gerko revenge!

**gerko** · 24-10-2017, 08:03 PM

Eccomi, questa settimana BCA.

Oggi B, dove non ho corretto la scheda sul pc e ho rifatto 10 rep per le tirate al mento; le ho finite, ma ero poi troppo affaticato per il lento avanti e non ho consluso l'ultima serie sua. Torno a segnare di correggere le rep, chissà se per la prossima volta mi ricordo.

B
Tirate al mento --------- 22.5Kg 3x10 ->3x8 - rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 19.5Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali ------------ 6Kg 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole -- 6Kg 3x10 - rest 45"
Curl manubri ------------- 7Kg 3x10 -- rest 45"
Cyclette 15'

Ad ogni modo buon allenamento, ho sentito il lavoro svolto.

**gerko** · 26-10-2017, 09:11 PM

Oggi allenamento C. Fatto bene e "sentito" bene.

C
Panca Piana ---------- 30Kg 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 8Kg 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 7Kg 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 30Kg 3x8 -- rest 45"
Cyclette 10

**gerko** · 01-11-2017, 07:00 PM

Caspita non ho segnato l'allenamento di Sabato! Ero convinto di si.

Comunque Sabato svolto l' A e ieri svolto il B.
Mi sembra di ricordare che l'A è andato regolare, ieri invece nel B ho faticato nel lento avanti.Non sono riuscito nell'ultima rep dell'ultima serie.

A
Addominali alternati - 2x10 - rest 30"
Squat -------- 42.5Kg 3x5 --- rest 45"
Addominali ---- 10Kg 3x15 -- rest 30"
Calf singolo ----- 5Kg 4x15 - rest 30"
Cyclette 10' più scale

B
Tirate al mento --------- 22.5Kg 3x8- rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 19.5Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali -------------- 6Kg 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole --- 6Kg 3x10 - rest 45"
Curl manubri -------------- 7Kg 3x10 -- rest 45"
Cyclette 10' più scale

Non sopporto la bicicletta(noiosissima) e ho ridotto i tempi, però la accompagno con sali e escendi di scale a sfinimento.

**gerko** · 05-11-2017, 10:23 PM

Aggiorno. Passati gli allenamenti C ed A nei giorni di Giovedì e Sabato. Tutto regolare.

C
Panca Piana ---------- 30Kg 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 8Kg 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 7Kg 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 30Kg 3x8 -- rest 45"
Cyclette 10'

A
Addominali alternati - 2x10 - rest 30"
Squat -------- 42.5Kg 3x5 --- rest 45"
Addominali ---- 10Kg 3x15 -- rest 30"
Calf singolo ----- 5Kg 4x15 - rest 30"
Cyclette 20'

Nella giornata di Venerdì mi sono anche misurato e pesato.

Misure iniziali:
-Al 01 Settembre (da quando ho ripreso a giocare con i pesi)
Pancia 95 cm
Bicipite sinistro 27 cm
Torace sopracapezzolo 97 cm
Peso 60,5 kg

Misure inizio ciclo d'allenamento:
-In data 06/10/2017 (5° settimana)
Pancia 96 cm +1 cm
Braccio sinistro 29 cm +2 cm
Torace sopracapezzolo 99,5 cm +2.5 cm
Peso 59,5 kg -1 Kg

Misure ad 1 mese di ciclo:
-In data 03/11/2017 (9° settimana)

Pancia 94 cm -2 cm

Braccio sinistro 30 cm +1 cm

Torace sopracapezzolo 101,5 cm +2 cm

Peso 58 kg -1,5 Kg

Per me, non c'è malaccio anche se la via è ancora moooolto lunga.

Martedi parte il CAB x2.

**gerko** · 09-11-2017, 11:12 PM

Martedi e oggi allenamento C e A.

C
Panca Piana ---------- 30Kg 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 8Kg 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 7Kg 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 30Kg 3x8 -- rest 45"
Cyclette 10'

A

Addominali alternati - 2x10 - rest 30"
Squat -------- 42.5Kg 3x5 --- rest 45"
Addominali ---- 10Kg 3x15 -- rest 30"
Calf singolo ----- 5Kg 4x15 - rest 30"
Scale

Altri bei allenamenti. Fatica giusta e sensazioni di allenamento andato bene nel post allenamento, ed anche nei giorni successivi. Ieri avevo il petto che lo sentivo gonfio. Domani allora sentirò addominali e gambe in tensione quindi.

**gerko** · 14-11-2017, 08:06 PM

La vecchiaia è proprio brutta. Sono convinto di aver scritto note sull'allenamento ed invece non l'ho fatto!
Ai ai ai...

Sabato allenamento regolare dove i pesi sembravano leggeri. Oggi allenamento C fatto che ero già stanco, ma eseguito tutto regolarmente.

B
Tirate al mento --------- 22.5Kg 3x8- rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 19.5Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali -------------- 6Kg 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole --- 6Kg 3x10 - rest 45"
Curl manubri -------------- 7Kg 3x10 -- rest 45"
Scale

C
Panca Piana ---------- 30Kg 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 8Kg 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 7Kg 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 30Kg 3x8 -- rest 45"
AEROBICA NON ESEGUITA.

