In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[DadoL]

Ciao, per quanto riguarda il lavoro lattacido su squat (4x20 rest 60') fai il ROM completo? Senza fermo credo ovviamente... Piedi larghi (normali secondo il squat) oppure piedi più stretti?
Cerco di capire come fare un buon lavoro lattacido sulle gambe tutto qua.
Grazie ciao

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[SeNsHi]

Ciao, per quanto riguarda il lavoro lattacido su squat (4x20 rest 60') fai il ROM completo? Senza fermo credo ovviamente... Piedi larghi (normali secondo il squat) oppure piedi più stretti?
Cerco di capire come fare un buon lavoro lattacido sulle gambe tutto qua.
Grazie ciao

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mantengo lo stesso schema dello squat classico, non cambio nulla perchè voglio rendere l'alzata il più efficiente possibile. Più in là magari inserirò lavori a stance ridotto o aumentato, variando probabilmente anche la posizione dei piedi

[SeNsHi]

workout in pausa lavoro, bilanciere olimpico, scarpa piatta (lo scrivo per ricordare la differenza con i workout che faccio senza bilanciere olimpico, e la differenza si sente)

panca piana
3x60kg (5'')
6x6x70kg 2' ok, tirata l'ultima serie
3x5x60kg (presa stretta, fermo al petto)

squat
5x60kg (5'')
3x90kg
5x3x100kg 1'30

stacco sumo
5x100
3x130
1x150
2x1x170kg 1'30 molto motlo bene, facili

trazioni supine + swing kb 28kg
3x8+20 60''

stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

giorni intensi di lavoro, la stagione invernale in palestra inizia e la folla in sala pesi aumenta.
workout a fine giornata

panca piana
6x40
5x60kg (5'')
3x70kg (3'')
5x3x75kg 1'30 buoni, da migliorare il fermo

squat
5x60kg (5'')
5x5x75kg 60'' ok, scarpa piatta, richiamo leggero di squat, ho lavorato sulla simmetria e sulla tenuta delle ginocchia

stacco sumo
5x100
3x140
1x150
1x180kg bene, molto veloce facile in chiusura, partenza un pelo in anticipo con il culo (solito problema del voler partire a culo basso ma senza riuscire a spingere prima di guadagnare qualche cm): in ogni caso alzata molto pulita e con ampio margine

lento avanti (fermo di 2'')
6x6x40kg 1'30 molto bene

trazioni prone + swing kb 32kg
3x8+20 60''

propriocettività, rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

workout dopo giornata di lavoro lunga

bw 78kg, alimentazione iperproteica e ipercalorica

panca piana
3x60kg (5'')
3x70kg (3'')
2x1x80kg
3x1x85kg 2' bene, buono il fermo

squat (scarpa con tacco, highbar)
5x60kg (5'')
3x90kg
2x100kg
3x1x110kg ok

lento avanti (fermo di 2'')
5x5x45kg 2'

trazioni neutre anelli + swing kb 32kg
3x8+20 1'

rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

workout dopo week end e domenica piena di lavoro, ultimamente non c'è tregua!

panca piana
2x8x40kg
4x60kg (4'')
10x3x70kg 60'' ok, meglio le ultime serie delle prime
presa stretta
3x5x60kg 60'' bene, buono anche il fermo al petto

stacco sumo
5x100
5x5x140kg 1'30 buoni, anche se non ho ancora la mobilità di anca che vorrei, ma la spinta non manca e la schiena tiene bene

lento avanti (fermo di 2'')
6x6x40kg 1'30 ok, ridotto leggermente il recupero tra le serie rispetto ai precedenti workout

trazioni supine + swing kb 32kg
3x8+20 60''

rotatori elastico, stretching, propriocettività

[SeNsHi]

workout leggero lattacido di scarico

squat
4x20x40kg 60''

panca piana
4x12x50kg 60''

plank + swing kb 32kg
3x60''+20

rotatori elastico, stretching, propriocettività