Fossi in te aumenterei un po' la forza, per stimolare i muscoli e farli diventare grandi bisogna usare carichi grandi. Da quanto hai scritto hai dei carichi da principiante. Tanto per capirci se non alzi il doppio del tuo peso nello squat e 1,5 il tuo peso nella panca sei ancora lontano dall'avere carichi adeguati alla crescita.