Diario di un lanciatore di coriandoli

[Morgante]

Muscia nella panca il fermo mi sembra bello fermo. Forse i gomiti sono un tantino avanti, infatti nella seconda rep a 57 kg parti sparato verso i sostegni. Se tu riuscissi poi a forzare ancora un po' le spalle verso il basso saresti ancora più compatto. Già l'adduzione delle scapole mi sembra migliorata.

[Muscia]

Grazie per i consigli! Le spalle oggi sinceramente non le ho curate, ero preso a contare i secondi del fermo (per non sbagliare conto fino a 10 eheh). Diciamo che quel poco di adduzione era quella che ormai e' "meccanica". La prossima volta cerco di curare di più i dorsali.
Comunque sono abbastanza soddisfatto di questo primo esperimento.

[MrDoc]

Scusa, mi era sfuggita la panca, ero andato in su, ho trovato lo stacco e non sono salito oltre.

Il 3x3 è ben fatto per essere una prima volta con il fermo 3 , il 2x57 è un po più tirato ma non male. Morgante ha ragione circa il tenere le spalle basse, però una traiettoria un pochino obliqua non è sbagliata

[Muscia]

Sono contento di non aver fatto proprio una ciofeca! Nei 57 mi sono reso conto che era tirato e perciò mi sono fermato e ho scalato per fare il 3x3. Ho pensato che era inutile farlo con un carico in cui faticavo.
Mi piacciono queste varianti tecniche (anche lo squat col fermo in buca e lo stacco salita lenta) e penso sperimenterò anche le altre.

[MrDoc]

Nei 57 mi sono reso conto che era tirato e perciò mi sono fermato e ho scalato per fare il 3x3. Ho pensato che era inutile farlo con un carico in cui faticavo.

Hai fatto la cosa giusta, è l' idea di base delle esercizio.

Io le odio le varianti tecniche, ma sono fondamentali per migliorare

[Muscia]

Mi piacciono perché mi obbligano a controllare di più i movimenti e a farli meglio, visto che poi spesso tendo a essere frettoloso. Ovviamente sono più faticosi e impegnativi ma come dici giustamente tu servono per migliorare e quello e' il mio scopo.

[Muscia]

Wo mattutino:

peso 77,8 kg

stacco salita 5"

2x60kg
2x70 kg
2x80 kg
2x90 kg https://www.youtube.com/watch?v=xkDWmzwE7Rs
2x100 kg (troppo forzata)
3x3 80 kg https://www.youtube.com/watch?v=H3zL0_ALtYw

panca 4x8 40 kg

https://www.youtube.com/watch?v=qGGOnm6hrho
https://www.youtube.com/watch?v=szKwiZZLt9Y&t=3s

squat

5x50 kg
5x60 kg
4x5 67 kg
5x60 kg

https://www.youtube.com/watch?v=B35P9GofMMs

note: buone sensazione nell'esercizio tecnico nello stacco.
Nella panca mi sembra meglio il primo video in generale, ma nel secondo ho l'impressione di essere riuscito nelle prime 3/4 reps a abbassare di più le spalle.
Squat ero un po' stanco e soprattutto ho faticato a trovare una buona linea di spinta.

[Morgante]

Muscia, complimenti, vedo evidenti miglioramenti.

Nello stacco controlli molto bene, con 90kg tendi a perdere un pochino la schiena, ma le triple a 80 le tieni bene secondo me.

Nella seconda serie di panca che hai filmato tocchi un po' più in basso, e questo mi pare ti aiuti a tenere i gomiti in linea e a salire meno con le spalle. In qualche rep ho ancora la sensazione che perdi l'adduzione, ma stai progredendo a vista d'occhio.

Lo squat a me pare ottimo, evidentemente lo fai molto meglio da stanco. Il movimento è fluido, la schiena è neutra e nelle prime tre rep il bilanciere si muove perfettamente in verticale. Nelle ultime due ti sbilanci un po' in avanti, ma ci sta. Non è che mettere le scarpe ti darebbe un po' di stabilità in più?

[Muscia]

Grazie per i complimenti!
Nella panca del secondo video ho proprio avvertito di essere riuscito a mettermi meglio in tensione, però sono durato poco. Dalla 4 rep sentivo che stavo perdendo la posizione. Ad ogni modo sono contento perché forse ho capito dove lavorare.
Nello squat ho cercato di non andare sulle ginocchia ma neanche di sparare fuori il sedere, nelle prime rep mi sembrava di aver mediato decentemente poi nelle ultime la stanchezza mi portava a sbilanciarmi in avanti. L'ultima serie ho anche scalato leggermente il peso per non sminchiare troppo l'esecuzione. La sensazione è che debba riuscire a trovare la linea di spinta giusta per non sbilanciarmi e sentire sempre bene il peso centrato.
Le scarpe le avevo abolite in attesa delle simil converse, poi quando le ho comprate non le ho usate perché mi trovo abbastanza bene scalzo. Però potrei provare, magari aiutano e mi fanno migliorare l'equilibrio. Grazie per il consiglio!

