Diario di Rupan

[Zio mauri]

Il tampax crea instabilità, il problema fondamentale è solo questo. Sicuramente le prime volte si prova un leggero fastidio nel punto di contatto tra il bilanciere ed il nostro corpo, ma nel giro di qualche allenamento questo fastidio magicamente sparisce.
Il sentire il bilanciere in futuro ti permetterà di "fonderti" con esso per formare un insieme unico che faciliterà le alzate, pensa un pilota di formula 1 senza le cinture allacciate gli sballottamenti inevitabili si ripercuoterebbero inevitabilmente in secondi persi ad ogni giro.
Certamente ognuno è libero di fare le proprie scelte.
My 2 cents
Zio

[Rupan]

E ringrazio anche Zio mauri per la spiegazione del Tampax. Ho capito e prometto che non lo userò più

Viste le vostre indicazioni sulla mia tecnica, ho convertito la mia scheda di allenamento che inizierò da questa settimana con una che mi ha indicato MrDoc (grazie!).

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine


B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere


C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine
*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione
Unico dubbio: la Lat, il rematore e la military vanno fatte con la logica del 5x5? E il carico in progressione o standard?
Poi inserirò 2 complementari in ogni sessione da 3x8.

Alla fine di questa settimana posterò di nuovo i miei video dei big 3. In Questo modo controllerò (magari insieme a voi) se ho corretto gli errori che mi avete fatto notare.

Da domani inizierò il tutto!!!

[Muscia]

Secondo me la progressione è meglio limitarla ai tre big (squat, stacco e panca). Per quanto riguarda gli altri esercizi dipende da te, io ad esempio faccio il rematore quasi sempre in 3-4x10 e il military 5x5, però penso sia molto soggettivo. Come carico tieni un peso che sia allenante ma non eccessivo. La cosa fondamentale è eseguire bene tutti gli esercizi. Meglio qualche kg in meno ma una tecnica impeccabile.

[Rupan]

Eccomi ad aggiornare il diario, con colpevole ritardo.. mea culpa!
devo ancora abituarmi a tenerlo aggiornato con costanza.

Però in palestra non ho saltato nulla
la scheda è questa:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 3x10
Bicipiti 3x10
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 5x5
Rematore con bilancere 3x10
Tricipiti 3x10
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 3x10
bicipiti 3x10
hyperextension 3x10

La prima settimana (settimana scorsa) sono partito abbastanza con calma e ho usato carichi che non mi faranno bloccare fra 2 settimane..
ma ho notato che il peso della serie in progressione e di quella a carico costante sono stati gli stessi.
per capire: in panca piana ho usato 50kg sia per progressione sia per carico costante.
Magari questa settimana inizierò a sentire la differenza siccome dovrò aumentare le serie in progressione...


Non ho rilevato molti inconveniente, magari perchè ho completato solo la prima settimana.

[Rupan]

Aggiorno al 25 Luglio.

con Domenica 23 Luglio ho completato le prime due settimane con il nuovo programma di allenamento impostato con MrDoc e voi.

Da questa settimana inizierò ad aumentare i carichi anche nello squat e stacco (ho preferito fare 2 settimane costanti visto le mie grosse lacune in questi due big).

Domenica allenamento C con panca in progressione.

Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 3x10
bicipiti 3x10
hyperextension 3x10

problema: la settimana scorsa avevo 60kg totali sulla panca (non 50 come nel mio ultimo post, avevo sbagliato) quindi dovevo salire del 2,5%. MA nella mia palestra i dischi più piccoli che posso usare sono i 2,5kg (non ci sono i microcarichi). Quindi da 60 sono passato a 65kg, un'8% in più! Sono riuscito a fare senza problemi 5x5 con buona tecnica (siccome ero partito basso con il peso iniziale)... ma non posso caricare 5kg a settimana!!! Se no fra 2 settimane ho paura di stallare.. Come posso fare?


oggi inizierò la terza settimana e inizierò a caricare anche su squat e stacco.

ultimo problema: oggi ho la panca a carico costante. come mi devo regolare col peso? Mantenerlo sempre costante e salire solo quando è diventato davvero facile da usare?

[MrDoc]

Visto che il minimo incremento è dell 8% aumenta almeno ogni 2 settimane

ultimo problema: oggi ho la panca a carico costante. come mi devo regolare col peso? Mantenerlo sempre costante e salire solo quando è diventato davvero facile da usare?

In linea di massima va tenuto costante, poi magari vedendo dei video si può ragionarci meglio...

[Rupan]

Ieri allenamento A
A)
Squat 5x5 Progressione* 65kg
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie 60kg
lat machine 3x10 60kg
Bicipiti 3x10 manubri 12kg

Dopo 2 settimane di peso costante ieri ho iniziato ad incrementare anche lo squat. Ho incrementato un'8% (da 60 a 65).
non mi sono trovato malissimo. l'esecuzione è ancora buona e il peso giusto.
lo terrò così anche settimana prossima e poi salirò di un'altro 8% circa.

entro fine settimana proverò a farmi altri video nei big 3 per vedere se ci sono miglioramenti e quali lacune mi sono rimaste nella tecnica. Sicuramente lo squat è quello messo "peggio" perchè ieri sulle 5 serie che ho fatto, in alcune arrivavo sfinito mentre in altre arrivavo "non distrutto".