Rumori notturni dalla cantina di Bullshark: diario di un nottambulo

[MrDoc]

Si vede la fatica che c'è dietro.

[bullshark]

Bene, stasera ho ripreso la scheda doc. Progressione squat e panca costante. Con questa sequenza ho sempre avuto minori problemi di schiena. Oggi ho provato un artificio per cercare di limitare la curva lombare durante la panca. Ho creato un rialzo di circa 10 cm. È andata decisamente meglio. La panca è un po bruttina cosi, forse devo solo cercare il set giusto o forse sono proprio sbagliate le proporzioni della configurazione dovute al rialzo, ma attualmente è l'unico modo che mi permette di non avere i grossi fastidi alla zona lombare durante e dopo la panca. Certo non sono spariti del tutto ed anche durante lo squat un po ho sentito tirare (anche per questo qualche esecuzione è vicino al parallelo), ma tutto sommato mi reputo soddisfatto. Il vero test arriverà con la scheda C ovvero prima panca progressione poi squat, ma ci penseremo al momento.
Di sicuro ha giovato anche il protocollo joker di mobilitá che inserirò in tutti i work out.
Bando alle ciance ed ecco i video (ho fatto un passo indietro con i carichi tornando ad una settimana prima)

Squat 95 kg
Serie I
https://youtu.be/teSoqnYRVzg
Serie II
https://youtu.be/ezCE1mXnbDQ
Serie III
https://youtu.be/1n9B84dkMtw
Serie IV
https://youtu.be/wP6PcpX0I84
Serie V
https://youtu.be/UyG1SYhTNDg

Panca 55kg
Serie I
https://youtu.be/KTBTuBlevuc
Serie II
https://youtu.be/BTe5C1hxT-E
Serie III
https://youtu.be/0QDmQQeSfVU
Serie IV
https://youtu.be/aVZlmURua4M
Serie V
https://youtu.be/IR8Tkmr02wo

Nella panca ho provato la respirazione norvegese, ne sono venute fuori due considerazioni: la prima è che anche io respiro e trattengo il fiato di torace, la seconda è che mi trovo maggiormente a mio agio ad effettuare una espirazione/inspirazione a fine concentrica più profonda e lunga di quella suggerita e mostrata da uber.

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[.:überfranz:.]

probabilmente perché non ti gonfi abbastanza prima di spancare.
infatti si nota come perdi l'arco ad ogni serie
cura di più la posizione iniziale, l'arco e la traiettoria, mi raccomando. la respirazione viene dopo.
e alla fine ci mettiamo il leg drive e giá starai sui 100kg

[bullshark]

Grazie uber ma per adesso il mio problema è proprio l'arco. Evito di farlo volutamente, se faccio l'arco scomodo tutti i santi! Ho dei grossi fastidi alla zona lombare se anteroverto il bacino.

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[MrDoc]

Nello Squat (che comunque fai bene) mi sono accorto che c'è un "bug", se osservi i tuoi video vedrai che hai una traiettoria di discesa diagonale dall indietro all avanti, mentre il bilanciere dovrebbe trovarsi già in partenza sulla verticale su cui si deve muovere. Non ti dico fi fare qualcosa di esasperato come faccio io, però se guardi il mio squat, vedi che parto già in avanti in modo che il bilanciere sia sulla verticale già in partenza (per quel che è possibile).

Per la panca , la respirazione non è facile, anche io stò cristando per riuscirci, bisogna lavorarci. Per l' arco, visti i tuoi problemi lombari, io lascerei stare. Concentrati sulle scapole, sul tenere il petto alto e la respirazione; in fin dei conti ci sono panche paraolimpiche da paura (non voglio scherzarci), però io, fossi in te, mi concentrerei sulla parte alta.

[bullshark]

Per lo squat l'avevo notato anche io ma non pensavo fosse un problema. La traiettoria è viziata comunque dalla ricerca del controllo della parte bassa della schiena per evitare di sentirla tirare. Non so come spiegarlo ma in sintesi durante tutto il movimento, millimetro per millimetro cerco la posizione ottimale che non mi crei fastidi. La cosa buona è che mi riesce abbastanza naturale. Vedrò di seguire le tue indicazioni per capire se posso migliorare la traiettoria.
La panca non so se prenderlo come complimento e stimolo o meno...
Comunque non posso nascondermi dietro ad un dito: la mia panca per adesso non può che essere così. Infatti volevo chiederti, e la ripresa dal basso era per valutare questo aspetto, come vedi le spalle? Non nascondo che faccio piu fatica ad addurre in maniera ottimale settato cosi e le spalle mi sembra che scappino un po verso le orecchie.

