Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao Doc,
grazie per i commenti. Le spalle oltre al bilanciere nello stacco lo avevo dimenticato. Evidentemente non riesco a concentrarmi. In effetti nello stacco ci sono un sacco di cose da tenere a mente.
Per l'affondo dello squat, mi sono tenuto più alto perché l'istruttore mi ha detto di scendere un po' meno, probabilmente per via della contrattura. Altrimenti sarei potuto andare più in basso. Resta da vedere se ci sarei riuscito senza retroversione del bacino.
Comunque ho cercato di equilibrare il carico su tutta l'area dei piedi.
Per le riprese: diciamo che ci accontentiamo di quanto passa il convento. Anzi, fin troppo gentile a farle. Lo ringrazio sinceramente.

[MrDoc]

Per le riprese: diciamo che ci accontentiamo di quanto passa il convento. Anzi, fin troppo gentile a farle. Lo ringrazio sinceramente.

La mia era una battuta , comunque molti la appoggiano semplicemente la videocamera

[Romulano]

Il problema è che da dove potevo appoggiarla ottenevo solo le gambe, per vedere tutto occorre tenerla un po' alta.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Consueto aggiornamento del diario.
Certo che dire che sono uno zuccone è dire poco. Ho fatto squat e stacchi con le scarpe, mi sono ricordato che dovevo toglierle quando stavo facendo la cyclette alla fine!

- riscaldamento
- squat, riscaldamento con 50 kg, poi 3x10 con 60 kg.
https://youtu.be/KE4I6X6C-5c

- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg, 1-2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- stacchi con 50 kg la prima, poi con 60 kg.
https://youtu.be/Sb8hh2FlCr0
https://youtu.be/o_dJ6H-YtuY

- polpacci in piedi, 4x20 con 40 kg (aumentato), 1" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- addominali alla total abdominal, 3x15, lentamente con 60 kg. Recupero 30"
- addominali alla rotary, riscaldamento con 40 e 45 kg, poi 2x15 per lato con 52.5 kg. Recupero 30"
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Squat: non mi dispiace e gli affondi mi sembrano un pelino più profondi dell ultima volta, però potresti chiedere a chi ti fa le riprese di abbassarsi? Da lato è perfetto, ma più la videocamera è vicina alla altezza dell affondo è meglio è

Stacco; parti benino, però il carico per te è veramente esiguo e non ti costringe a fare il movimento corretto, infatti il bilanciere in risalita si allontana dalle gambe, se fosse più pesante sarebbe molto più difficile che questo succedesse. (Comunque meglio essere prudenti che incoscenti)

[Zio mauri]

Anche secondo me lo squat è buono... Per le riprese, piazza una sedia, una panca,... Metti sopra la bottiglia dell'acqua e appoggi ad essa il cellulare...

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[Romulano]

Grazie per i commenti. Vicino allo squat c'è solo il cubo, quello sul quale ho appoggiato il telefono per alcune delle riprese che avete visto (e che si vede nel video di oggi sulla parete). Forse è meglio quello. Per il video di oggi ho chiesto di farlo un po' più basso, vediamo se va bene.

- riscaldamento
- squat 5x8 carico progressivo 50, 55, 60, 65, 70. Video dell'ultima:
https://youtu.be/Qf5j7LBBPe0

- stacchi 5x8 carico progressivo 50, 55, 60, 65, 70. Nota dolente: eseguendo la quarta serie, nelle ultime due ripetizioni, ho sentito calore nel solito punto della contrattura, in realtà mi è sembrato leggermente più in alto e a fior di pelle, per cui NON ho fatto l'ultima serie, quella da 70. Domani vediamo cosa sento lì. Spero proprio che questo non sia un ostacolo serio.

- polpacci seduto, 4x20 con 32,5 kg (aumentato), 1-2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- polpacci in piedi, 4x20 con 40 kg, 1" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- bicipiti barra EZ con fermo 2", 8x8 con 40 kg totali. Molto duro, come al solito, ma completato.
- 10 minuti di cyclette
Panca addominali, come al solito, occupata. Siccome era tardi, non li ho fatti.

[MrDoc]

Molte riipetizioni mi sembrano al parallelo. Inoltre dovresti compattarti di più prima di cominciare a scendere.

