Corsa mattino presto a digiuno

[the77joker]

Eventualmente che distanza/tempo suggerite per il jogging?

Questa domanda mi era sfuggita. Nonostante non sia ne un allenatore ne un super esperto provo a dare qualche indicazione.

Innanzitutto facciamo finta che hai superato la prima fase di corsa/camminata e sei ora in grado di correre 40/60 min 2-3 volte a settimana.
Cosa fare, 60 minuti lenti o 30 veloci?

Nella corsa si preferisce usare come unità di misura della velocità una misura inversa, non i comuni km/h bensì I minuti al km. Cioè in pratica quanti minuti impieghi a percorrere un km. Valori tipici:
7 min/km lento
6 min/km medio
5 min/km buona andatura
4 min/km veloce

Se è facile fare i 4min/km per 1km non è facile per 10km. È come coi pesi: la velocità è il carico e i km sono le ripetizioni. 100kg fai una ripetizione, 50kg ne fai 10.

Piccola divagazione:
Il 6 min/km è un valore indicativo: se corressi 10km in 60min corrisponderebbe ad un 6min/km.
Tempo fa venne definito "test del moribondo" come: se sei in grado di correre 10km in meno di 60min allora NON sei un moribondo.
Questo a prescindere da età e peso e grado di allenamento.
Il tutto sta ad allenarsi fino al punto di superare tale soglia.
Atleti leggeri e giovani dovrebbero farcela facilmente.
A mio avviso una persona in forma che fa sport dovrebbe puntare a superare tale test.

Ora per tornare alla domanda dobbiamo fare un altra divagazione prima
Cos'è la soglia lattacida? non la so spiegare bene perciò abbiate pazienza:
Essenzialmente è una velocità che ci permette di correre senza produrre acido lattico e quindi correre per molto tempo. In pratica se corri piano sei in grado di correre a lungo se vai veloce produci acido lattico. Sotto tale soglia sei in lavoro aerobico, sopra sei in anaerobico. Viene infatti anche chiamata soglia anaerobica. Tale soglia puoi essere alzata grazie all'allenamento. Una buona parte del allenamento consiste proprio in questo.

Ora viene il bello:
Ci sono 3 aspetti:
1. più corri veloce e più calorie consumi.
2. Più tempo corri e più calorie consumi.
3. Il consumo può avvenire dai lipidi o dagli zuccheri a seconda della soglia lattacida

se per esempio la tua soglia corrispondesse ai 6min/km significherebbe che potresti correre a quella velocità o più lentamente per un tempo particolarmente lungo e consumando una buona dose di calorie. Essendo in fase aerobica queste calorie provengono in parte dai grassi.
Mentre in fase anaerobica più dagli zuccheri.
In realtà però questo è vero in soggetti allenati perché in soggetti non allenati l'organismo tende ad usare gli zuccheri in entrambi i casi.
Quindi? Quindi non c'è una risposta precisa. Se ti alleni per la corsa il tuo organismo si adatta e col tempo diverrai capace di usare i grassi in fase aerobica. Quindi allenandoti sarai in grado di alzare la tua soglia aerobica e correre più velocemente per lo stesso periodo di tempo e quindi consumando più calorie.
Cioè 60min a 5min/km fanno consumare molto di più che 60 min a 6min/km.

Ma in pratica se hai poco tempo cerca di andare veloce magari alterna piano e veloce come in una HIIT anche se non massimizzerai il consumo di grassi comunque consumerai calorie dagli zuccheri. Se invece riesci a correre 60min dovresti allenarti in maniera da correrli al limite della soglia lattacida in modo da massimizzare il consumo calorico e l'uso dei grassi.

Sempre che non abbia detto un mucchio di caxxate, ma dovrei averci preso.