Memedesimo-Diario di un diversamente Arnold

[memedesimo]

Questa sarà all'incirca la tabella di allenamento che farò nelle prossime settimane:
Day 1)
Squat Progressione
Lento avanti Progressione
Stacco tecnico 2" prima di partire e fermo 1" al ginocchio (Serie x ripetizioni..? Stavo pensando ad un 5x5)
Trazioni Ladder 2-3-4-5 o 1-2-3-4 x3 zavorrate
Panca piana manubri 4x8
Piegamenti a terra zavorrati 3x10


Day 2)
Stacco Progressione
Dips 4x8
Trazioni supine 5x6
Panca piana TECNICA(per uscire da quello schifo di esecuzione asimmetrica) 5x5 ma con tanto buffer
Affondi manubri 4x6
Good Morning 3x10




Day 3)
Squat con fermo 3" in buca 5x5 (?)
Panca Piana TECNICA MAV a 3 ripetizioni
Rematore bilanciere 4x8
Lento avanti 3x10
Croci cavi 4x12 (stretching attivo)
Addominali




Progressione: 5x5-6x4-7x3-8x2-9x1 ad eccezione del lento avanti,dove parto da un 4x6
Qualsiasi idea o consiglio è ben accetto,da tutti.

[memedesimo]

30.05.17

Day 1

Squat 5x5 con 94 kg(prima di passare al 6x4 riprovo il 5x5 con 2 kg in più,sono uscite troppo facili)
Lento avanti 5x6 con 38 kg,aumenterò del 5% con stesso schema
Stacco tecnico 5x5: causa rottura di un callo nella mano sinistra ho potuto fare solo le prime due serie,poi niente
Trazioni ladder 2-3-4-5 2-3-4-5 2-3-4 2-3
Panca piana manubri 4x8 22kg
Piegamenti a terra zavorrati 3x10 10kg

Video: Ultima serie squat https://youtu.be/YhNMe3A86cE

Lento avanti III serie https://youtu.be/VtFzVJL_8Vg

IV serie https://youtu.be/86EO6PtskLs

V serie https://youtu.be/q12Q0LHMRMk

[MrDoc]

Il tuo programma mi piace. due cose:

Stacco tecnico 2" prima di partire e fermo 1" al ginocchio (Serie x ripetizioni..? Stavo pensando ad un 5x5)

Fai o l' uno o L' atro, non farli insieme, magari una settimana fai un
Stacco con fermo 2 secondi in tensione prima di partire 5x5x55%
e la settimana successiva fai
Stacco con fermo al ginocchio di un sec 4x3x65%

... e comunque eventualmente le percentuali le aggiustiamo strada facendo

Squat con fermo 3" in buca 5x5 (?)

5x5x60%

Non tirare mai troppo le alzate tecniche.

Circa lo squat di oggi direi che è molto solido, però ti darei due suggerimenti, il primo è di bloccare le ginocchia estese per un secondo prima di cominciare a scendere (aiuta la compattezza), il secondo è di contropllare ancora di più le ginocchia in affondo perchè fanno un scattino (minuscolo) all' inversione

[memedesimo]

Il tuo programma mi piace. due cose:


Fai o l' uno o L' atro, non farli insieme, magari una settimana fai un
Stacco con fermo 2 secondi in tensione prima di partire 5x5x55%
e la settimana successiva fai
Stacco con fermo al ginocchio di un sec 4x3x65%

... e comunque eventualmente le percentuali le aggiustiamo strada facendo




5x5x60%

Non tirare mai troppo le alzate tecniche.

