Nella panca non fai 2 volte la stessa traiettoria, devi compattarti bene prima di scendere e cercare di sentire il peso del bilanciere sempre proiettato tra le scapole nello stesso punto

Squat: parti buttando indietro il sedere e poi in avanti le ginocchia, le due cose devono avvenire contemporaneamente (ma non è facile, lo so...)