Orlando con Morgante si ragiona

[Morgante]

85,1kg

Test massimali.

Squat 115kg: falliti i 120. Migliorato di 15kg l'ultimo test. Nei 115 sono andato fuori spinta ma ho recuperato, nei 120 mi pare che la traiettoria fosse più corretta, ma ho proprio finito la benzina.

https://vimeo.com/215527092

Panca 85kg: falliti due tentativi a 90kg. Sicuramente perdo la linea di spinta, ma credo sia anche un problema di debolezza dei tricipiti.

https://vimeo.com/215531273

Stacco 165kg: 10kg in più del massimale fatto in gara. Non sono sicuro della validità perché non serro perfettamente le ginocchia in chiusura. Non ho tentato i 170 perché questi li ho tirati parecchio di schiena e avevo un po' di risentimento, quindi ho avuto paura di farmi male.

https://vimeo.com/215538683

Buona serata,
Morgante

[Muscia]

Oggi era giornata di massimali! Complimenti per i miglioramenti!

[MrDoc]

Complimenti! Stai migliorando a vista d'occhio

Squat: ti frega sempre lo spostamento in avanti, al salire dei carichi tendi a ribaltarti, dobbiamo correggerlo

Panca: il secondo tentativo a 90kg era praticamente salito, ma hai perso compattezza.

Stacco: perchè diavolo non hai serrato le ginocchia bene? era fatto... (non so neanche io se te lo avrebbero dato valido)

Circa il programma, se non ho sbagliato a fare i conti gareggi il 24 giugno, quindi sono 8 settimane, ti proporrei questo (notazione russa % x ripetizione x serie), dimmi cosa ne pensi:

1

squat "progressione
panca "progressione
trazioni presa neutra stretta 30rip totali.
piegamenti sulle braccia con peso x8x3-4s
tricipiti in qualche modo x10x3-4s


2
stacco "progressione
panca fermo 3'' 65%x3x5 // discesa 5'' 65%x4x5 // salita 4'' 65%x2x5
squat variante box squat discesa 4 fermo 2 55%x4x5s // front squat 60%x4x4 // squat con fermo in basso 65%x3x5s
militari press x5x5 o simili


3
squat "progressione
panca "progressione
rematore con manubrio x10x4
spinte con manubri su panca x8x5
addominali x3 serie

4
stacco "progressione
panca variante presa ultra larga 65-70%x4x5s // stretta 60-65%x4x5s // board press 4-5cm 80-85%x4x5s
iperestensioni con peso x10x4
bicipiti x8x5 presa a martello


"progressione squat e panca

1 55%x8x5
2 55%x8x5 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
3 55%x8x5 metodo sap
4 55%x8x5
5 65%x5x8
6 65%x5x8 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
7 65%x5x8 metodo sap
8 65%x5x8
9 75%x3x10
10 75%x3x10 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
11 75%x3x10 metodo sap
12 75%x3x10
12 mav 1 + ladder al 75%
13 80%x3x6
14 mav 1 + ladder al 80%
15 85%x2x5


"progressione stacco
1 55%x8x5
2 58%x5x8 + catene
3 55%x8x5 metodo sap
4 55%x8x5
5 65%x5x8
6 65%x5x8 fino al ginocchio con pausa
7 65%x5x8 metodo sap
8 70%x5x8 dai blocchi (togliere una mattonella sotto i piedi.
9 75%x3x10
10 78%x3x10
11 75%x3x10 metodo sap
12 65%x3x10 fino al ginocchio , pausa 2'' e chiusura
12 mav 1 + ladder al 75%
13 80%x3x5
14 mav 1 + ladder al 80%
15 85%x2x4


METODO SAP: puoi aumentare il peso serie dopo serie o restare fermo. ma non puoi mai scalare. se aumenti e non riesci a concludere le serie devi rifare tutte le serie da capo alla percentuale di partenza.

Ladder è il 75% - 80% del massimale, ossia prima una singola , poi doppia poi 3 .. 4 ecc fino a che si tengono le ripetizioni in maniera accettabile. l'1 mav invece non è fino a che si riesce (leggi: massimale) ma fino a che la tecnica/fluidità lo consente

[Morgante]

Complimenti! Stai migliorando a vista d'occhio

Grazie Doc, merito anche del tuo aiuto.

Stacco: perchè diavolo non hai serrato le ginocchia bene? era fatto... (non so neanche io se te lo avrebbero dato valido):

Hai ragione, me ne sono accorto solo guardando il video.

