ciao e benvenuto!
per prima cosa direi che ti puoi leggere i thread che sono in evidenza nelle varie sezioni ed i thread che ho io nella firma (non si vede se usi tapatalk).

fatti una bella lettura e studia, poi butti giù una scheda e da lí se ne parla e si forma su misura per te con tutto il forum.

per tonificare e mettere su muscoletti lo puoi fare a livello generale, non localizzato. sei giovane e la pelle tornerà a posto probabilmente dato che è molto elastica.
niente proteine son soldi buttati via.
ciao