrivi lento intendi il lento avanti per i deltoidi anteriori giusto? Come mai non hai messo niente per quelli che io chiamo centrali tipo alzate laterali?

grazie ancora. eddie