Circa il programma, se non ho sbagliato a fare i conti gareggi il 24 giugno, quindi sono 8 settimane, ti proporrei questo (notazione russa % x ripetizione x serie), dimmi cosa ne pensi:

Molto bello, non vedo l'ora di cominciarlo, però c'è qualche problema:

1) non ho le catene, le trovo al brico, immagino, ma quanto devono pesare/essere lunghe? Se non le trovassi, con cosa posso ovviare?

2) sono 30 allenamenti, facendo 2ON-1OFF-2ON-2OFF mi capitano gli ultimi due il 23 e 24 (giorno della gara). Potrei ovviare "stringendo" qualche settimana, cioè prendendo un solo giorno di recupero a fine microciclo, oppure saltando le prime due sedute e cominciando direttamente dalla terza.

[Zio mauri]

Complimenti Morgante, peccato per i 165, mi permetto un pensiero personale, forse mi sbaglio ma in gara li chiudevi easy, ho avuto l'impressione che ti sei approcciato sfiduciato, non eri sicuro come nei 160, e questo può aver influenzato l'alzata nel complesso. Forse eri leggermente stanco e non hai messo la giusta grinta davanti al bilanciere (per intenderci quella dei 155 nella gara).
Vai così che in gara tiri su pure i 175 (almeno ci spero )

[MrDoc]

No, Morgante, ho sbagliato io a lasciare l' indicazione "catene", avevo già aumentato del 3% il carico per supplire alle catene che non avevo neanche io, però a questo punto togli l' allenamento 1) e parti con il 2) e lo fai come 55%x8x5
Se manca un allenamento in fondo tuttalpiù ci pensiamo

[Morgante]

84,4kg

Primo allenamento del programmino suggerito dal Doc. Ho notato che c'è un errore nella numerazione della progressione: compare il numero 12 per due volte. A questo punto forse conviene fare gli allenamenti 3 e 4 ma invertiti, quindi oggi ho fatto 5×8 e al prossimo farei 5×8 "SAP", per poi passare direttamente all'8×5.

Squat 5×8@63kg

https://vimeo.com/216062522

Panca 5×8@50kg

https://vimeo.com/216062798

Trazioni 6×5
Piegamenti 4×8
Tricipiti 4×10

Buona serata,
Morgante

[MrDoc]

Panca facile facile, ma non farti prendere dlla impeto, perchè negli ultimi centimetri di spinta tendi leggermete a perdere l' adduzione.

Squat: allora, osservando con attenzione la traiettoria del bilanciere si vede nettamente che scende perfetto fino agli ultimi 10 cm e poi parte indietro. Devi pensare a continuare a scendere vereticale e non a sederti indietro.

(Ps scusa per la numerazione, va bene fare come dici)

[Morgante]

Stacco 5×8@90kg

https://vimeo.com/216301173

Panca 3" 5×3@55kg

https://vimeo.com/216304715

Squat box discesa lenta e fermo 5×4@63kg

https://vimeo.com/216306423

Distensioni sopra la testa 5×5 manubri da 16kg

Buona serata,
Morgante

[MrDoc]

Bei video, stai sviluppando un ottimo controllo del movimento. La panca è proprio monolitica!

[Morgante]

Bei video, stai sviluppando un ottimo controllo del movimento. La panca è proprio monolitica!

Grazie Doc, speriamo si sbocchino anche i carichi tra non molto.

[MrDoc]

Vedrai che avrai sicuramente riscontro sui massimali

[Morgante]

86,1kg

Squat 3×8@63kg 2×8@65kg

https://vimeo.com/216392558

Panca 5×8@50-52-55-57-60kg

https://vimeo.com/216392765

Rematore 4×10
Distensioni su panca 5×8
Ab wheel 3×15

Buona serata,
Morgante

[MrDoc]

squat: occhio che nelle prime ripetizioni, negli ultimi 5 cm tendi ad andare indietro con il sedere

Panca : buona (i piedi li tieni belli piantati a terra?)

[Morgante]

squat: occhio che nelle prime ripetizioni, negli ultimi 5 cm tendi ad andare indietro con il sedere

Sì, la cosa positiva è che sto cominciando ad avere una buona percezione di questi difetti già mentre eseguo l'esercizio.

Panca : buona (i piedi li tieni belli piantati a terra?)

Sì, sto attento a tenerli ben saldi. Magari una volta rifaccio un inquadratura di tre quarti.