W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

Minkia Andre!! sti cazzi! ogni volta ke t vedo sei sempre piu spesso!!! hai aumentato ancora il tuo pesooo!!! praticamente, come vedrai tra poco, è come se stasera mi fossi allenato con te sulle spalle!! porco daoo!
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MESOCICLO 3, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 2

LUN 25 Oct.

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

- Squat full 2x3 @ 122 Kg 2.1.X.0 R.I. 4'
- Panca piana 3x3 @ 94.5 Kg 2.1.X.0 R.I. 4'
- Girata(Power Clean) 3x2 @ 77 Kg R.I. 4' tempo OL *

- Addome: Russian Twist 4x20 @ 10 Kg

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo" fino a terra...

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Buon allenamento; sono soddisfatto, anke se: ho sentito nn poco la terza rip della seconda serie dello squat; forse sono sceso davvero troppo in basso, ma ero contento dopo essere riuscito a tirare su quel dannato ferro vecchio appoggiato sui trapezi!!
Panca molto bene. Ottima esplosività dopo il fermo. Sofferto parecchio sulla terza rip dell'ultima serie. Dopo una buona "esplosione" dal petto (nn come le precedenti cmq; la stanchezza mi aveva sopraffatto), ho faticato la lockout, ma ho concluso senza aiuto.
Girata: ritenendo i 62 Kg suggeriti da Carlo praticamente perfetti come stima del 70%, ho ricavato il massimale teorico e quindi calcolato l' 87.5% per stasera. Perfetto. Mi sono molto concentrato per nn fare cazzate, ma tutte e tre le serie sono filate lisce senza incertezza. Ogni girata è sempre stata fatta d'un solo colpo senza apparente sforzo e senza alcun momento d "stasi" per l'incastro. Devo dire ke questo esrcizio dà una grande soddisfazione; lo sento ke è completo e sono certo ke nn potrà ke avere benefici positivi, specie perkè nn ha mai fatto parte d alcun mio programma!!

[Corvette]

Ti spiego perchè sto diventando sempre più grosso: tempo fa ero ammalato di tiroide e per ben 10 anni mi sono portato appresso quel fardello! Grazie al problema ho sempre sofferto di un grosso deficit di muscolatura: in pratica mi allenavo, senza crescere ed era più forte una donna del sottoscritto. Poi sono andato da un medico che mi ha curato ed ora sono sano come un pesce. Mi sono sottoposto ad analisi (3 nell' ultimo periodo) ed il mio stato di forma è eccellente!
Anche se non mangio tanto per il mio peso, riesco a progredire ottimamente coi carichi: 10 kg di distensioni con manubri in pochi mesi (da 30 kg a manubrio a 40 kg a manubrio tanto per citare il mio caso) e la mia muscolatura ha subito un' impennata decisa! Sento che sto migliorando sempre di più....e' come se vivessi per la seconda volta i 18 anni

[Lorenzo]

miii Andre, nn la sapevo sta storia della tiroide...
eheheh direi proprio ke ora guarito cmq!!!!




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MESOCICLO 3, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 2

GIO 28 Oct.

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

- Squat full 3x5 @ 97 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
- Panca piana 3x5 @ 77 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
- Girata(Power Clean) 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *

- Addome: Russian Twist 3x20 @ 12 Kg

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo"fino a terra...



Nessuna nota particolare.Allenato filato ben liscio.

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MESOCICLO 3, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 3

MAR 02 Nov.

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

- Squat full 2x3 @ 124,5 Kg 2.1.X.0 R.I. 4'
- Panca piana 3x3 @ 97 Kg 2.1.X.0 R.I. 4'
- Girata(Power Clean) 3x2 @ 79,5 Kg R.I. 4' tempo OL *

- Addome: Crunch 4x15 @ B.W. t.e. 3.0.3.0 R.I. 1'

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo" fino a terra...


