Diario di Rupan

[DadoL]

Come ti ha detto Muscia, fatti i video! Lo dico perché, dal video iniziale dello Squat e dalla storia del Tampax, credo che il fastidio del bilancere sia dovuto ad una errata posizione dello stesso: è praticamente sulle vertebre del collo cavolo! ( presumo perché dal video in realtà non si capisce bene). Ok high bar ma non sul collo.
Ciao

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[Rupan]

Buongiorno,
eccomi ad aggiornare

Giorno C
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 3x10
curl bicipiti 3x10
addominali


2 serie 5x5 panca 65kg
https://www.youtube.com/watch?v=9jUm...ature=youtu.be

5 serie 5x5 panca 65kg
https://www.youtube.com/watch?v=dykX...ature=youtu.be


2 serie 5x5 squat 60kg
https://www.youtube.com/watch?v=RgIZ...ature=youtu.be

5 serie 5x5 squat 60kg
https://www.youtube.com/watch?v=m78Y...ature=youtu.be

Non ho fatto video di tutte le serie perchè se no impazzite a vederli tutti.
Ho scelto la seconda perchè in teoria sarebbe quella dove c'è la tecnica migliore e l'ultima dove ci dovrebbe essere la tecnica peggiore.

Panca: ancora cerco di non appiattirmi sulla panca.. e ad addurre le scapole. ma work in progress.
prossima settimana probabilmente provo a vedere come mi trovo con 70kg. Come detto prima, purtroppo posso salire di 5kg alla volta, non meno.
Squat: tolto il tampax, noto che riesco a scendere sotto il parallelo ma in risalita ancora alzo le punte (non sempre ma quando allento la concentrazione...). Le scarpe le sto prendendo, magari con suola piatta migliorerò in questo errore.
Prossima settimana salirò anche con lo squat, sempre 5kg.

(ovviamente salirò se non ci sono problematiche gravi che mi farete notare!)


Come sempre voglio critiche anche cattive

[Muscia]

In attesa di pareri più competenti, ti dico la mia.

Panca: mi pare che tu non faccia il giusto setup (addurre e deprimere le scapole), però potrei sbagliarmi.

squat: dovresti serrare le gambe quando termini la salita, compattarti e poi scendere di nuovo. In generale mi da l'idea di un movimento molto poco stabile.

[MrDoc]

Allora Rupan, ti deluderò ma niente critiche cattive

Nel complesso niente male, detto questo tieni presente che se ti piace questo tipo di allenamento dovremo correggere errori per tutta la vita. (Io ho visto campioni italiani di powerlifting mettere i loro video per avere correzioni)

Panca: i gomiti sono messi bene ma ti manca tutto il setup, ovvero sei "spalmato" sulla panca invece di porti in una posizione di forza. Quando ti posizioni sulla panca devi piantare i piedi per terra, contrarre i glutei e i quadricipiti, e soprattutto Addurre le scapole e alzare il petto. Questa ultima cosa è difficile da capire e da fare, abbiamo fatto un post apposito per cominciare a farsi una idea di come fare:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...nca-piana.html

Squat: le scarpe da "ginnastica" non ti danno grande stabilità , sarebbe meglio usare scarpe piatte. Per il resto hai il peso leggermente spostato verso le punte (se guadi in affondo ti si alza il tallone), devi concentrarti sul andare più indietro con le anche che avanti con le ginocchia.

Comunque una grande differenza.

Aumenta pure un pochino il carico

[Rupan]

grazie per le indicazioni.

