Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi,
dopo la chiusura per il Natale, finalmente oggi si riprende l'allenamento.
Questa è una settimana di scarico, quindi esercizi pesanti con 5x3 invece che 5x5, gli altri una serie in meno e due ripetizioni in meno.
- riscaldamento
- deadlift pesante, 5x3 con 75, 85, 95, 105, 115 kg (rimando alla prossima occasione passare a 120 kg). Ho chiesto ad un ragazzo di registrarmi il video dell'ultima serie, ecco il link:
https://youtu.be/YmOQ6iu-ZFA
- panca piana medio 3x8 T.U.T. 4:4:1 con 45 kg. Fatto da solo (però solo 8 ripetizioni...)
- Boxsquat leggero con 4" di fermo 3x8 con 65 kg. Non ho potuto fare il video, però sono sceso di più, tanto che più di così non si poteva, mi sono praticamente seduto sui talloni e, soprattutto, il bilanciere toccava le sbarre di protezione orizzontali, quindi più di così non si poteva letteralmente. Poi ho messo il bilanciere giù, sulle spalle e guardavo il battiscopa. Comunque non è stato leggerissimo, anche con sole 8 ripetizioni, però senza assistenza, comunque fatto tutto.
- trazioni alla sbarra, con il triangolo. Ho fatto 10 ripetizioni, 5 per lato. Dopo la prima serie però, ho iniziato a sentire il vecchio dolore sul tendine, però più lieve. Comunque ho continuato con la lat machine, 3 serie con 60-65 kg, 5 ripetizioni.
- polpacci seduto 3x12 con 40, 45, 45 kg
- polpacci in piedi 3x10 con 60 kg
- crunch inverso massima inclinazione, 3 serie con 15, 15 e 13 ripetizioni.
- 10 minuti di cyclette.

Purtroppo nella settimana rimangono solo 2 giorni, 3 al massimo col sabato, quindi come fare per fare gli altri 2 allenamenti? Farne due senza il giorno di riposo in mezzo? Oppure saltare la terza parte?
Tra l'altro il problema si ripresenta la prossima settimana.

Ciao.

[MrDoc]

Nello Stacco anticipi la spinta delle gambe e sei in ritardo che la schiena, c'è un momento in cui hai già le gambe estese e la schiena ancora inclinata in avanti, non va bene, devi estendere contemporaneamente gambe e schiena.

[Romulano]

Grazie Doc,
devo ancora imparare a fare bene questo movimento. In pratica i due angoli che tu hai segnato devono essere uguali.
Penso che l'unico sistema sia continuare a fare dei video.
Forse dovrei provare a fare qualcosa in casa con dei pesi piccoli, esercitandomi solo nei movimenti, posizionando telefono o iPad in un sostegno realizzato all'uopo.
Intanto domani torno in palestra, vediamo se riesco a combinare qualcosa di meglio.
Ciao e grazie.

[MrDoc]

L' esercizio che aiuta a fare i due movimenti all' unisono è lo stacco con fermo di 2 secondi in tensione in partenza e lo stacco con salita lenta in 5 sec

[Romulano]

Grazie mille Doc, sempre gentilissimo.
Ho messo su youtube la descrizione degli esercizi e li ho trovati subito... sono i tuoi!
Adesso li guardo e li riguardo. Speriamo di imparare.

Ciao.

[MrDoc]

Tieni presente una cosa, io ho una idea di come si debbano eseguire gli esercizi, ma sono il primo a fare delle schifezze ; non prendere esempio dai miei video, metti i tuoi video che ragioniamo su quelli...

[Romulano]

Va bene Doc.
Buonasera a tutti, aggiorno il diario con l'allenamento odierno. Questa è la prima settimana di scarico, quindi seconda parte con meno serie/ripetizioni del solito.

- Riscaldamento
- panca piana pesante 2" di fermo 5x3 con 50,57.5,65,75,82.5 kg
- squat medio T.U.T. 4:4:4 2x8 con 50 kg. Mi son fatto fare un video:

https://youtu.be/-79gb79hoQ0

- parallele 5x3 con 2" di fermo giù con 25 kg di zavorra
- deadlift leggero con 4" di fermo su, 2x8 con 70 kg
- crunch inverso 2 serie da 15 ripetizioni
- 10 minuti di cyclette

Allenamento davvero leggero, oggi. Mi è sembrato quasi di non farlo... Chissà, a questo punto domani potrei (devo verificare se la palestra è aperta, penso di sì) fare la terza parte.

Posso fare una domanda riguardo al deadlift? Io quando faccio una serie, una volta afferrato il bilanciere all'inizio, tendo a fare tutte le ripetizioni senza fare pause tra una ripetizione e l'altra (a meno che proprio non ce la faccio con le forze), invece ho visto più di una persona che, alla fine di ogni ripetizione, praticamente è come se, non so come dire, "si riposizionasse", come se lasciasse e riprendesse il bilanciere da capo, come se fosse ancora all'inizio. Non so se sono riuscito a spiegarmi. È quest'ultimo il modo corretto?

Saluti a tutti.