La paestra l'1 novembre era ovviamente chiusa, cosi sta settimana faro mar-ven. Durante l'allen d martedi ero piuttosto stanco,infatti lo squat l'ho sentito mooolto pesante.ho fatto tutto ma l'ho accusato. la panca bene le prime 2 serie con discesa molto controllata e buon fermo; nella terza serie ho fatto 2 rip anzikè 3. ero certo ke alla terza rip sarei stato molto poco esplosivo e quasi certamente avrei avuto bisogno d un pelo d aiuto..temo d aver "sguazzato" troppo col fermo prima. all'uso, cmq, credo d poter essere contento, data la cura dell'esecuzione.
Il PC è andato, ma ho accusato l'impegno mentale ke richiede l'esercizio. a costo d sembrare stupido, nn mi concentro cosi tanto negli altri esercizi. forse sarà la paura d sbagliare e il fatto ke mi "lincino" se mi cade il bil per terra o d farmi male alla schiena se tiro il bil male, fatto sta ke questo es mi richiede anke parecchie "energie mentali"oltr e quelle fisiche...

domani l'ultimo allenamento prima della nuova tornata d massimali d next week!!
ciauzzz!!!

[Lorenzo]

MESOCICLO 3, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 3

VEN 05 Nov.

- Riscaldamento: 10 min d corda.

- Squat full 3x5 @ 97 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
- Panca piana 3x5 @ 77 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
- Girata(Power Clean) 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *

- Addome: Crunch 5x15 @ B.W. t.e. 3.0.3.0 R.I. 1'

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo"fino a terra...


NOTE: Leggermente "lento" sotto il parallelo nello squat, così come la panca nn è stata "appassionante". Bene le girate anke se ho il torcicollo ke ormai mi tormenta da oltre 10 giorni. Anke adesso.Veramente fastidioso!

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MESOCICLO 4, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 3

LUN 08 Nov.

OFF. Scarico

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E siamo a -2 giorni x il test d questo terzo meso!!!spero in buoni risultati, anke se ho notato d aver ipertrofizzato!

ciauzzz

[Lorenzo]

MESOCICLO 3 Forza Massimale 2

Microciclo 4 : VEN 12 Sept. TEST 1 R.M.

B.W. pre-w.o.: 73.2 Kg

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

Per ognuno dei 3 esercizi ho esguito qualke serie da 5 e da 3 rip a peso crescente.Segnalerò solo il peso eseguito sulle singole precenti il massimale ed i massimali stessi.

- Squat full (sceso sempre correttamente sotto il parallelo)
...
1x1 @ 114,4 Kg 2.0.X R.I. 3'
1x1 @ 124.5 Kg 2.0.X R.I. 3'
1x1 @ 129..5 Kg 2.0.X R.I. 5'

1x1 @ 134.5 KG 2.1.X R.I. 5'
1x1 @ 139.5 KG 2.1.X R.I. 6'
1x1 @ 142 KG 2.1.X

Giornata da dimenticare....avevo settimana d compitini all'uni piu giornate d consegna al mattino presto...stavolta la quasi assenza d sonno l'ho pagata pesantemente...infatti ho preferito prima riconfermare i 139, poi con uno sforzo immane ho fatto i 142...forse sono andato giu troppo in basso, fatto sta ke a metà movimento mi sono quasi fermato e sono andato su lento...


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- Panca Piana
...
1x1 @ 84.5 Kg 2.0.X R.I. 3'
1x1 @ 92 Kg 2.0.X R.I. 3'
1x1 @ 99.5 Kg 2.0.X R.I. 4'
1x1 @ 104.5 Kg 2.0.X R.I. 5'

1x1 @ 109,5 KG 2.1.X RI 6'
1x1 @ 112 Kg 2.1.X

Anke qua come sopra...ma stavolta, a differenza della scorsa volta, ho chiuso le lockut sui 112....ma ero morto...

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- Girata
...

1x2 @ 52 Kg R.I. 3' tempo OL *
1x1 @ 59.5.5 Kg R.I. 3' tempo OL *
1x1 @ 64.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 69.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 74.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 79.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
....