Circa lo squat di oggi direi che è molto solido, però ti darei due suggerimenti, il primo è di bloccare le ginocchia estese per un secondo prima di cominciare a scendere (aiuta la compattezza), il secondo è di contropllare ancora di più le ginocchia in affondo perchè fanno un scattino (minuscolo) all' inversione

Grazie mille per i chiarimenti,Doc

[memedesimo]

Venerdì e Sabato la palestra rimarrà chiusa.Avrei dovuto fare il giorno 2 come da programma,ma..il giorno di stacco pesante è stato Sabato scorso,dunque non sarebbe passata neanche una settimana per recuperare.Inoltre,quel maledetto callo che mi si è aperto nella mano sinistra e che mi ha lasciato un buco spesso 3mm mi impedisce di fare stacco,se non usando i guantini.Dunque,ho preferito fare il giorno 3,per poi ricominciare da Lunedì la settimana come da programma.


Day 3)
Squat con fermo 3" in buca 5x5 74kg
Panca Piana TECNICA MAV a 3 ripetizioni partendo da 54kg fino a 74kg
Rematore bilanciere 4x8 50kg
Lento avanti 3x8 34kg
Croci cavi 5x12 20kg
Addominali

Note: Sullo Squat,non sapendo in realtà in mio vero massimale,sono andato un po' per tentativi.Faccio tirate da solo senza spotter 5 reps con 102 kg,concludo un 5x5 con 96kg...dunque ho provato mettendo 25kg per lato,più 24 di bilanciere.Le serie sono state impegnative,non impossibili,però credo debba rimanere più tempo nella buca,in quanto non penso che abbia fatto un fermo di 3" netti...

Video squat tecnico(quarta e quinta serie) : https://youtu.be/z9aKYvTSaOA

https://youtu.be/Bpjet12Az_g


Panca piana:Noto dai video che probabilmente avevi ragione Doc(come sempre d'altronde),in quanto ho un set-up strano che parte tutto dalla posizione asimmetrica delle gambe.Il problema è che..non riesco a capire perchè mi viene istintivo metterle così.Da come si può intuire dai video le gambe prima di addurre ed abbassare le scapole sono simmetriche,poi però mi setto in un modo asimmetrico.Ho cercato di tenere le gambe in spinta insomma,con i talloni sollevati e le punte che toccano il pavimento.

Ma...c'è un però. Nell'ultimo video ho provato dunque(semplice prova di verifica) di mettere i piedi nell'apposito poggiapiedi della panca.Non è cambiato nulla,nonostante le gambe siano state per forza di cose in modo quantomeno simmetrico,anche se non corretto. Non posso però negare l'evidenza del fatto che mettendo le gambe meglio di come le mettevo le scorse volte,l'asimmetria è migliorata. Un flash poco fa mi ha messo un dubbio.Forse quando mi siedo nella panca sto troppo tirato verso destra(spalle alla panca),avendo quindi una spalla con conseguente gomito che vanno più giù rispetto alla parte sinistra del mio corpo.E' solo una supposizione,però dato che il bilanciere pende da quel lato,potrebbe esserne la causa.Oppure,altra causa,potrei avere le scapole asimmetriche..ma il fatto è che non ho nessuna asimmetria.Se mi metto davanti allo specchio e adduco ed abbasso sono perfettamente simmetriche,e se imito il movimento della panca davanti allo specchio le mani sono perfettamente alla stessa altezza,ed i gomiti si muovono allo stesso modo.Questo non l'ho verificato solo io,ma anche il mio istruttore di palestra,affermando che la mia postura è perfetta,senza asimmetrie o quant'altro.

Video a peso crescente : https://youtu.be/ONTat0XM_FY

https://youtu.be/GEJSdRc5UwE

https://youtu.be/j4FKc3mfU5s

https://youtu.be/eDGGkSCBaq4

[MrDoc]

Lo Squat tecnico (come tutti gli esercizi tecnici) è divertente come un paio di mutande di carta vetrata
... però è utilissimo!

