Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[MrDoc]

No escludo di provare una gara completa di powerlifting alla fine della prossima stagione

Grande!

[simon96]

Se il calendario non varia rispetto alla bozza di qualche settimana fa potrei permettermi una lunga off-season che mi darebbe la possibilità di concentrarmi per un periodo sul powerlifting.

Allenamento di oggi

Squat "da gara" (scarpe con tacco e cintura)

4 x 4 x 150 kg (70 %)

Panca piana

4 x 8 x 65 kg (circa 50%)

Squat molto fluido e veloce
Penso che un 5x5 al 75% (162.5 kg) risulterebbe agevole. Forse ci si potrebbe spingere anche qualcosina più in là.

Stesso discorso per la panca. Continua a darmi buone sensazioni.

Lunedì si ricomincia a caricare seriamente

[simon96]

Peso: 107.0 kg

Allenamento di oggi

Panca presa stretta (indici a 65 cm)

3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 107.5 kg
3 x 112.5 kg (88 %)

Panca piana (medi su gli 81)

1 x 10 x 85 kg
1 x 8 x 85 kg

Panca inclinata manubri

10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 28 kg
7 x 28 kg

Pendly row

5 x 5 x 80 kg

Dips

6 x 6 x BW

Curl EZ

5 x 5 x 50 kg

Come pensavo la settimana di scarico ha dato ottimi risultati. Si confermano le ottime sensazioni nella panca. Forse e dico forse inizio a capire come fare la panca. L'obiettivo dei 140 kg di 1RM è un po' più vicino

[simon96]

Allenamenti di oggi

In mattinata allenamento al campo. Ieri non sono riuscito a causa di altri impegni quindi ho dovuto fare doppio allenamento oggi
In totale una trentina di lanci con un peso più pesante rispetto a quello da competizione.


Pomeriggio allenamento in palestra

Wide stance box squat (parallelo) (scarpe con il tacco, ginocchiere, cintura)

3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg
3 x 190 kg

RDL deadstart

5 x 5 x 130 kg

Bulgarian split squat

4 x 8 x 40 kg

Hyperextension

3 x 20


Questa sera sono veramente distrutto. I carichi il palestra non sembrerebbero aver risentito troppo del doppio allenamento. Però sarebbe da valutare l'andamento sul lungo termine.
Domani, se le condizione fisica non è accettabile, potrei decidere di posticipare l'allenamento al campo a venerdì

[simon96]

Allenamento di oggi

Push press dietro

6 x 3 x 90 kg

Panca piana ss piegamenti con salto

4 x (3 + 10)

=> 70 kg + bande (45 kg)

Panca inclinata presa stretta

4 x 6 x 50 kg

Trazioni presa neutra

4 x 5 x BW

[simon96]

Peso: 106.2 kg
Negli ultimi 10 giorni ho perso poco più di 1 kg. Il problema è che per mantenere questo peso devo mangiare molto e non sempre riesco per mancanza di tempo o voglia.

Allenamento di oggi

Panca piana fermo 2"

3 x 105 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg

Panca piana

10 x 85 kg
8 x 85 kg

Mai fatti prima. Oggi ho anche potuto usare un bilanciere simile a quelli da gara con i segni sugli 81. Rispetto allo stacco, dove avevo notato grosse differenze, le sensazioni sono pressochè identiche.
Come larghezza della presa ho tenuto gli anulari sugli 81

Panca inclinata manubri

10 x 24 kg
8 x 26 kg
2 x 6 x 28 kg

Rematore panca piana

5 x 5 x 90 kg

Curl EZ

5 x 5 x 40 kg

Dips

5 x BW
4 x 5 x BW + 8 kg
5 x BW + 12 kg

[simon96]

Peso: 106.5 kg

Allenamento di oggi

Stacco dai blocchi (7 cm da terra)

3 x 240 kg
3 x 260 kg
3 x 280 kg

Abbastanza duri, però per essere la seconda sessione di stacchi pesanti in due mesi non è male
Se riesco domani carico il video

Front squat

5 x 90 kg
4 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg
2 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg

Avrebbe dovuto essere un 5 x 5 tra i 110-120 kg però non me la sentivo di lavorare con un carico fisso allora ho improvvisato
E' uscito qualcosa di divertente. Penso che 150 kg sono il massimo che io ho messo su un bilanciere in front, però non e la sento di considerarlo un massimale vero e proprio

Affondi kettlebell overhead

4 x 8 x 12 kg (+ 18 di giubbotto zavorrato)

Purtroppo in palestra più dei kettlebell da 12 non ci sono. Sarebbe stato interessante provare con dei kettlebell da 20 kg

Hyperextension

4 x 15

Core (esercizi in tenuta)