Squat: una nuova posizione del bilanciere richiede comunque un po di adattamento, ma ... dove è il bilanciere basso? Io ho fatto il confronto con qualche tuo video precedente e non sono riuscito a vedere la differenza, se c'è è di millimetri.
Se tu guardi con attenzione il video che ho fatto oggi per l' adduzione delle scapole, noterai che ho una abrasione rossa orizzontale sulla schiena; ...ecco, li è dove tengo io il bilanciere, tu non è necessario che arrivi a quei livelli per ora, ma un po più giù devi provare, altrimenti se lo sposti solo 4 millimetri più in basso ti da fastidio perchè non sei abituata ma non ti fa avvertire nessuno dei vantaggi.
Poi non è detto che faccia per te, ma almeno provare ha senso.

Panca: si, le gambe sono ferme, nel senso che non le stai usando: le gambe non devono semplicemente stare ferme, ma, con i piedi ben piantati a terra, dovrebbero essere in tensione e se possibile spingere verso le spalle. Per il resto in alcune ripetizioni fai un fermo troppo fugace, dipende dal fatrto che non sei compatta.

Stacco: in entrambe i video la seconda ripetizione è fatta meglio della prima, non ti fai partire il sedere verso l' alto, così e meglio