In attesa di pareri più competenti, ti dico la mia.

Panca: mi pare che tu non faccia il giusto setup (addurre e deprimere le scapole), però potrei sbagliarmi.

squat: dovresti serrare le gambe quando termini la salita, compattarti e poi scendere di nuovo. In generale mi da l'idea di un movimento molto poco stabile.