Incredibile! ho preferito nn andare oltre i 79...ho anke stentato a farli..li ho sentiti pesantissimi...mi girava la testa e la paura ke, provando oltre, fossi costretto a lasciare il bil per terra (e se lo faccio mi cacciano dalla palestra...) mi ha fatto fermare...una stanchezza enorme mi ha assalito...stento a credere d aver usato i 79 kg come peso allenante per le serie d doppie nei precedenti microcicli e d averli sentiti anke relativamente leggeri...bah...tristezza..
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* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo"fino a terra...

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Aggiungo, tra il resto, ke a inizio settimana, prima del "tour de force" tra lvaro e uni ero 74,1 Kg....(e penso proprio grazie al p.clean, è possibile?).
purtroppo per colpa mia, o meglio delle circostanze già ricordate, il sonno mi è stato nemico...l'ho pagato, ca.zzo se l'ho pagato!

ciauz!

EDIT: Carlo mi ha suggerito d ripetere i massimali stasera e cosi sarà; speriamo d migliorare!

[Lorenzo]

Allora, eccomi con i nuovi test a distanza d 6 giorni:

MESOCICLO 3 Forza Massimale 2

GIO 18 Sept. Nuovo TEST 1 R.M. del 3° meso

B.W. pre-w.o.: 73.4 Kg

- Riscaldamento: 10 min d corda.

- Squat full
...
1x1 @ 142Kg 2.1.X

Stavo decisamente meglio oggi. Però ho deciso d confermare in pieno i 142 dell'altra volta, ke avevo alzato "staticamente" come fossero tonnellate. Oggi invece, appena passato lo steacking point, li ho fatti volare!! inoltre sono andato giu piu ancora piu profondamente, piu d cosi davvero nn potevo andare! penso d essere sceso a non piu d 20 cm da terra con le chiappe! sono troppo contento! meglio piccoli passi, ma con una esecuzione davvero come si deve.

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- Panca Piana
...

1x1 @ 114.5 Kg 2.1.X

Anke qua andata meglio.Nn solo ho sollevato un po d piu dell'ultima volta, ma sono stato piu esplosivo. Ho cercato inoltre d stringere bene le scapole per cercare d diminuire la distanza tra petto e bil "gonfiando" i dorsali, solo ke, x quanto abbia una "schiena da nuotatore"(quanto a forma), i dorsali nn sono molto imponenti, quindi d spessore nn ce n'è molto...il "cuscinetto" da panchista è ben lontano!:b

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- Girata
...

1x1 @ 74.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 79.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 82 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 84.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 87 Kg R.I. 5' tempo OL *

Ho finalmente alzato quello ke mi sarei aspettato già d fare. Sono quasi certo c stessero gli 89.5 KG, ma x la paura d nn farcela e fare quindi qualke casino col bilancere ho preferito accontentarmi.

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* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo"fino a terra...

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Come previsto da Carlo, è andata decisamente meglio, nn tanto per i carichi in piu rispetto all'ultima volta (di fatto ho aumentato solo la panca e la girata) ma per le sensazioni avute e la vivacità dell'esecuzione degli esercizi.
Posso quindi iniziare il nuovo meso ben motivato!!

ciauzz!!

[Lorenzo]

MESOCICLO 4 : Potenza

- Microciclo 1/4

LUN 22 Nov. OFF

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GIO 25 Nov.

-Girata 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *
-Lanci alla smith machine (panca inclinata 15°) 3x3 @ 65 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
-Jump Squat 3x5 @ 14.5 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'

- Addome: Russian twist 4x20 @ 5-10-12.5 14.5 Kg R.I. 1'

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo" fino a terra...
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Questo primo allenamento d potenza mi ha molto soddisfatto. Peso facilissimo ke mi ha permesso d "esaperare" al massimo la cura della girata.
Nei lanci alla smith sono stato in parte "limitato" dalla presenza dei ganci sul bilancere per cui nn potevo concentrarmi totalmente sul lancio senza stare in parte attento ad evitare ke i ganci scontrassero gli appoggi.
Col j. squat, letteralmente, "volavo" !
Mi piacciono molto questi esercizi dinamici ke mi ricordano i "tempi" della corsa...

ciauz!