**gerko** · 21-11-2017, 03:18 PM

E.. che dire, continuo a scrivere in ritardo.. ad ogni modo nulla da segnalare, tranne che gli allenamenti sono passati senza problemi e in maniera regolare, sia quello di Giovedì che quello di Sabato.

A

Addominali alternati - 2x10 - rest 30"
Squat -------- 42.5Kg 3x5 --- rest 45"
Addominali ---- 10Kg 3x15 -- rest 30"
Calf singolo ----- 5Kg 4x15 - rest 30"
Scale

B
Tirate al mento --------- 22.5Kg 3x8- rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 19.5Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali -------------- 6Kg 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole --- 6Kg 3x10 - rest 45"
Curl manubri -------------- 7Kg 3x10 -- rest 45"
Scale

Odio la bicicletta e quindi ripego sempre sulle scale a sfinimento.

In questa settimana test massimali per correggere i pesi.

**gerko** · 28-11-2017, 11:29 PM

Ci sono è, non è che son sparito, ho fatto il vaccino la settimana scorsa e i test sono slittati a fine settimana, oggi dovevo fare il primo allenamento con pesi ricalibrati, ma non ho potuto. Domani non scappa però!

Poi riporto ovviamente le schede corrette con i pesi, tra gli esercizi, chi mi ha deluso nei risultati sono stati i curl manubri, con poco poco miglioramento.

**gerko** · 29-11-2017, 07:09 PM

Eccomi, allenamento A, visto che ora dovrò fare 3 settimane in ABC BCA CAB.
Molto tosto! Ma completato tutto! Sono proprio soddisfatto!

Addominali alternati ------------ 2x10 ------- rest 30"
Squat -------- 42.5 ->50.5Kg - 3x5 -------- rest 45"
Addominali ---- 10Kg ---------- 3x15 ->20 -- rest 30"
Calf singolo ----- 5 ->10Kg ---- 4x15 ------- rest 30"
Scale

Ho evidenziato i cambiamenti. Nello Squat praticamente mi alleno con quello che prima era il massimale. Bene.

**gerko** · 03-12-2017, 07:58 PM

Settimana impegnata, scrivo ora l'allenamento B e il C appena svolto.

Nell'allenamento B non sono riuscito a completare alcune serie, l'ultima delle tirate al mento, l'ultima del lento avanti e l'ultima dei curl manubri. Mi sono fermato rispettivamente a 5, 6 e 4 ripetizioni. Abbasserò il peso leggermente.

Tirate al mento --------- 22.5 ->28.5Kg 3x8 - rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 19.5 ->22.5Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali ------------ 6 ->7Kg ---- 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole --- 6 ->7Kg --- 3x10 - rest 45"
Curl manubri -------------- 7 ->9Kg --- 3x10 -- rest 45"
Scale

Nell'allenamento C tutto portato a termine, completati all'esaurimento della forza.

C
Panca Piana ---------- 30 ->33.5Kg - 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 8 ->9Kg ----- 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 7 ->8Kg ---- 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 30 ->39.5Kg - 3x8 -- rest 45"
Scale

Sono proprio soddisfatto di questi 2 allenamenti.

**gerko** · 05-12-2017, 10:06 PM

Oggi allenamento B, faticoso, avevo ancora la stanchezza dell'allenamento di Domenica. Non ho terminato il lento avanti, mi sono fermato a 5 ripetizioni nel finale purtroppo. Nonostante i carichi abbassati leggermente.

Tirate al mento --------- 28.5 ->26.5Kg 3x8 - rest 40"
Lento avanti bilanciere -- 22.5 ->21.5Kg 3x8 -- rest 50"
Alzate laterali ------------ 7Kg ---- 3x8 -- rest 40"
Estensioni dietro singole --- 7Kg --- 3x10 - rest 45"
Curl manubri -------------- 9 ->8Kg --- 3x10 -- rest 45"
Scale

**gerko** · 09-12-2017, 06:48 PM

Ieri allenamento C ed oggi A. Ieri ed oggi tutto liscio, nell'allenamento di ieri anzichè le scale sono uscito a correre un pò. Dovrei farlo più spesso ero proprio atterra.

C
Panca Piana ---------- 33.5Kg - 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 9Kg ----- 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 8Kg ---- 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 39.5Kg - 3x8 -- rest 45"
Corsa

Oggi A
Addominali alternati ---- 2x10 -- rest 30"
Squat -------- 50.5Kg - 3x5 --- rest 45"
Addominali ---- 10Kg --- 3x20 -- rest 30"
Calf singolo ----- 10Kg - 4x15 -- rest 30"
Scale

**gerko** · 12-12-2017, 07:00 PM

Oggi, o meglio Lunedì è cominciata l'ultima settimana. Oggi allenamento C, proprio sotto tono, mal di testa da poco prima di cominciare ad ora. Ho molto faticato nel terminare la panca piana, nelle croci sentivo tirare molto il collo dietro e nel rematore ho tolto un chilo di peso per essere sicuro di terminarlo. Non ho fatto niente d'aerobica.

C
Panca Piana ---------- 33.5Kg - 3x5 - rest 60"
Croci ----------------- 9Kg ----- 3x10 - rest 50"
Alzate posteriori a 90° - 8Kg ---- 3x8 -- rest 40"
Rematore bilanciere --- 38.5Kg - 3x8 -- rest 45"

Capitano le giornate no.