Tentativo di dieta 💪

[Orepex]

Ho impostato una dieta da 1750 calorie ( ho misurato il mio metabolismo basale basandomi solo sulla massa magra, come consigliato nel forum, e poi ho moltiplicato per 1,4 in quanto mi alleno almeno quattro volte a settimana) suddivisa nei giorni in cui mi alleno in:
50% carb --> 218g
30% proteine--> 131g
20% grassi --> 38g

Mentre nei giorni in cui non mi alleno
40% carb --> 160g
30% proteine --> 120g
30% grassi --> 53g


Colazione: 23 proteine, 18 grassi:
200g di albumi
5g di olio di oliva
20g di noci secche


Non mangio così tanto da molto, il che mi preoccupa abbastanza (il mio stomaco è diventato una nocciolina).
Ho avuto un po' di difficolta a spalmare i macro tra i vari pasti, soprattutto per i carboidrati, sono aperta a tutti i consigli
Ho anche una domanda: l'olio, soprattutto quello da mangiare con gli albumi lo posso cuocere?

Alza i grassi e diminuisci i carbo

I motivi sono:
- Chi in passato aveva qualche chilo in più, ha un metabolismo più spostato sui lipidi piuttosto che sui carboidrati
- Inoltre 38g di di fat/die per una ragazza non è molto saggia come scelta
- La cosa ti avvantaggia anche per il fatto che fai fatica a mangiare <<così tanto>> e a spalmare i carbo durante la giornata

La domanda in merito all'olio non l'ho capita. Gli albumi non li devi friggere....al massimo metti un goccio d'olio sulla padella che spalmerai e asciugherai con uno scottex.

[anitram]

Alza i grassi e diminuisci i carbo

I motivi sono:
- Chi in passato aveva qualche chilo in più, ha un metabolismo più spostato sui lipidi piuttosto che sui carboidrati
- Inoltre 38g di di fat/die per una ragazza non è molto saggia come scelta
- La cosa ti avvantaggia anche per il fatto che fai fatica a mangiare <<così tanto>> e a spalmare i carbo durante la giornata

Grazie mille per la risposta! Quindi faccio un 40-30-30 sia i giorni on, che off? Per quanto riguarda la distribuzione dei macro durante la giornata può andar bene?

La domanda in merito all'olio non l'ho capita. Gli albumi non li devi friggere....al massimo metti un goccio d'olio sulla padella che spalmerai e asciugherai con uno scottex.

Si era proprio questo che volevo capire, perchè gli albumi li ho sempre mangiati cuocendoli nelle padelle antiaderenti senza olio, facendo fuori tutte le padelle di casa mia Perfetto ungerò leggermente la padella!

Mi metto subito all'opera correggendo il piano alimentare!

[anitram]

Bene, avevo scritto tutto, ma non so perchè mi si è cancellato il messaggio
Ho apportato qualche cambiamento:

Rimango sempre sulle 1750 calorie, nei giorni in cui mi alleno, mentre 1600 nei giorni di riposo.

I macro sono suddivisi in 40-30-30 sia nei giorni on, che in quelli off, sono quindi:

GIORNI ON:
carbo: 175g
proteine: 130g
grassi: 58g

GIORNI OFF:
carbo: 160g
proteine: 120g
grassi 53g

una bozza è:

colazione: 23 pro, 18 grassi
albumi: 200g
olio 5g
noci: 20g

spuntino: 10 carbo, 17 proteine, 5 grassi
yogurt greco 0% 150g
mandorle: 10g
miele 5g

pranzo 35 carbo, 33 proteine, 11 grassi
petto di pollo senza pelle: 100g
olio 5g
cavoli: 150g
pane integrale 60g
avocado 20g

pre WO 26 carbo. 26 proteine, 11 grassi

proteine whey: 25g
quaker oats (avena) 40g
noci secche: 10g

post WO 103 carbo, 32 proteine, 7 grassi
olio 5g
petto di pollo: 100g
riso: 130g

ultimo spuntino: 3 grassi
noci: 5g

Domanda: secondo è meglio fare una scomposizione dei macro così (40-30-30) o adottare una via di mezzo e fare (45-30-25)?

[Orepex]

A calorie così basse piccole variazioni percentuali ( come quella del 5%) sono irrisorie
Ragiona in termini di grxkg di peso corporeo in merito ai nutrienti, altrimenti con le percentuali rischi che alcuni cambiamenti siano residuali

Nei giorni in cui ti alleni aumenta i carbo e diminuisci le proteine ( ad esempio chos: 200, pro:100)
Nei giorni in cui non ti alleni, aumenta le proteine e diminuisci i carbo (ad esempio chos 150, pro:150)
I grassi arrotondali a 60 e lasciali invariati per entrambi i giorni, da autodidatta non giocherei troppo a ribasso con questo nutriente

Dato che vai in palestra la sera, distribuisci la maggior parte dei carboidrati attorno all'allenamento
La colazione puoi farla anche solo a base di pro e fat (ad ex: yogurt greco e frutta secca)
Prediligi prima dell' allenamento piccoli pasti con pochi grassi e fibre, quindi da fonti particolarmente digeribili