In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

innanzitutto grazie dark !

poi.... sticaxxi 200 kg !!!!!

comunque come immaginavo è stato istruttivo: si vede molto bene una cosa che già mi aveva spiegato Doc e che vedendo il tuo video si nota molto bene: il fatto della schiena "dritta". Tendevo (e a tratti inconsciamente tendo ancora) a confondere il concetto di schiena dritta con quello di schiena verticale (o quanto più verticale possibile), invece nelle tue esecuzioni si vede molto bene come all'inizio non sia affatto verticale ma la rafforzi indurendola e raddrizzandola (che è ben diverso da verticalizzarla) appena prima dell'alzata. Si vede bene perchè lo fai distintamente. Non so se mi son spiegato bene a parole comunque per me è stato interessante.
Il fatto della leggera sculata che dici, sembra piuttosto come se non avessi finito di assumere la posizione.

si, capisco quello che dici, sia nello squat che nello stacco non è detto che la massima verticalità (che spesso ci fa stare seduti, quindi disattivi) sia la via migliore (a meno di non avere delle leve perfette). Il difficile è trovare la posizione di partenza (incastro) dalla quale riusciamo a spingere bene senza rallentamenti. Per la sculata sto cercando una posizione appunto più verticale in ottica geared, ma devo ancora lavorarci molto

[SeNsHi]

giornata infinita al lavoro, workout nella pausa: scarpa piatta, bilanciere olimpico

panca piana
4x60kg (5'')
5x5x70kg (fermo di 2'') 1'30 molto bene

squat
5x60kg (5'')
4x90kg
3x3x100kg 1'30 molto bene, facili

stacco sumo
3x10x100kg 60'' poca roba per mancanza di tempo

rematore bilanciere 4x10x60kg 1'30 ok

rotatori elastico, stretching

[DadoL]

Ciao, per quanto riguarda il lavoro lattacido su squat (4x20 rest 60') fai il ROM completo? Senza fermo credo ovviamente... Piedi larghi (normali secondo il squat) oppure piedi più stretti?
Cerco di capire come fare un buon lavoro lattacido sulle gambe tutto qua.
Grazie ciao

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[SeNsHi]

Ciao, per quanto riguarda il lavoro lattacido su squat (4x20 rest 60') fai il ROM completo? Senza fermo credo ovviamente... Piedi larghi (normali secondo il squat) oppure piedi più stretti?
Cerco di capire come fare un buon lavoro lattacido sulle gambe tutto qua.
Grazie ciao

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mantengo lo stesso schema dello squat classico, non cambio nulla perchè voglio rendere l'alzata il più efficiente possibile. Più in là magari inserirò lavori a stance ridotto o aumentato, variando probabilmente anche la posizione dei piedi

[SeNsHi]

workout in pausa lavoro, bilanciere olimpico, scarpa piatta (lo scrivo per ricordare la differenza con i workout che faccio senza bilanciere olimpico, e la differenza si sente)

panca piana
3x60kg (5'')
6x6x70kg 2' ok, tirata l'ultima serie
3x5x60kg (presa stretta, fermo al petto)

squat
5x60kg (5'')
3x90kg
5x3x100kg 1'30

stacco sumo
5x100
3x130
1x150
2x1x170kg 1'30 molto motlo bene, facili

trazioni supine + swing kb 28kg
3x8+20 60''

stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

giorni intensi di lavoro, la stagione invernale in palestra inizia e la folla in sala pesi aumenta.
workout a fine giornata

panca piana
6x40
5x60kg (5'')
3x70kg (3'')
5x3x75kg 1'30 buoni, da migliorare il fermo

squat
5x60kg (5'')
5x5x75kg 60'' ok, scarpa piatta, richiamo leggero di squat, ho lavorato sulla simmetria e sulla tenuta delle ginocchia

stacco sumo
5x100
3x140
1x150
1x180kg bene, molto veloce facile in chiusura, partenza un pelo in anticipo con il culo (solito problema del voler partire a culo basso ma senza riuscire a spingere prima di guadagnare qualche cm): in ogni caso alzata molto pulita e con ampio margine

lento avanti (fermo di 2'')
6x6x40kg 1'30 molto bene

trazioni prone + swing kb 32kg
3x8+20 60''

propriocettività, rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

workout dopo giornata di lavoro lunga

bw 78kg, alimentazione iperproteica e ipercalorica

panca piana
3x60kg (5'')
3x70kg (3'')
2x1x80kg
3x1x85kg 2' bene, buono il fermo

squat (scarpa con tacco, highbar)
5x60kg (5'')
3x90kg
2x100kg
3x1x110kg ok

lento avanti (fermo di 2'')
5x5x45kg 2'

trazioni neutre anelli + swing kb 32kg
3x8+20 1'

rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

workout dopo week end e domenica piena di lavoro, ultimamente non c'è tregua!

