Memedesimo-Diario di un diversamente Arnold

[MrDoc]

A me piace di più il lento avanti, però devi guardare tu, bisogna fare quello che ci si diverte a fare

(... ma la panca no ???)

[memedesimo]

Sì,probabilmente mi sa che tornerò a fare panca.Adesso però diventa un casino riprogammare una tabella di allenamento.Inanzitutto non saprei come comportarmi,come avevo già spiegato,passando dal ciclo attuale alla progressione da te citata tempo fa.Faccio i fondamentali 3 x week con piramidali a salire e stesse ripetizioni,insomma il bill starr che tutti conosciamo..ma per passare ad una a carico fisso dovrò rimanere con solo un giorno di progressione sui fondamentali a settimana,giusto? (Questo per quanto riguarda Squat e Stacco)

Ditemi se non mi sono spiegato a dovere,cercherò di chiarirmi meglio..

Inoltre,penso che sulla panca,per acquisire bene la tecnica come si deve,sono propenso a fare un 2xweek,dove un giorno faccio panca con progressione MAV di Ado Gruzza,ed un'altro giorno panca a carico fisso con reps più alte...oppure sarebbe consigliabile fare entrambe le volte MAV ?

Ogni consiglio ed opinione sono ben accetti

[MrDoc]

La prima parte non l'ho capita...

Mentre circa la seconda meglio un mav 3 e un "carico fisso"

[memedesimo]

Ecco,immaginavo di essermi espresso in malo modo ahaha

Dunque,il mio programma di allenamento è il seguente : Giorni Leggero-Medio-Pesante

Pesante con 5x5 con il 60-70-80-90-100 % del 5 RM. Leggero e Medio con stessa progressione dei carichi,ma con l'unica differenza che il giorno leggero la progressione è con l'80% del 5RM,ed il giorno medio con il 90% del 5RM. Aumento di 2 kg il giorno pesante,e se tutte le serie mi riescono,aumento 2 kg quindi anche nei giorni leggero e medio. La progressione 6x4-7x3-8x2-9x1 è con serie a carico fisso,aumentando del 4% dunque ogni seduta e lasciando il volume quasi invariato aumentando serie e diminuendo reps.Ovviamente in questo caso si tratta solo di un giorno in cui faccio questa progressione sui fondamentali,perchè se facessi questa 3 volte a settimana il sistema nervoso andrebbe a donnacce. La mia domanda è,arrivato a questo punto: come mi comporto per passare da un 5x5 con carico non fisso,ad un 6x4 con carico fisso? E poi,i restanti giorni in cui faccio i fondamentali senza questa progressione,come gestisco i carichi ed il volume?

[MrDoc]

Ho capito, potresti fare qualche seduta per trovare qual 'è il tuo 5x5 a carico fisso in cui sei vicino al limite e partire da li.

[memedesimo]

Benissimo,grazie per le dritte.Cambierò tabella di allenamento partendo dal prossimo Lunedì,che all'incirca sarà così:

Per la panca dunque due volte a settimana ,una MAV a 3 ripetizioni ed una a carico costante sul 5x5 o giù di lì.Nel giorno di mezzo tra le due panche farò dips in 4x8 con sovraccarico.Per Squat e stacchi partendo dal 5x5 farò la progressione sovracitata,nei giorni di progressione,mentre volendo inserire un'altra seduta di questi due fondamentali più tecnica e leggera,come portei impostare l'allenamento mantendendo un giusto rapporto volume\intensità?

Poi inserirò dei complementari,che alla fine saranno i soliti,cambierò magari ripetizioni e boh, si vedrà..

PS.Cosa cambia nel MAV a 3 ripetizioni rispetto al MAV originale di Ado?(Che è composto da 5 ripetizioni a salire del 4% di carichi,e finisce con un 3x3 dopo cedimento tecnico)

[MrDoc]

Mav 3 significa solo salire a 3 a 3 aumentando del 4% finchè la tecnica non comincia a detreriorarsi.

Per la sessione tecnica ci sono tanti esercizi
Panca con Discesa 5" o Salita 4" o Fermo 4"
Squat con Discesa 5" o Salita 4" o Fermo 3"
Stacco con fermo di 2" prima di partire o con salita 5 sec o con fermo al ginocchio