panca piana
5x60kg (5'')
3x3x70kg (3'')
3x80kg
3x1x90kg 2' molto bene, migliora il fermo al petto e la spinta è sempre netta

squat
5x60kg (5'')
3x80kg (3'')
10x3x95kg 60'' benissimo, aumentati i kg e mantenuto lo stesso schema set/reps/rest, tutte ripetizioni veloci

lento avanti (fermo di 2'')
6x6x40kg 1'30

dip anelli + trazioni supine + swing kb 32kb
3x8-8-15 1'

rotatori elastico, propriocettività e stretching