panca piana
10x3x75kg 60'' benissimo, molto facili e lungo il fermo!

squat
6x6x85kg 1'30 bene!

lento avanti (fermo di 2'')
6x6x40kg 2'

dip anelli + trazioni prone
3x8+7 1'

stretching, propriocettività, rotatori elastico