Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Troppo gentili

Sembrano articolati. In realtà lo schema di base è semplice. E' solo che ogni tanto faccio delle variazioni sul programma un po a "sentimento".

Aggiorno con gli ultimi due allenamenti

Allenamento 03/11

Hip muscle snatch

5 x 5 x 60 kg

Lento seduto (no schienale)

6 x 6 x 45 kg

Panca piana

6 x 3 x 70 kg + bande (45 kg)

Distensione tricipiti cavo

4 x 15

Lat machine davanti

4 x 15 x 42 kg


Allenamento 04/11

Wide stance box squat (parallelo)

6 x 3 x 160 - bande (45 kg)

Wide stance box squat (parallelo tipo westside)

1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 190 kg (fasce)

Tutte abbastanza veloci. Devo abbassare di qualche centimetro il box perchè è troppo alto.

Clean pull

6 x 2 x 110 + bande (45 kg)

Power clean

1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg

Leg press

4 x 15 x 240 kg

Hyperestension

3 x (6 + 6 + 6 + 6s)

[simon96]

Allenamento di ieri

Squat (scarpe con il tacco, no cintura)

Prima serie high bar stance stretta (circa 10 cm meno di quella "da gara")
Seconda serie low bar stance "da gara"
Terza serie high bar stance larga (1,5 volte quella da gara)
Quarta serie low bar stance larga (1,5 volte quella da gara)

4 x 8 x 100 kg

Panca

4 x 4 x 87,5 kg (circa 70%)

La panca più facile mai fatta in vita mia.
Non vedo l'ora di riprendere a caricare

[MrDoc]

Non vedo l'ora di riprendere a caricare

Ma stai scaricando in vista di test massimali?

[simon96]

No. Ho fatto quattro settimane a volume crescente. Adesso una settimana di scarico era in programma.
I prossimi mesocicli saranno a volume decrescente quindi non penso di dover fare ulteriori settimane di scarico.

I massimali purtroppo non avrò tempo di provarli, quindi prenderò come riferimento la migliore alzata dell'allenamento.
No escludo di provare una gara completa di powerlifting alla fine della prossima stagione

[MrDoc]

No escludo di provare una gara completa di powerlifting alla fine della prossima stagione

Grande!

[simon96]

Se il calendario non varia rispetto alla bozza di qualche settimana fa potrei permettermi una lunga off-season che mi darebbe la possibilità di concentrarmi per un periodo sul powerlifting.

Allenamento di oggi

Squat "da gara" (scarpe con tacco e cintura)

4 x 4 x 150 kg (70 %)

Panca piana

4 x 8 x 65 kg (circa 50%)

Squat molto fluido e veloce
Penso che un 5x5 al 75% (162.5 kg) risulterebbe agevole. Forse ci si potrebbe spingere anche qualcosina più in là.

Stesso discorso per la panca. Continua a darmi buone sensazioni.

Lunedì si ricomincia a caricare seriamente

[simon96]

Peso: 107.0 kg

Allenamento di oggi

Panca presa stretta (indici a 65 cm)

3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 107.5 kg
3 x 112.5 kg (88 %)

Panca piana (medi su gli 81)

1 x 10 x 85 kg
1 x 8 x 85 kg

Panca inclinata manubri

10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 28 kg
7 x 28 kg

Pendly row

5 x 5 x 80 kg

Dips

6 x 6 x BW

Curl EZ

5 x 5 x 50 kg

Come pensavo la settimana di scarico ha dato ottimi risultati. Si confermano le ottime sensazioni nella panca. Forse e dico forse inizio a capire come fare la panca. L'obiettivo dei 140 kg di 1RM è un po' più vicino

[simon96]

Allenamenti di oggi

In mattinata allenamento al campo. Ieri non sono riuscito a causa di altri impegni quindi ho dovuto fare doppio allenamento oggi
In totale una trentina di lanci con un peso più pesante rispetto a quello da competizione.


Pomeriggio allenamento in palestra

Wide stance box squat (parallelo) (scarpe con il tacco, ginocchiere, cintura)

3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg
3 x 190 kg

RDL deadstart

5 x 5 x 130 kg

Bulgarian split squat

4 x 8 x 40 kg

Hyperextension

3 x 20


Questa sera sono veramente distrutto. I carichi il palestra non sembrerebbero aver risentito troppo del doppio allenamento. Però sarebbe da valutare l'andamento sul lungo termine.
Domani, se le condizione fisica non è accettabile, potrei decidere di posticipare l'allenamento al campo a venerdì

[simon96]

Allenamento di oggi

Push press dietro

6 x 3 x 90 kg

Panca piana ss piegamenti con salto

4 x (3 + 10)

=> 70 kg + bande (45 kg)

Panca inclinata presa stretta

4 x 6 x 50 kg

Trazioni presa neutra

4 x 5 x BW

[simon96]

Peso: 106.2 kg
Negli ultimi 10 giorni ho perso poco più di 1 kg. Il problema è che per mantenere questo peso devo mangiare molto e non sempre riesco per mancanza di tempo o voglia.

