Io ti commento solo lo Squat, per le scapole, non vedendoti di persona, rischio di dirti sciocchezze.

Squat con fermo 3 sec: Stai lavorando bene, il fermo è duro me ti aiuta a centrare al meglio il baricentro e ti costringe a lavorare sulla compattezza. So anche (perchè l' ho provato anche io) che, sotto il bilanciere, i secondi sembrano eterni, però, se guardi il contasecondi sotto il video, vedrai che i tuoi fermi da 3 secondi facevano fatica ad arrivare a 2 secondi

Capita, ma si deve lavorare anche su questo.