panca piana
2x8x40kg
4x60kg (4'')
10x3x70kg 60'' ok, meglio le ultime serie delle prime
presa stretta
3x5x60kg 60'' bene, buono anche il fermo al petto

stacco sumo
5x100
5x5x140kg 1'30 buoni, anche se non ho ancora la mobilità di anca che vorrei, ma la spinta non manca e la schiena tiene bene

lento avanti (fermo di 2'')
6x6x40kg 1'30 ok, ridotto leggermente il recupero tra le serie rispetto ai precedenti workout

trazioni supine + swing kb 32kg
3x8+20 60''

rotatori elastico, stretching, propriocettività

[SeNsHi]

workout leggero lattacido di scarico

squat
4x20x40kg 60''

panca piana
4x12x50kg 60''

plank + swing kb 32kg
3x60''+20

rotatori elastico, stretching, propriocettività

[SeNsHi]

panca piana
5x40kg (5'')
4x60kg (4'')
10x3x70kg 60'' molto bene
3x5x60kg 60'' (presa stretta)

squat
5x60kg 4''
5x80kg
3x3x100kg 2' non brillanti come avrei voluto, probabilmente sono cotto dallo stacco di ieri e sto pagando la nuova impostazione nello squat (meno apertura d'anca, squat più anteriore), ho bisogno di volume per metabolizzare il nuovo setting e vediamo se paga o meno

lento avanti (fermo al petto)
4x8x40kg 2'

trazioni neutre + swing kb 32kg + crunch reverse alla sbarra
3x8+20+10 1'

rotatori elastico, propriocettività, stretching

[MrDoc]

meno apertura d'anca, squat più anteriore

Vuol dire che spingi meno in fuori le ginocchia?

[SeNsHi]

Vuol dire che spingi meno in fuori le ginocchia?

no, le ginocchia restano spinte in fuori, però scendo più verticale, apro meno il bacino, estendo meno l'anca, sposto il peso più sull'avampiede

[SeNsHi]

workout sottotono causa cottura dai precedenti workout, tranne che per la panca dove, essendo spaventosamente scarso, non provo quasi mai fatica

panca piana
10x40kg
4x60kg (4'')
3x70kg (3'')
5x1x85kg 2' molto molto bene

stacco sumo
5x100
2x3x140
4x1x160kg ok, nulla di entusiasmante, anzi...

lento avanti (fermo di 2'')
5x5x45kg 2'

trazioni supine + crunch reverse alla sbarra
3x10+13 60''

rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

quinto workout in 5 giorni, di questo passo o divento "forte" o mi infiammo pure il dna... In realtà sto gestendo % basse e curando la tecnica su tutti i fondamentali: nella panca sto cercando una maggiore compattezza al petto con fermi lunghi e eccentrica lenta; nello squat sto cambiando impostazione anteriorizzando un movimento che era diventato troppo posteriore e fin troppo "aperto" (vedremo se avrò del transfer con il corpetto, ma certo è che sto attivando molto di più le gambe rispetto a prima); nello stacco pur cercando delle singole pesanti sto lavorando su un assetto più verticale e un pelo più seduto (in ottica gear). In più ho inserito dopo anni di assenza dai miei workout del lavoro per l'addome, credo ne trarrò vantaggio sia in ottica performante, sia in ottica prevenzione infortuni. Bando alle ciance

panca piana
10x40kg
4x60kg (4'')
3x70kg (3'')
10x3x75kg 1'30 ottimi, bene! la panca sta lentamente salendo

squat (scarpa con tacco, highbar)
5x60kg (5'')
3x80kg (3'')
5x5x90kg 1'30 molto veloci, bene

lento avanti (fermo di 1'')
5x3x50kg 2'
5x5x40kg 1' (fermo di 2'')
bene le triple a 50kg, la spinta non manca in questo periodo

trazioni prone (presa poco più larga delle spalle) + crunch reverse alla sbarra
3x8+12 1'

propriocettività, rotatori elastico, stretching

[DadoL]

quinto workout in 5 giorni, di questo passo o divento "forte" o mi infiammo pure il dna... In realtà sto gestendo % basse e curando la tecnica su tutti i fondamentali: nella panca sto cercando una maggiore compattezza al petto con fermi lunghi e eccentrica lenta; nello squat sto cambiando impostazione anteriorizzando un movimento che era diventato troppo posteriore e fin troppo "aperto" (vedremo se avrò del transfer con il corpetto, ma certo è che sto attivando molto di più le gambe rispetto a prima); nello stacco pur cercando delle singole pesanti sto lavorando su un assetto più verticale e un pelo più seduto (in ottica gear). In più ho inserito dopo anni di assenza dai miei workout del lavoro per l'addome, credo ne trarrò vantaggio sia in ottica performante, sia in ottica prevenzione infortuni. Bando alle ciance

panca piana
10x40kg
4x60kg (4'')
3x70kg (3'')
10x3x75kg 1'30 ottimi, bene! la panca sta lentamente salendo

squat (scarpa con tacco, highbar)
5x60kg (5'')
3x80kg (3'')
5x5x90kg 1'30 molto veloci, bene

lento avanti (fermo di 1'')
5x3x50kg 2'
5x5x40kg 1' (fermo di 2'')
bene le triple a 50kg, la spinta non manca in questo periodo

trazioni prone (presa poco più larga delle spalle) + crunch reverse alla sbarra
3x8+12 1'

propriocettività, rotatori elastico, stretching

Ciao, io non so se lo hai capito sono il neofitone di turno che gira per il forum...
Quindi so che sei una bestia e seguo il diario...Cmq ho letto e visto sul web che "molti" distinguono gambe in retro e davanti... Nel giorno "davanti" pre-attivano i quad prima dello squat... (So che ti alleni fuori palestra quindi leg extension e pressa non li fai) o cmq squattano solo in finale, dopo gli affondi, in piramidale inverso a ROM parziale TUT elevato. Fanno anche split squat bulgaro ecc.
Scrivo non per darti una dritta ma solo perche mi interessa l argomento e volevo capire cosa pensi di fare.
Ciao

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