[Romulano]

Grazie, Doc.
Allora, diciamo che potrei scendere fino a toccare le sbarre orizzontali, solo che temo che così facendo ci sarebbe la famosa retroversione del bacino.
Il prossimo squat lo filmo appoggiando il telefono sul cubo. Forse dovrei usare una maglietta più attillata o metterla nei pantaloncini per vedere se c'è la retroversione.

Con "compattarti di più" esattamente cosa si intende? Ho una vaga idea, ma vorrei essere sicuro.

[MrDoc]

Grazie, Doc.
Allora, diciamo che potrei scendere fino a toccare le sbarre orizzontali, solo che temo che così facendo ci sarebbe la famosa retroversione del bacino.

Un po di retroversione del bacino non è grave, anche perchè i tuoi affondi sono già abbastanza vicini allla validità. Se poi cerchi di squattare più di anche e meno di ginocchia la retroversione si riduce ulteriormente

Il prossimo squat lo filmo appoggiando il telefono sul cubo. Forse dovrei usare una maglietta più attillata o metterla nei pantaloncini per vedere se c'è la retroversione.

Certo, tutte queste cose aiutano a valutare l' alzata nel suo comlesso.

Con "compattarti di più" esattamente cosa si intende? Ho una vaga idea, ma vorrei essere sicuro.

Bloccare le ginocchia estese per un istante prima di scendere, inspirare e "spingere l aria in addome" e bloccare poi il respiro per tutta l' alzata

[Romulano]

Grazie mille Doc, ho preso nota.
Intanto aggiorno il diario, anche se è un po' tardi.
- riscaldamento
- squat 5x8 progressivo con 55, 60, 65, 70, 75 kg. Video dell'ultima:
https://youtu.be/AMZz_NDKw9U
- stacchi 5x8 progressivo con 50, 55, 60, 65, 70. Stavolta il riscaldamento l'ho avvertito nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie. Video dell'ultima:
https://youtu.be/elVlfsiWzyA
- trazioni alla sbarra presa inversa x6 con zavorra di 5 kg + pull down ai cavi x8 con 50 kg, tutto 3 volte, recupero 1 minuto
- polpacci seduto, 4x20 con 32,5 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- polpacci in piedi, 4x20 con 40 kg, 1" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
Appena fatta l'80-esima ripetizione dei polpacci ho guardato la panca per gli addominali. In quel preciso momento è stata occupata da una persona... Quindi nulla. Sempre occupata...
- cyclette 10 minuti

[MrDoc]

Squat bello: (ripresa ottima) affondo più che valido, buona compattezza, non perdi mai la schiena. Per renderlo più efficace (ma è una finezza) dovresti cercare di portare il baricentro qualche centimetro più avanti, sei leggermete arretrato. Comunque avercene di squat così.


Stacco: la posizione di partenza è meglio, però in risalita spingi prima con le gambe e poi con la schiena, inoltre il bilanciere dovrebbe stare sempre a contatto con le gambe, mentre, sopra il ginocchio, ti si allontana un po.

[the77joker]

Allora sto squat
La parte di discesa e affondo mi pare ok. Bravo.
Alcuni punti su cui lavorare:
Quando ti infili sotto al bilanciere compattati, inspira, aria nella panza, trattieni il fiato come se staccare il bilanciere dai fermi fosse la tua prima rep.
Fai uno-due passi indietro e ti devi bloccare e compattarti: gambe tese, aria in panza, trattieni il fiato, ti devi sentire forte con la schiena.
Quando sali occhio che adesso arrivi a gambe quasi tese sembra che balli il ballo di San Vito. Sto esagerando un po’. Sembra che hai quasi troppo slancio. Occhio perché ti sbilanci e perdi compattezza. Lo squat parte a gambe tese e deve finire a gambe tese.
Dopodiché devi nuovamente ricompattarti.

In pratica
Ti compatti per staccare il bilanciere
1-2 passi indietro e
Ti compatti
E fai una rep
Ti compatti
E Fai una rep
Ti compatti
E fai una rep
...
Ti compatti (qua meno ma non è sbagliato)
Appoggi il bilanciere



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[DadoL]

Wow!! Squat da invidiare!!! Magari avere quella mobilità e pulizia
Butta su un centone va... squatti come bere un bicchier d'acqua
Ovviamente segui i consigli che ti vengono dati.

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[Muscia]

Bello squat davvero, bravo!