[Zio mauri]

Per quello che vale anch'io ti faccio i complimenti
Secondo me fai parte di un bel "gruppo" e ti giova decisamente
il forum aiuta tutti
Per lo squat scalzo secondo me se si ha una buona mobilità è un vantaggio, le terminazioni nervose nel piede imho aiutano la stabilità, per me che sono una pippa senza le scarpe col tacco fatico a trovare il parallelo
La panca ho letto da qualche parte che è l'alzata in cui all'aumentare delle rip è quasi impossibile mantenere il giusto assetto, la fatica aumenta in modo esponenziale per tenere il giusto setup
Buona domenica
Zio

[Muscia]

Sono pienamente d'accordo con te, il forum e' composto da un bellissimo gruppo di persone che si aiutano e sono di stimolo a migliorare sempre. Penso di essere fortunato ad aver trovato bbhp anziché altri siti quando cercavo info sul mondo dei pesi.
E' proprio un nell'ambiente e infatti ormai sono praticamente sempre collegato eheh
Riguardo la panca, e' vero con l'andare delle rep e' sempre più difficile tenere il setup.
Buona domenica anche a te!
Ps oggi grandi abbuffate ��

[Muscia]

Secondo wo di giornata.

panca

5x40 kg
5x45 kg
5x5 50 kg

https://www.youtube.com/watch?v=NqwFmRyy4x0
https://www.youtube.com/watch?v=WxV8PEEKm18&t=2s


squat fermo in basso 2"

2x50 kg
2x55 kg
2x60 kg
2x65 kg https://www.youtube.com/watch?v=fX5TN4-3f3Y
2x70 kg https://www.youtube.com/watch?v=t5u4LlRTLUg
2x75 kg https://www.youtube.com/watch?v=-fmb_vX74l8
3x3 65 kg https://www.youtube.com/watch?v=v_f190rsSaI

note: nello squat ho seguito il consiglio di Morgante (grazie infinite!) e ho provato a usare le scarpa (simil converse, grazie Doc!) e devo dire che ho avuto ottime sensazioni. Sentivo che a parità di carico scalzo avrei fatto più fatica.

[Morgante]

Muscia nello squat vedo di nuovo un movimento molto spezzato: prima butti il sedere all'indietro e poi ti butti sulle ginocchia. Tra l'altro ho la sensazione che questo ti porti a retrovertere di più in buca (ma non so spiegarti perché).

Secondo me dovresti cercare una posizione di partenza, magari con la schiena leggermente piegata in avanti se ti aiuta a sentire il carico centrato sui piedi, e poi pensare, come dice Doc, di sederti sulla tazza. Se fai attenzione che il carico resti centrato, la schiena dovrebbe seguire.

Nella panca ti vedo ancora bene in spinta, quindi credo che quello sia il punto giusto in cui toccare il petto. Adesso devi lavorare su scapole e spalle.

Ho capito bene che invece di 3×week stai facendo il programma 3×day? Alla faccia del sovrallenamento! [emoji106]

Ah, figurati per le scarpe: adesso vedi che sei anche più bello. [emoji1]

[Muscia]

Ahah non ti piacevano i piedozzi nudi?
Lo squat e' davvero un cantiere aperto, ogni volta cerco di sperimentare leggere variazioni per riuscire a trovare il mio movimento.
Nella panca ho avuto in effetti buone sensazioni.
La multifrequenza non era da intendersi giornaliera? Eheh scherzi a parte quando posso ne approfitto e faccio il doppio wo.

[MrDoc]

Commento entrambe gli allenamenti (anche se vedo che Morgante ci azzecca parecchio e presto mi manderà in pensione )

Stacco salita lenta: ottimo il tempo di salita, gli 80 sono fatti bene, nei 90 estendi ancora prima le gambe e poi la schiena, capita...

Panca: mi piace molto di più quello di oggi pomeriggio perchè tieni bene i gomiti sotto il bilanciere, mentre stamane chiudevi troppo i gomiti

Squat con il fermo in basso: guarda la prima doppia con 65, la prima ripetizione è spezzata, prima sedere indietro e poi ginocchia in avanti, mentre la seconda è molto più armonica, sedere indietro e ginocchia avanti in contemporanea durate la discesa. In secondo luogo, sia questa mattina che questo pomeriggio si vede che cerchi di stare troppo verticale con la schiena, di conseguenza appena tenti di risalire ti squilibri in avanti. Avevamo detto di provare a tenere il bilanciere più basso (all' inizio pèrova ad abbassarlo molto per sentire la differenza, poi troveremo una giusta via di mezzo.)