Allenamento di oggi

Panca piana fermo 2"

3 x 105 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg

Panca piana

10 x 85 kg
8 x 85 kg

Mai fatti prima. Oggi ho anche potuto usare un bilanciere simile a quelli da gara con i segni sugli 81. Rispetto allo stacco, dove avevo notato grosse differenze, le sensazioni sono pressochè identiche.
Come larghezza della presa ho tenuto gli anulari sugli 81

Panca inclinata manubri

10 x 24 kg
8 x 26 kg
2 x 6 x 28 kg

Rematore panca piana

5 x 5 x 90 kg

Curl EZ

5 x 5 x 40 kg

Dips

5 x BW
4 x 5 x BW + 8 kg
5 x BW + 12 kg

[simon96]

Peso: 106.5 kg

Allenamento di oggi

Stacco dai blocchi (7 cm da terra)

3 x 240 kg
3 x 260 kg
3 x 280 kg

Abbastanza duri, però per essere la seconda sessione di stacchi pesanti in due mesi non è male
Se riesco domani carico il video

Front squat

5 x 90 kg
4 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg
2 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg

Avrebbe dovuto essere un 5 x 5 tra i 110-120 kg però non me la sentivo di lavorare con un carico fisso allora ho improvvisato
E' uscito qualcosa di divertente. Penso che 150 kg sono il massimo che io ho messo su un bilanciere in front, però non e la sento di considerarlo un massimale vero e proprio

Affondi kettlebell overhead

4 x 8 x 12 kg (+ 18 di giubbotto zavorrato)

Purtroppo in palestra più dei kettlebell da 12 non ci sono. Sarebbe stato interessante provare con dei kettlebell da 20 kg

Hyperextension

4 x 15

Core (esercizi in tenuta)

[simon96]

Metto il link al video.
E' da instagram ma dovrebbe essere visibile a tutti

https://www.instagram.com/p/Bb4uMKYFv5I/?hl=it

[MrDoc]

Il carico è mostruoso,

...ma la tecnica è proprio brutterella; sarebbe tollerabile a fatica in uno stacco classico, in un sumo è inaccettabile, infatti la terza ripetizione, per chiuderla, hai dovuto strattonarla.

Parti troppo seduto, poi cominci a tirare e ti sale il culo prima che si muova il bilanciere; a quel punto estendi le gambe e la schiena resta indietro, infatti ad un certo punto hai le gambe completamente estese e la schiena ancora inclinata in avanti.

Quando ti posizioni innanzitutto quando sei in piedi davanti al bilanciere (prima di scendere ad afferrarlo) dovresti essere con le tibie a 2 cm da esso, poi quando scendi ad afferrarlo e ti pretensioni, dovrsti partire con le spalle già leggermete più in avanti (oltre la verticale del bilanciere prima di cominciare ad alzarlo) e il sedere leggermente più alto.

A quel punto, questi carichi li faresti facilmente senza blocchi

[simon96]

Condivido che la terza ripetizione non era il massimo. Le altre due però mi sembravano simili a quello che faccio di solito.

Per quanto riguarda il posizionamento, molte cosa che hai detto le faccia già.
Però penso di aver capito cosa fare per partire con il culo leggermente più alto

[MrDoc]

Mi rendo conto che dire che uno che stacca 280kg sbaglia a staccare possa suonare presuntuoso o quanto meno fuori luogo.

Sono carichi impressionanti, ma per me, vedere qualcuno dotato che potrebbe fare molto di più, è una sofferenza, quindi continuo a romperti gli zebedei

Lo stacco sumo è tanto più vantaggioso quanto più è eseguito alla perfezione. Uno stacco sumo sporco lascia a terra tanti kg.

Guarda questo fermo immagine della tua prima ripetizione e osserva come le gambe siano già praticamente estese e la schiena a livello delle anche sia ancora piegata in avanti:


Guarda questo che è uno dei migliori stacco sumo che io conosca, la schiena sale in parallelo con le gambe (è Mirko Calisai, un secco di 59kg che in terza alzata fa 208kg RAW ):

https://www.youtube.com/watch?v=CNijqMenZgQ