Il tuo Squat con fermo in basso non è male, hai una posizione molto forte e una traiettoria sia in salita che in discesa bella verticale. Il carico mi sembra giusto, cerca (senza sminchiare la tecnica) di allungare un pochino il fermo. (Blocca le ginocchia estese prima di scendere)

Panca:
1) ci metti mediamente 25 secondi tra quando ti sdrai e quando stacchi il bilanciere, neanche per fare un record in gara ci si mette così tanto per settarsi
2) nonostante i 25 secondi sei storto lo stesso perchè ti posizioni bene nei primi 24 secondi ma quando stacchi il bilanciere dai sostegni al 25 secondo mandi il setup a farsi benedire
3) non devi fare la Panca a carico crescente, ma devi partire con il bilanciere scarico, e non incrementare finchè non sei simmetrico, perchè meno pesa il bilanciere e meno, quando stacchi, sminchi la posizione
4) una cosa che devi fare da regolamento ma che ti può aiutare è di tenere la pianta dei piedi completamente a terra (Se ti trovi male con le scarpe così piatte puoi mettere delle normali scarpe da "ginnastica" con una suola un po spessa, solo per la panca ovviamente)
5) Quando hai i piedi saldamente a terra e perfettamente simmetrici puoi farti mettere due fermi davanti alle punte delle scarpe contro cui puntare i piedi (anche dei dischi di ghisa così non li sposti muovendoti)

[memedesimo]

05.05.17

Day 1

Squat 5x5: Provati 96kg poichè i 94 della scorsa settimana mi sembravano troppo facili..ma non so cosa mi sia successo,in ogni caso già a partire dalla terza serie ho dovuto fermarmi alla terza ripetizione,poichè non riuscivo più ad andare sù.Poi,ho abbassato il carico a 92 kg cercando di completare almeno le ultime due serie..ma nemmeno quest'ultime sono riuscite.Ciò potrebbe significare che l'incremento di carico è stato troppo grande?Non capisco,la scorsa settimana con soli 4 kg in meno riuscivano benissimo..Potrebbe condizionare il fatto che Sabato,quindi due giorni prima,causa chiusura palestra ho corso circa 6,5km in 50 min,e quindi mi sono stancato eccessivamente?Oppure il passaggio all'afa di questi giorni?Non saprei.In ogni caso,dal prossimo wo manterrò per buoni i 94kg fatti precedentemente,e quindi farò il 6x4 aumentando il 5% a questo carico.

Lento avanti 4x6 con 40kg
Stacco tecnico 5x5 fermo iniziale 2": Non sapendo il mio massimale di stacco reale ho ipotizzato un 155-160kg dato che con 134 kg riesco a buttare 5 reps.Dunque il 55% di questo carico è all'incirca 86kg.Provato,ho deciso di aumentare ulteriormente 4kg,poichè mi sembrava eccessivamente leggero. Ecco dei video: https://youtu.be/3kHp4ujYRIA

https://youtu.be/pUP5np295M0
Avrei anche intenzione di aumentare ancora qualche altro kg,ma essendo un lavoro tecnico poi non vorrei strafare,non saprei..PS.Devo allungare il fermo ancora un pochino?Conto fino a due prima di partire stando nella massima compattezza,ma ho l'impressione di contare troppo velocemente

Trazioni ladder 1-2-3-4 con 4kg zavorra x4 volte
Panca piana manubri 4x8 22kg
Piegamenti a terra zavorrati 3x10 10kg

[memedesimo]

Day 3)
Squat con fermo 3" in buca 5x5 74kg

Video : https://youtu.be/GS7o_e1sWcU
https://youtu.be/Wnhz7f3FW84

Rematore bilanciere 4x8 50kg

Lento avanti 3x8 34kg (prossima volta 36kg)
Croci cavi 5x12 20kg
Addominali

[MrDoc]

Non sono male, talora pasticci un po il fermo (nel senso, ad esempio, che ti fermi in un punto, poi scendi ancora un centimetro), inoltre trovo eccessiva l'iperestensione lombare, la colonna deve assumere le curvature fisioologiche