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[MrDoc]

Per lo squat l'avevo notato anche io ma non pensavo fosse un problema. La traiettoria è viziata comunque dalla ricerca del controllo della parte bassa della schiena per evitare di sentirla tirare. Non so come spiegarlo ma in sintesi durante tutto il movimento, millimetro per millimetro cerco la posizione ottimale che non mi crei fastidi. La cosa buona è che mi riesce abbastanza naturale. Vedrò di seguire le tue indicazioni per capire se posso migliorare la traiettoria.

Però con i problemi di schiena che hai una cintura seria ci vorrebbe proprio, ti permetterebbe un allenamento più sereno.

La panca non so se prenderlo come complimento e stimolo o meno...
Comunque non posso nascondermi dietro ad un dito: la mia panca per adesso non può che essere così.

La mia era una semplice constatazione, io in un periodo in cui avevo una infiammazione al gomito facevo panca nettamente più stretta, altrimenti non riuscivo a farla. La questione finisce li. Se tu ottimizzi i fattori su cui puoi intervenire intanto migliori; l' arco non è uno dei fattori più importanti (è importante ma si può farne a meno)
Si gioca con le carte che si ha in mano...

Infatti volevo chiederti, e la ripresa dal basso era per valutare questo aspetto, come vedi le spalle? Non nascondo che faccio piu fatica ad addurre in maniera ottimale settato cosi e le spalle mi sembra che scappino un po verso le orecchie.

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Non mi sembrano male le spalle, ogni tanto le perdi a fine spinta

[bullshark]

Vero doc! La cintura c'è l'ho e ieri ero in dubbio se usarla o no. Nello squat ho notato che comunque entro i 100kg riesco a farne a meno senza rischi, oltre probabilmente anche, ma la metto a prescindere.
Grazie come sempre Mister!

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[bullshark]

Allenamento di oggi. Progressione stacco. Esecuzioni discrete e noto maggior sinergia schiena-gambe. A fine stacco ho provato i 125: neanche alzati ma ci sta, ero io stanco ed il tentativo fuori luogo.
Stacco (92,5kg)
Serie I
https://youtu.be/CYWLyb9-jzU
Serie II
https://youtu.be/XK-BgL8SQgE
Serie III
https://youtu.be/giLiPZkeSWA
Serie IV
https://youtu.be/eS0lSxIad4Y
Serie V
https://youtu.be/b-ZfnAnQPoA

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[MrDoc]

Nella prima ripetizione del primo video spezzi la spinta (prima gambe e poi schiena in ritardo) , già la seconda ripetizione è molto meglio. Discreta anche la prima ripetizione dle secondo video e la prima del quinto.

Sei un po altalenante ma la strada è giusta

[weareblind]

Bravo! Io sono all'anno zero, figurati...

[bullshark]

Ieri allenamento brutto brutto. Un po' la stanchezza un po' altro alla fine ne è uscito un allenamento con esecuzioni mediocri.
Progressione panca e squat costante. Mi ha aiutato parecchio ieri l'uso della cintura, nonostante avessi sulle spalle solo 90 kg.
Panca 57,5kg
Serie I
https://youtu.be/pPWeeIfLK3g
Serie II
https://youtu.be/bbtLVTyHv0g
Serie III
https://youtu.be/YIQCfgOCRy8
Serie IV
https://youtu.be/SfPb7iCYgzE
Serie V
https://youtu.be/L571H-T-OoU
Squat 90 kg
Serie I
https://youtu.be/-kSFnkVhVA0
Serie II
https://youtu.be/k2-M75s3Dzs
Serie III
https://youtu.be/BLnXGhOHKuo
Serie IV
https://youtu.be/457ffAlSgic
Serie V
https://youtu.be/8nDhfBPiFLk

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[Morgante]

Nella quinta serie di squat prima e seconda rep ti sbilanci in avanti in risalita, nella terza all'indietro. La quarta rep è ben centrata. Effettivamente è possibile che tu facessi fatica a restare compatto e quindi il peso andasse dove gli pareva.

Nella panca i gomiti non mi sembrano ben in spinta. Non so se consigliati di chiuderli un pochino o di toccare meno verso la pancia.

Comunque ci sta un allenamento così così.

[bullshark]

Lo squat ieri era un po ballerino...
La panca ho notato anche io che i gomiti non erano tanto in linea, dovrò lavorarci ancora. Proverò a chiuderli...ma intendi a fine eccentrica?
Grazie Morgante

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[Morgante]

Sì, e ovviamente, di riflesso, a inizio concentrica sembra che sprechi delle energie per rimetterli in linea.