Grazie joker. Doc prescrive già l'avevo letto, mi piace la tua multifrequenza, penso che imposterò quella, ma prima qualche domanda: non sapendo fare stacchi rumeni (su internet mi pare che siano come degli stacchi classici a gambe tese) e il power clean, con cosa li sostituisco? Stacchi classici? O sedute tecniche dove cerco di impararli? Ovviamente con pesi ridotti.
Secondo non avendo mai provato i massimali va bene se li imposto così:
Visto che nella prima seria del rest p panca piana 5+5+5 uso 60kg ipotizzo 1RM di 70kg
Per lo squat nella prima serie faccio 20rep a 55 (forse potrei andare di più) ipotizzo 1RM di 80kg
Per lo stacco faccio 4 serie da 8 Rep a 60/70, ipotizzo 1RM di 90kg quindi la scheda diventa per la prima settimana:
A
Squat 8x3 tutte a 60
Bench / croci / inclinata a scelta tutti e tre o solo uno? Comunque questi 5x10 a 35kg per esempio la panca
Rematore con bilanciere 5x10 35kg
B
Deadlift 8x3 a 70kg
Military 5x10 a 30 circa
Trazioni tecniche tante serie poche Rep vari tipi di presa
Ho tolto gli ex per i bicipiti, metto casomai uno ai cavi per tricipiti?
C
panca 8x3 a 55kg
Squat 5x10 a 40
Row 5x10 a 35
D
Power Clean tecnico pesi bassi per imparare la tecnica
Stacco classico 5x10 50kg
Military 5x10 30kg
Trazioni Zavorrate 5kg 6x3 (le faccio come primo esercizio)
Bic curl panca inclinata 5x10 8-12kg poi vedo comunque deve essere leggero
Per le settimane successive cambia solo il primo esercizio(ovvero serie Rep e carico come da te descritti) e le trazioni zavorrate ove aumento il carico e le serie e diminuisco le Rep. recupero tra una serie e L altra? Metto due tre minuti per i primi lavori ad un minuto un minuto e mezzo per gli altri? Inoltre prima delle sedute faccio il solito riscaldamento e a fine seduta stretching
Ps la imposto nel diario questa scheda, ma i video non riesco a caricarli da cellulare, essendo che durante la giornata sto sempre fuori proverò il fine settimana quando sto al computer. Non ho mai caricato video su yt
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