Si diciamo che è un tipo di allenamento che mi piace e vorrei continuare. Diciamo che mi voglio sbattere per raggiungere una buona condizione tecnica. Raggiunta quella, tutti i piccoli accorgimenti o correzioni continueranno, ma con meno "panico" .

lo sapevo, il set-up della panca continua a darmi da fare.
Ma non c'è nessuno del sito che va in palestra a Modena o provincia?
sarebbe bello e utile poter fare un'allenamento assieme, di sicuro correggerei immediatamente alcuni miei errori (che guardando solo video e ricevendo consigli sul forum correggerei molto lentamente)...
non so, provo a chiedere

[Rupan]

Ieri Allenamento A. Avrei dovuto farlo martedì ma ho dovuto saltare. Questa settimana farò Giov- Sab-Dom come allenamenti. Attaccati ma non avevo altre opzioni

A)
Squat 5x5 Progressione* 70kg
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie 20kg
lat machine 3x10 (lat pulldown 80lb)
Bicipiti 3x10 12kg
addome

Alzato lo squat da 65 a 70kg. Cavolo se si sente!! Le 5 serie sono state davvero dure da fare.
Sicuramente la prossima settimana terrò il carico uguale e farò dei video.
spero di non aver raggiunto quasi lo stallo..
sarebbe controproducente inserire qualche esercizio di leg ex? Ho il timore che non potendo mettere microcarichi ma salendo solo di 5 in 5, possa raggiungere un punto fermo.

poi il resto degli esercizi è pura formalità.

[CeciliaL.]

Non penso sia controproducente, anche io mettevo dei complementari gambe nella giornata di squat progressione.
Ma non ho ben capito cosa ti preoccupa, sinceramente mi preoccuperei più di arrivare ad un punto fermo nei fondamentali che nei complementari no? E comunque qualunque macchina da leg extension va di 5 in 5, non c'é alternativa...

[Rupan]

Non penso sia controproducente, anche io mettevo dei complementari gambe nella giornata di squat progressione.
Ma non ho ben capito cosa ti preoccupa, sinceramente mi preoccuperei più di arrivare ad un punto fermo nei fondamentali che nei complementari no? E comunque qualunque macchina da leg extension va di 5 in 5, non c'é alternativa...

Ciao Cecilia, il punto è: potendo andare solo di 5kg in 5, ho paura di raggiungere uno stallo prima del previsto causato dall'aumento del peso non abbastanza graduale.
E per questo volevo mettere un'ulteriore esercizio per le gambe per poter "aiutare" i muscoli a stare dietro allo squat.
In parole povere, la mia idea era di mettere un'esercizio per le gambe aggiuntivo per stimolare maggiormente le gambe e farle tenere il passo dello squat.
So bene che primo o poi lo stallo arriverà e cambierò scheda, ma volevo posticiparlo il più possibile.

Tutto questo perchè ho sentito che i 70kg erano davvero impegnativi. e non volevo incontrare lo stallo a 75. Voglio andare ancora avanti...

[CeciliaL.]

Ciao Cecilia, il punto è: potendo andare solo di 5kg in 5, ho paura di raggiungere uno stallo prima del previsto causato dall'aumento del peso non abbastanza graduale.
E per questo volevo mettere un'ulteriore esercizio per le gambe per poter "aiutare" i muscoli a stare dietro allo squat.
In parole povere, la mia idea era di mettere un'esercizio per le gambe aggiuntivo per stimolare maggiormente le gambe e farle tenere il passo dello squat.
So bene che primo o poi lo stallo arriverà e cambierò scheda, ma volevo posticiparlo il più possibile.

Tutto questo perchè ho sentito che i 70kg erano davvero impegnativi. e non volevo incontrare lo stallo a 75. Voglio andare ancora avanti...

No ho capito male io scusa... pensavo dicessi lo stallo per la leg extension e non capivo [emoji28] [emoji28] [emoji28]

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[Rupan]

tardivamente aggiorno il diario:
mi sono allenato sabato e domenica (causa impegni ho dovuto farli attaccati).
allenamenti
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 5x5
Rematore con bilancere 3x10
Tricipiti 3x10
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 3x10
bicipiti 3x10
hyperextension 3x10


Lo stacco l'ho aumentato a 70kg. e la panca nel giorno C l'ho aumentata a 70kg.
Al giorno C non sono riuscito a fare lo squat a carico costante perchè avevo la schiena troppo provata dal giorno prima che avevo fatto lo stacco (con nuovo peso). Non mi faceva male, ma sentivo che non si era ripresa.
mai più stacco e squat in giorni consecutivi!!
per questo ho fatto un pò di lex ex e leg curl.