Diario di Zissou

[MrDoc]

La scheda presente nel post ha una durata di circa 6 settimane, ma il senso di quella scheda è di permetterti di imparare le alzate in modo corretto, infatti in origine era previsto che si potesse alzare il carico da una settimana all altra SOLO se la tecnica di esecuzione degli esercizi era impeccabile. Se tu non hai mai fatto stacco da terra può essere che ti ci voglia un po di tempo per imparare.

Però hanno imparato tutti, guarda nei diari e vedrai tante persone che sono partite dal nulla e che adesso staccano in modo più che dignitoso.

Il complementare per i bicipiti non è obbligatorio, mettici un altro complementare che ti aggrada

[Zissou]

Ecco qua una prima bozza di scheda. Ho scritto in corsivo grassetto le principali modifiche.

Le domande che vi presento derivano soprattutto dall’abitudine ad allenarmi solo due giorni la settimana, con l’aggiunta di una mini sessione la domenica. Questo per motivi di tempo. Da qui il tentativo di accorciare il più possibile il giorno B

Vi ricordo infine che per ora la mie problematiche principali sono le gambe e il petto


A) Lunedì
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante
Trazioni alla sbarra prone 3 x max
Calf a gambe alternate + Calf con bilancere
Crunch 3x20


B) Mercoledì
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 3x8
Rematore con bilancere 3x8
Complementari:
croci su panca 3x8?

conviene stimolare ancora il petto o risulterebbe eccessivo?
E se invece delle croci non mettessi nulla? Risulterebbe troppo manchevole come scheda?
Calf seduto + calf a piedi uniti (solo in caso di tempo a disposizione, altrimenti farei una miniserie la domenica)


C) Venerdì
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante
Trazioni alla sbarra supine
Calf a gambe alternate e Calf con bilancere
Crunch 3x20

Domanda:

Per velocizzare il workout è possibile sostituire il 5x5 di squat e panca nei giorni a “a carico costante” con un 3x8? Ovvero il giorno A fare panca 3x8 e il giorno C squat a 3x8?
Se mi dite che c’è anche una minima possibilità che poi l’allenamento non risulti altrettanto efficace vedrò di adattarmi!


Grazie mille ragazzi per la disponibilità che mi state mostrando!

[MrDoc]

E se invece delle croci non mettessi nulla? Risulterebbe troppo manchevole come scheda?

No, non risulta manchevole, le basi ci sono comunque

è possibile sostituire il 5x5 di squat e panca nei giorni a “a carico costante” con un 3x8?

Sarebbe meglio di no, perchè serve per curarer la tecnica, e 8 ripetizioni rendo no più difficile curare la tecnica.
Piuttosto togli i crunch